Yoga-fitness: wat is het en hoe kun je het beoefenen?

Yoga-fitness houdt je fit, maakt onrust los en helpt stress te verlichten. Het is gebaseerd op bewegingen die de lichamelijke conditie bevorderen. Leer er meer over in dit artikel!

Yoga-fitness is een van de modaliteiten van deze oude praktijk die gebaseerd is op strekkingen. Het combineert opeenvolgingen van asana’s met traditionele oefeningen om lenigheid, uithoudingsvermogen en evenwicht te verkrijgen, terwijl de spieren versterkt en strakker gemaakt worden.

De doelstellingen van yoga-fitness overstijgen het algehele welzijn van lichaam, geest en ziel. Het is aan te bevelen voor wie ervaren is in de conventionele methode en meer intensiteit wil.

De houdingen worden aangepast aan iemands lichamelijke conditie, steeds met de bedoeling ongemak of pijn te vermijden. Door de trainingen heen krijg je meer behendigheid en beheers je de techniek. De Stichting AARP (Spaanse link) benadrukt dat de enige vereiste voor yoga de ademhaling is, dus de moeilijkheid van sommige houdingen mag je er nooit van weerhouden yoga te proberen.

Hoe beoefen je yoga-fitness?

Een manier om yoga-fitness te beoefenen is het in te bouwen als een rekoefening aan het begin of einde van je training om je benen, billen, armen, en buik te versterken. Je kunt ook gewoon yoga-fitness doen met asana’s die aan je behoeften zijn aangepast.

Op basis van het bovenstaande kun je ook houdingen kiezen die je helpen bij je lichamelijke conditie. Ben je bijvoorbeeld een hardloper, dan kun je opwarmen en stretchen met houdingen die op de benen gericht zijn, terwijl fietsers extensies moeten doen die hun longcapaciteit vergroten.

De belangrijkste voordelen van yoga-fitness

Een publicatie van de International School of Yoga (Spaanse link) zegt dat deze oude discipline pijn verlicht, de bloedsomloop en de ademhaling verbetert, het zenuwstelsel en het endocriene systeem reguleert, helpt bij gewichtsbeheersing, cardiovasculaire conditionering biedt, en helpt bij de ontwikkeling van het bewustzijn.

Ze biedt ook andere gezondheidsvoordelen, zoals de volgende:

• Integrale voorbereiding. Yoga-fitness werkt zowel aan staande als aan matoefeningen, gecoördineerd met een diepe ademhaling voor een totale workout.
• Het verbetert je stemming. De lichamelijke resultaten vertalen zich in een vreugdevollere stemming, want je voelt je meer op je gemak met je lichaam.
• Het vermindert stress. Beoefening van yoga kalmeert zorgen en angsten, dankzij bewegingen die ontspannen, je in staat stellen je te concentreren, en een gevoel van rust geven.
• Yoga-fitness helpt je soepelheid te geven. Terwijl je werkt aan het strakker maken van je spieren, krijg je ook meer elasticiteit.

Aanbevolen houdingen bij yoga-fitness

Neem vervolgens kennis van de voorgestelde houdingen om met de beoefening van yoga-fitness te beginnen. Begin altijd klein en voer de bewegingen met precisie uit.

De boomhouding

• Om deze houding te doen, spreid je je voeten op heupbreedte van elkaar.
• Verplaats dan je gewicht naar je linkervoet en breng de zool van je rechtervoet naar je tegenoverliggende enkel.
• Je rechterknie moet naar buiten draaien.
• Schuif dan je voet over je linkerbeen naar beneden, waarbij je stopt als hij dicht bij je lies is.
• Je blik moet recht vooruit zijn, en je kunt je evenwicht bewaren met je armen omhoog, naar opzij, of door je handpalmen tegen elkaar op je borst te leggen.

Downward facing dog

• Kniel op een mat en strek je armen uit, waarbij je je bovenlichaam naar voren brengt. Ondersteun jezelf met de palm van je hand en je vingers. Duw jezelf met je tenen omhoog, til je heupen op en strek je benen.
• Verplaats je gewicht naar je voeten en buig je knieën licht als dat nodig is. Houd je evenwicht op je tenen.
• Blijf 1 tot 3 minuten in deze houding en sluit hem af door met je hiel de vloer aan te raken. Ontspan tijdens de oefening je nek, verleng je rug en adem langzaam.

Krijger I

• Begin met je voeten onder je heupen, naast elkaar. Neem dan een been naar achteren en buig het voorste been zo dat deze knie over de hiel ligt.
• De voeten staan plat op de vloer. Hef je armen naar het plafond en ontspan je schouders.
• Herhaal, zonder te buigen, zes keer gedurende telkens 30 seconden.

De boot- of navasana-houding

• Zit met je benen gebogen en je handen op de vloer, naast je dijen. Adem in en breng je handen achter je heupen met je vingers naar je voeten gericht.
• Open je borst, trek je buik samen, en strek je knieën zodat je voeten op ooghoogte zijn.
• Strek dan je armen voor je uit, met de handpalmen open en drukkend op je borstbeen. Adem uit en kom uit de houding door je voeten te ontspannen.

De volledige boothouding versterkt zowel de buik als de benen. Ze wordt ook in verband gebracht met een goede spijsvertering en vermindering van lichaamsvet.

Hoge lunges

• Om deze te doen, sta je rechtop. Til je rechterbeen op en doe een wijde stap naar voren.
• Hef je armen naar de hemel en voer een hoge lunge uit. Trek je buik samen, laat je stuitje zakken, en breng je linker hiel terug terwijl je je heupen laat zakken.
• Houd vijf rustige ademhalingen vast, inademend en uitademend door je neus.

Ardha matsyendrasana of halve draaiende houding

• Strek je benen en ga rechtop zitten.
• Buig je linkerbeen en kruis het over je rechterbeen, waarbij je probeert met je voet je rechterbil aan te raken.
• Leg je linkerarm over het gebogen been en je rechterarm erachter.
• Adem in en draai je torso naar rechts. Adem uit en draai met je ruggengraat naar voren.
• Dit is een goede houding voor lumbale lenigheid en zijdelingse spieraanspanning.

De lijkhouding of savasana

• Ga op je rug liggen, spreid je benen en strek ze uit. Raak je hielen aan de vloer.
• Open dan je armen met je handpalmen naar boven gericht.
• Adem in, houd vast en adem in, waarbij je je borstkas optilt en je nek strekt. Je doel is het hele lichaam te ontspannen.

Staande split

• In een rechtopstaande positie til je je linkerbeen naar achteren en laat je je armen zakken om je rechterenkel aan te raken.
• De bedoeling is dat je met je linkerbeen zo hoog mogelijk je evenwicht bewaart.
• Voer alle herhalingen uit met langzame, gelijkmatige ademhalingen.

De buighouding

• Ga op je buik liggen, voorhoofd naar de vloer, en buig je knieën naar je billen toe.
• Reik dan met je armen naar achteren om je voeten vast te pakken. Zorg dat je grote tenen elkaar raken.
• Adem in, til je torso op en trek je voeten naar achteren en omhoog om een boog te vormen.
• Adem zachtjes in, zoek een punt van ontspanning om de houding te verlengen.

Algemene tips om met yoga-fitness te beginnen

Begin altijd met houdingen van lage intensiteit. Verhoog dan geleidelijk de intensiteit en sluit af met de lijkhouding.

Als het je eerste keer is, laat het de instructeur dan weten, zodat de workout aan je niveau wordt aangepast. Interesse in leren en inzet zijn de sleutel tot vooruitgang.

Ook zul je het beter doen in de discipline als je aanbevelingen opvolgt zoals de volgende:

• Draag geschikte kleding. Het doel hiervan is om het maken van soepele bewegingen te vergemakkelijken. Draag ook geen sokken of handschoenen, zodat je handen en voeten de mat of vloer goed kunnen vastgrijpen.
• Gebruik de juiste accessoires. Je hebt een mat nodig, dekens, riemen, en verder alles wat je instructeur aangeeft.
• Hydrateer voor, tijdens, en na het doen van yoga. Drink liever water dan frisdrank of suikerhoudende dranken.
• Wacht minstens een uur na het eten om yoga te doen. Het is het beste om de asana’s te doen als je maag het zware voedsel al verteerd heeft.
• Wees punctueel. Als je tien minuten van tevoren bij de les komt, ben je verzekerd van een plaats dicht bij de trainer.

Onthoud het belang van een instructeur bij yoga-fitness

Als je aan yoga-fitness begint, is het van cruciaal belang dat je de begeleiding hebt van een erkende instructeur. Met zijn of haar hulp laat je de spanning in je ledematen los terwijl je de houdingen aanneemt.

Gediplomeerde trainers behoren tot instellingen als de Europese Yoga Unie of verenigingen van yogaleraren. Stel samen met hen je doelen en geniet van de fitness-wijze van yoga, terwijl je begrijpt dat het een praktijk is die lichaam, geest en ziel op elkaar afstemt.