Zes handige tips om pijn in de heupen te voorkomen

Sommige oefeningen kunnen heel heilzaam zijn om pijn in de heupen te voorkomen. Toch moet je ook zien hoe jouw lichaam op die oefeningen reageert. Wanneer je ongemak voelt, moet je stoppen.

Beoordeeld en goedgekeurd door de arts Maricela Jiménez López.

Geschreven door Solimar Cedeño

Laatste update: 09 augustus, 2022

Pijn in de heupen is een aandoening die veel voorkomt. De pijn kan door meerdere factoren veroorzaakt worden. Als je je ongemakkelijk voelt of je ervaart bepaald ongemak, bekijk dan deze zes tips om pijn in de heupen te voorkomen.

Ten eerste is het belangrijk dat je weet dat de precieze plaats van de pijn waardevolle tips kan verschaffen over de oorzaak. Deze pijn kan veroorzaakt worden door een ontsteking binnenin het heupgewricht. Dit is dan de oorzaak van de pijn in de heup of in de lies.

Als het ongemak zich buiten de heup, het bovenste gedeelte van de dij of het buitenste deel van de billen bevindt, dan heeft het te maken met spierproblemen. Meestal is de oorzaak een ontsteking van bijvoorbeeld:

• de spieren
• gewrichtsbanden
• pezen
• andere zachte weefsels die het gewricht omringen

Pijn in de heupen kan ook veroorzaakt worden door bepaalde ziekten en aandoeningen in andere delen van het lichaam zoals de onderrug. Eén van de meest voorkomende is artritis of slijtage van de gewrichten.

De heup is een belangrijke zone want het verbindt de romp met de lagere lichaamsdelen. Bovendien zorgt het voor evenwicht bij het lopen.

Als je dus spanning of steken in die zone voelt, dan kan je de volgende tips bekijken en pijn in de heupen voorkomen.

Hoe kan je pijn in de heupen voorkomen?

1. Zorg voor een evenwichtig voedingspatroon

Een evenwichtig voedingspatroon is belangrijk om de botten en de gewrichten sterk te maken. Eet dus voedingsmiddelen die veel ijzer en fosfor bevatten zoals bijvoorbeeld vis. Ze kunnen je helpen om de gewrichten te versterken.

Daarnaast moet je ook jouw dosis vitamine A, C en D verhogen. Deze stoffen helpen om voldoende collageen samen te stellen.

Dit zijn enkele van de meest aanbevolen fruitsoorten en groenten om zwellingen in de gewrichten te verminderen:

• Citrusvruchten
• Mango
• Ananas
• Wortel
• Meloen
• Aardbeien
• Artisjok
• Knoflook

2. Neem magnesium- en vitaminesupplementen

Na calcium, fosfor en kalium is magnesium het vierde mineraal dat het meest overvloedig aanwezig is in de cellen. Het helpt je lichaam om energie te produceren en eiwitten en vetten samen te stellen.

Magnesium is nodig voor de samentrekking en de ontspanning van de spieren en om de functies van het zenuwstelsel uit te voeren. Bovendien speelt deze stof ook een rol in je metabolisme.

Er zijn ook enkele vitaminesupplementen die goed zijn tegen de slijtage van de heupen. Dat is bijvoorbeeld het geval bij glucosaminesulfaat. Het is een natuurlijke manier om dit deel van je lichaam en het kraakbeen in het algemeen te versterken. Raadpleeg je arts als je meer wilt weten over de positieve effecten.

3. Doe lichamelijke activiteiten om pijn in de heupen te voorkomen

Trainen is nodig om je lichaam gezond te houden en pijn in de heupen te voorkomen. Eenvoudige oefeningen, zoals ‘s ochtends de brugoefening uitvoeren, laten je spieren werken en activeren ze. Bovendien kunnen ze je houding voor de rest van de dag bevorderen.

Als je aan artritis en slijmbeursontsteking lijdt, dan moet je activiteiten vermijden die een grote impact hebben. Lopen en springen kunnen de pijn in de heupen erger maken. Dat komt omdat de druk ervoor zorgt dat de gewrichten gaan zwellen. Wat deze aandoeningen betreft, kan je dus beter kiezen voor wandelen.

4. Maak je dijbeenspieren sterker

Je dijbeenspieren versterken is ook belangrijk om pijn in de heupen te voorkomen. Deze spieren zullen je namelijk stabiliteit bieden als je loopt. Heb je osteoarthritis van de heupen, probeer dan om je buitenste dijbeenspieren te versterken zodat je meer steun krijgt.

De spieren van de binnenste kant van de dij vormen een andere belangrijke spiergroep. Ook die helpen om je heupen te ondersteunen.

Hoe kan je deze spieren trainen?

• Ga op je rug liggen.
• Leg een bal tussen je knieën en knijp.
• Gebruik een voetbal of een andere gelijksoortige bal die niet te elastisch is wanneer je het samen knijpt.

5. Doe rekoefeningen

De bursa of slijmbeurs is een deel van de voering in het heupgewricht. Door de spieren in de heupen te rekken kan je de pijn als gevolg van bursitis verlichten.

• Kniel neer op het been waar je de pijn voelt. Hou je vast aan iets stabiel zodat je niet uit balans raakt.
• Kantel dan het bekken naar voren terwijl je de bilspieren aanspant.
• Daarna leun je over naar de kant van de heup die pijn doet (leun bijvoorbeeld naar links als je op jouw rechterknie knielt).
• Vanaf de bovenkant van het heupbeen zou je een rekking moeten voelen.
• Hou dit gedurende 30 seconden vast.
• Daarna herhaal je de oefening één of twee keer.

6. Luister naar je lichaam

Als je artritis of bursitis hebt, dan heb je waarschijnlijk al gemerkt dat trainen kan helpen om je pijn te verlichten. Wanneer is het echter nodig dat je ervan uitgaat dat de pijn in de heupen een signaal is om de oefening te stoppen of een andere activiteit te doen?

Stel dat je heup tijdens een specifieke oefening pijn begint te doen. Misschien blijft de pijn meerdere uren of zelfs dagen lang aanhouden. Dan is de pijn een teken dat je gewrichten moeten rusten. Het is normaal dat je de dag na de training wat pijn voelt. Deze pijn mag echter niet blijven voortduren of erger worden.

Pijn in de heupen voorkomen is eenvoudig. Je hoeft alleen maar aandacht te schenken aan je lichaam en je spieren en gewrichten te versterken. De heupen ondersteunen jouw benen. Zorg er dus voor dat je de spanningen losmaakt. Volg deze eenvoudige tips en zorg goed voor je heupen.

Als de pijn fel is en blijft aanhouden, dan mag je in elk geval niet vergeten om je te laten controleren door je hulpverlener.