30 voedingsmiddelen die deel kunnen uitmaken van een gezond dieet
Het kiezen van voedingsmiddelen die dagelijks in een gezond dieet kunnen passen, is een van de beste manieren om het lichaam de voedingsstoffen te geven die het nodig heeft. Dit zorgt voor voldoende energie en bovendien voor een optimale ontwikkeling van alle lichaamsfuncties.
Veel eetpatronen kunnen gezond zijn, zolang ze maar gebaseerd zijn op verse, kwaliteitsvolle producten. Zo moet iedereen een manier van eten vinden die het beste bij zijn smaak en persoonlijke situatie past.
Als je geïnteresseerd bent in het kennen van enkele van de basiselementen uit de voorraadkast en koelkast om gezond te eten, nodigen we je uit dit artikel verder te lezen. Het is zeker geen complete lijst, maar deze 30 voedingsmiddelen zijn een goed uitgangspunt om variatie aan te brengen in een gezond dieet.
Groenten voor een gezond dieet
Alle groenten zijn een belangrijke bron van vitamines, mineralen en antioxidanten. Bovendien zijn ze licht en leveren ze vezels, een geweldige bondgenoot voor het voorkomen van veel niet-overdraagbare ziekten (Engelse link). Denk daarbij aan aandoeningen zoals diabetes, zwaarlijvigheid, of hart- en vaatziekten. Laten we eens kijken naar enkele van de beste opties.
1. Broccoli
Dit is een van de groenten met de meeste vitamine C, die ook vergezeld gaat van andere zeer interessante voedingsstoffen. Wanneer broccoli geserveerd wordt met voedsel dat ijzer levert, helpt het de opname van dit mineraal te verbeteren (Engelse link).
2. Pompoen
Zijn opvallende oranje kleur wijst op carotenen, een perfect antioxidant bestanddeel om huid en ogen gezond te houden (Engelse link). Daarnaast is het door zijn zoete en milde smaak een ideale groente om in veel gerechten te introduceren.
3. Komkommer
Dit is een heel populair voedingsmiddel, vooral in de zomer. Het is licht, hydraterend, en vochtafdrijvend. Je kunt het alleen serveren, in salades, of bij allerlei groentespreads.
Dit artikel zal je zeker bevallen:
10 tips hoe je gezondere voedingsmiddelen kunt kiezen
4. Tomaten
Hoewel het eigenlijk een vrucht is, wordt de tomaat tot de groentegroep gerekend. Ze staat centraal in de keuken van veel landen en is een van de beste leveranciers van lycopeen.
5. Groene bladgroenten
Deze groep groenten omvat sla, rucola, andijvie, snijbiet, en spinazie. Ze zijn heerlijk om allerlei gerechten en salades mee te maken. In feite beveelt de Voedingsrichtlijnen voor de VS (Engelse link) voor 2020 hun consumptie aan als een specifieke groep binnen alle groenten.
6. Paddenstoelen
Een van de meest verwaarloosde voedselgroepen in de voedingsaanbevelingen zijn paddenstoelen. Ze geven een heerlijke smaak en veel vitaminen, mineralen en fytosterolen (Engelse link). Bovendien zijn ze perfect om aan veel recepten toe te voegen of als garnering te dienen.
Fruit in een gezond dieet
Een andere belangrijke groep om rekening mee te houden voor een gezonde voeding is fruit. De aanbevolen inname is ongeveer 400 gram per dag, wat overeenkomt met drie porties. Interessant is dat fruit zo veel mogelijk vers en op kamertemperatuur gegeten moet worden. Laten we eens kijken naar een paar lekkere opties.
7. Papaja en ananas
Deze twee tropische vruchten bevatten veel van de voedingsstoffen die in andere vruchten voorkomen. Ze vallen echter op door hun gehalte aan spijsverteringsenzymen. Dit is iets wat ze uniek maakt en perfecte bondgenoten voor het bestrijden van een trage en zware spijsvertering.
8. Bessen
Bessen zijn laag in koolhydraten, zoet, en hydraterend. Daarnaast zijn aardbeien, frambozen, bosbessen en bramen perfect om je gezichtsvermogen te beschermen (Engelse link), dankzij de aanwezigheid van luteïne en zeaxanthine.
9. Sinaasappels
Dit is een van de beste vruchten om je dagelijkse dosis vitamine C binnen te krijgen! Dit is nodig voor de synthese van collageen, als antioxidant, en voor een goede werking van het immuunsysteem.
10. Appels
Appels zijn zoet en knapperig, dus ze zijn perfect als ontbijt of als tussendoortje buitenshuis. Daarnaast kunnen ze in salades, pap of stoofschotels worden verwerkt, waardoor je de aanwezigheid van fruit in je dagelijkse routine heel gemakkelijk kunt vergroten.
11. Bananen
Dit is een andere vrucht die gemakkelijk mee te nemen en bovendien vlot te eten is. Bananen zijn een ideaal tussendoortje voor kinderen of sporters, want ze zijn energiek, spijsverteringsbevorderend, en de vrucht met het meeste kalium.
Zaden en noten voor een gezond dieet
Knapperig en lekker, noten zitten vol met veel mineralen en vitamines die sommige mensen niet in de aanbevolen hoeveelheden binnenkrijgen. Bovendien – en ondanks dat het een calorierijk voedingsmiddel is – kan matige consumptie helpen het lichaamsgewicht op peil te houden. Laten we eens kijken naar een paar van de beste opties.
12. Walnoten
Dit is een van de meest gewaardeerde noten vanwege zijn vermogen om het hart te helpen beschermen. Dit is gebleken uit verschillende prospectieve studies (Engelse link) die de dagelijkse consumptie van walnoten in verband brengen met een lager risico op coronaire hartziekten.
13. Amandelen
Dit is een van de meest populaire noten. Ze vallen op door hun gehalte aan vezels maar ook door de hoeveelheid vitamine E en magnesium die ze leveren. Wetenschappelijk bewijs (Engelse link) ondersteunt dat ze je kunnen helpen afvallen en sommige stofwisselingsmarkers kunnen verbeteren.
14. Chiazaden
Zaden zijn heel kleine voedingsmiddelen, maar ze zitten boordevol voedingsstoffen. In het geval van chia levert het een flinke hoeveelheid magnesium, mangaan, calcium, en vezels.
Granen en peulvruchten voor een gezond dieet
Een gezond eetpatroon omvat volle, ongeraffineerde granen en elke soort peulvruchten. Deze laatste kunnen beschouwd worden als een goede bron van plantaardige eiwitten. Laten we eens kijken naar een paar goede opties.
15. Bonen
Bonen in blik zijn een product om altijd in je voorraadkast te hebben, want ze kunnen aan elke maaltijd een bijzonder tintje geven. In het algemeen zijn bonen erg voedzaam en interessant voedsel om vaak te eten.
16. Linzen
Dit is een waardevolle bron van plantaardige eiwitten (Engelse link), vergezeld van vezels en foliumzuur, een belangrijke voedingsstof tijdens de zwangerschap. Ze zijn verkrijgbaar in allerlei kleuren: zwart, bruin, maar ook groen, geel en rood.
17. Havermout
Havermout is een graansoort die vaak als ontbijt gegeten wordt in de vorm van vlokken of pap. Het is een langdurige energiebron die de verzadiging lang in stand houdt. Bovendien is uit sommige onderzoeken (Engelse link) gebleken dat havermout gunstige effecten heeft op de spijsvertering, de glucoseregeling en het bloedcholesterolgehalte.
18. Zilvervliesrijst
Rijst is een van de meest geconsumeerde voedingsmiddelen in de wereld. Het maakt niet uit welke soort je kiest (basmati, jasmijn, enz.), zolang je maar voorrang geeft aan zilvervliesrijst. Deze rijstkorrels houden al hun delen intact en verliezen niet de vezels en vitamines die in de kiem zitten.
Er zijn een groot aantal hele granen die je bij rijst kunt doen. Enkele zijn boekweit, couscous, quinoa, gierst, of spelt.
19. Volkorenbrood
Brood is een van de voedingsmiddelen die in een gezond dieet kunnen, als je maar een volkoren versie kiest en die op traditionele wijze klaarmaakt. Dit is de perfecte kandidaat om wit brood te vervangen en veel ontbijtproducten en tussendoortjes die niet aanbevolen worden als onderdeel van een gezonde voeding.
Zuivelproducten voor een gezond dieet
Melk en afgeleiden daarvan hebben een plaats in de meeste voedingspatronen. Tot de meest wenselijke opties behoren die met matig vet en waar bovendien geen toegevoegde suikers in zitten. Laten we eens gaan kijken.
20. Yoghurt en kefir
Beide gefermenteerde producten worden al honderden jaren geconsumeerd. Ze zijn mild, en hun voedingsstoffen zijn gemakkelijk verteerbaar. Ze voorzien het lichaam van bacteriën, waarvan de aanwezigheid in verband is gebracht met verschillende positieve gezondheidseigenschappen (Engelse link).
21. Natuurlijke Griekse yoghurt
Deze is veel romiger en dikker dan traditionele yoghurt. Het bevat ook een interessante combinatie van probiotica. Het levert ongeveer 8 gram extra eiwit per eenheid.
22. Kaas
Elke kaassoort bevat dezelfde voedingsstoffen als de melk waarvan hij gemaakt is. Hoe rijper ze zijn, hoe geconcentreerder ze zijn en hoe meer ze in kleinere porties moeten worden geconsumeerd. Over het geheel genomen is kaas erg lekker en geeft het je bovendien veel mogelijkheden om mee te spelen in de keuken.
We denken dat je dit artikel misschien ook leuk vindt om te lezen:
Hoeveel kaas kunnen we per dag eten?
Vlees, vis en eieren voor een gezond dieet
Vis en zeevruchten vallen op omdat het gezonde en voedzame voedingsmiddelen zijn. Ze zijn rijk aan omega 3-vetzuren en mineralen zoals jodium en zink. Mager vlees is ook een uitstekende bron van dierlijke eiwitten. Laten we eens kijken naar een paar geweldige opties.
23. Sardines
Het eten van deze kleine vette visjes is een van de beste manieren om omega-3 vetzuren binnen te krijgen. Sardientjes (Engelse link) kunnen de sterren zijn van allerlei gerechten. Als ze aan salades of sandwiches worden toegevoegd, zijn ze verrijkt met eiwit, vitamine B12, en calcium.
Voor dagelijks gebruik zijn andere geweldige soorten vette vis onder andere ansjovis, makreel, horsmakreel, en bonito.
24. Garnalen
Garnalen (Engelse link) en schaaldieren (zoals krabben en kreeften) bevatten veel eiwitten. Ook bevatten ze meestal weinig calorieën en vet.
25. Kipfilet
Dit is een hoofdbestanddeel in veel huishoudens dat afkomstig is van het magerste deel van de vogel. Het bevat meer dan 25 gram eiwit per aanbevolen portie en levert ook fosfor en B vitamines. Het is dus een voedingsmiddel dat veilig in een gezond dieet past.
26. Mager rundvlees
Behalve de aanwezigheid van eiwitten, die het deelt met andere voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, is rundvlees ook een bron van gemakkelijk opneembaar ijzer. Het kan eenmaal per week in je dieet opgenomen worden. Dit vlees is het beste als het scharrelvlees is en biologisch gekweekt is.
27. Eieren voor een gezond dieet
Decennialang zijn eieren uit het dieet van veel mensen weggehouden vanwege het verband dat werd vermoed tussen hun consumptie, cholesterol en hart- en vaatziekten. Eieren behoren echter tot de meest voedzame voedingsmiddelen waarvan je kunt genieten. Ze zijn ook zo veelzijdig dat ze in het ontbijt, de lunch of het avondeten verwerkt kunnen worden.
Voedingsmiddelen die vet leveren voor een gezond dieet
Vetten zijn een van de drie macronutriënten. Die moet je dagelijks binnenkrijgen, want ze zijn essentieel voor het behoud van een goede gezondheid. Laten we hieronder dus eens kijken naar een paar gezonde mogelijkheden.
28. Olijfolie
Dit is de koning van het mediterrane dieet. Het is ideaal om zowel elk soort gerecht mee te bereiden als op smaak te brengen. De talloze gezondheidsvoordelen van olijfolie zijn te danken aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Ook kun je een rijke, unieke en gevarieerde smaak krijgen door het te macereren met aromatische kruiden en specerijen.
29. Avocado
Hoewel het een vrucht is, is de voedingssamenstelling (Engelse link) heel anders dan die van de meeste vruchten. Het vruchtvlees bevat enkelvoudig onverzadigde vetzuren, zoals die in olijfolie, en ook een aanzienlijke hoeveelheid vezels.
30. Pure chocolade
Geloof het of niet, maar zowel chocolade met meer dan 75% cacao als pure cacao kunnen deel uitmaken van een gezonde voeding. Het moet echter met mate worden geconsumeerd en het is perfect om andere zoetigheden te vervangen die niet zo aan te bevelen zijn.
Kies voedingsmiddelen die in een gezond dieet passen
Door dagelijks voedingsmiddelen te kiezen die geschikt zijn voor een gezond dieet, zorg je voor een compleet, gevarieerd en veelzijdig eetpatroon met alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Bovendien is het veel beter als je probeert te kiezen voor seizoensgebonden, kwaliteitsvolle producten en die thuis op een eenvoudige en smakelijke manier klaarmaakt.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Abazardfard Z, Salehi M, Keshavarzi S. The effect of almonds on anthropometric measurements and lipid profile in overweight and obese females in a weight reduction program: a randomized controlled clinical trial. Journal of research in medical sciences. Mayo 2014. 19 (5): 457-64.
- Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Review on iron and its importance for human health. Journal of Research in Medical Sciences. Febrero 2014. 19 (2): 164-174.
- Feldman E. B. The science evidence for a beneficial health relationship between walnuts and coronary heart disease. The Journal of nutrition. Mayo 2002. 132 (5): 1062S-1101S.
- Guarner F, Perdigon G, et al. Should yoghurt cultures be considered probiotic? The British Journal of Nutrition. Junio 2005. 93 (6): 783-6.
- Kostecka-Gugala A, Kruczek M, et al. Antioxidant and health beneficial nutrients in fruits of eighteen Cucurbita cultivars: analysis of diversity and dietary implications. Molecules. Abril 2020. 25 (8): 1792.
- Liu X, Ly Y, et al. Changes in nut consumption influence long-term weight change in U.S. men and women. BMJ Nutrition, Prevention & Health 2019.
- Mares J. Lutein and zeaxanthin isomers in eye health and disease. Annals Reviews of Nutrition. Julio 2016. 17 (36): 571-602.
- Mayo Clinic. Nutrition and Healthy Eating. Dietary fiber: essential for a healthy diet. Enero 2021.
- National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Potasio. Marzo 2019. U.S. Department of Health and Human Services.
- National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Vitamina C. Diciembre 2019. U.S. Department of Health and Human Services.
- U.S. Department of Agriculture. Food Data Central. Avocado, raw. Abril 2019
- U.S. Department of Agriculture. Food Data Central. Chicken, broiler or fryers, breast, skinless, boneless, meat only, raw. Abril 2019
- U.S. Department of Agriculture. Food Data Central. Crustaceans, shrimp, raw. Abril 2019.
- U.S. Department of Agriculture. Food Data Central. Ground beef, raw. Octubre 202o
- U.S. Department of Agriculture. Food Data Central. Lentils, raw. Abril 2019
- U.S. Department of Agriculture. Food Data Central. Mushrooms white button. Octubre 2021.
- U.S. Department of Agriculture. Food Data Central. Sardines, cooked. Octubre 202o.
- U.S. Department of Agriculture. Food Data Central. Seeds, chia seeds, raw. Abril 2019.
- U.S, Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans 2020-2925. 9a edición. Diciembre 2020.
- Welch R. W. Can dietary oats promote health? British Journal of Biomedical Science. Septiembre 1994. 51 (3): 260-270.