Wil je afvallen? Sla de avondmaaltijd dan niet over!
Er bestaan veel mythes als het gaat om diëten en hoe je het beste af kunt vallen. Een daarvan is dat het een goed idee om de avondmaaltijd over te slaan. In dit artikel zullen we je uitleggen waarom je dit juist niet moet doen als je gewicht wilt verliezen.
Kom je aan of val je af van de avondmaaltijd?
Sommige mensen besluiten geen avondeten te eten, omdat ze proberen om gewicht te verliezen, maar deze gewoonte heeft eigenlijk het tegenovergestelde effect.
De reden is heel simpel: als het lichaam gedurende een bepaalde tijd geen voedsel krijgt, gaat het over in een ‘alerte toestand’. In deze toestand stopt het lichaam met energieverbruik, omdat het de energie opslaat om de situatie aan te pakken.
In plaats van het consumeren van minder calorieën door niet te eten, veroorzaakt het juist dat ze zich in het lichaam ophopen. Dit betekent echter niet dat we dus maar veel te veel moeten eten ‘s avonds. Het lichaam zal onder beide gevallen lijden.
Ontbijten als een koning
Vaak wordt gezegd: “Ontbijt als een koning, lunch als een prins en dineer als een bedelaar.”
Dit is heel handig om te onthouden hoe je je dagelijkse calorie-inname kunt organiseren.
- In de ochtend moet je meer eten, zodat je lichaam alle energie en voedingsstoffen heeft die je nodig hebt gedurende de dag.
- In de middag heb je nog wat brandstof nodig om door te kunnen gaan.
- ‘s Nachts heeft je lichaam alleen het minimum nodig, omdat je toch zo naar bed gaat.
Een lichte avondmaaltijd
Een lichte avondmaaltijd is niet hetzelfde als helemaal niets eten. Daarom raden wij aan om de laatste maaltijd van de dag niet over te slaan. Als je geen avondeten eet, kun je je vroeg in de ochtend zo hongerig voelen dat je uit bed komt, je koelkast opentrekt en alles eet wat je maar kunt vinden.
Omgekeerd is het zo dat als je avondmaaltijd elke avond (of meerdere keren per week) voedingsmiddelen bevat die rijk zijn aan vet en koolhydraten, er meer kans is dat je aan zal komen of het moeilijk vindt om gewicht te verliezen. Koolhydraten en vetten worden in het lichaam opgeslagen en zijn moeilijk te elimineren, vooral omdat we slapen en ‘s nachts niet aan beweging doen.
Sla geen maaltijden over
Als je wilt afvallen, raden wij aan om geen maaltijden over te slaan, vooral niet het avondeten. In plaats daarvan kun je ervoor kiezen om gezonder voedsel te eten, zoals yoghurt, een salade, soep of een stuk fruit.
Het belangrijkste is dat je de inname van calorieën beperkt, maar niet zozeer dat je net voor het naar bed gaan honger hebt of op een volledig lege maag gaat slapen.
Het avondeten helpt ons om gewicht te verliezen
Als iemand gewicht wil verliezen, maar niet een zeer restrictief dieet wil volgen, ligt de sleutel erin om de avondmaaltijden te veranderen.
Op dit moment maken velen de fout om het ontbijt te slaan. Dan eten we iets lichts tussen de middag, zodat we kunnen blijven werken en ‘s avonds eten we een zwaardere maaltijd of gaan we uit eten in restaurants of laten iets bezorgen.
Deze gewoonte kan afvallen erg moeilijk maken. Na het avondeten doen we alleen activiteiten die zeer weinig calorieën verbranden, zoals televisiekijken, een gesprek aan tafel hebben, lezen of slapen. Dit betekent dat ons lichaam de calorieën opslaat. Daarom moet deze laatste maaltijd zo licht mogelijk zijn.
De perfecte avondmaaltijd
Wat zou de perfecte avondmaaltijd dat zijn? De perfecte avondmaaltijd is er een waarbij we ons niet te vol voelen en niet vol zit met koolhydraten, vetten en suikers. Natuurlijk kun je beter ook geen alcohol drinken tijdens het avondeten.
Daarom moet je je concentreren op voedsel dat rijk is aan eiwitten tijdens het avondeten. Deze moeten afkomstig zijn uit voedingsmiddelen met een laag vetgehalte, zoals kalkoen, kip, zalm en groene bladgroenten.
Recepten om af te vallen
Misschien lijkt het moeilijk om meer eiwitten en minder koolhydraten te eten bij het avondeten.
De meesten van ons zijn zo gewend aan bloem en vetten dat we misschien niet weten dat er duizenden recepten zijn die aan de eisen voldoen en onderdeel kunnen zijn van het ‘perfecte avondmaal.’
Hier zijn enkele voorbeelden:
Kip met avocado en tomatensaus
Dit is een ideale keuze voor degenen die een dieet beginnen en die op zoek zijn naar maaltijden die voldoen aan hun eisen en eetlust.
Ingrediënten
- 1 gesneden kippenborst
- 30 gram kaasblokjes
- 1 avocado
- 30 gram spinazie
- 45 gram tomatensaus
- Zout (naar smaak)
Bereiding
- Je kunt de kip van te voren bereiden. Anders kun je hem ook koken of bakken met een klein beetje olijfolie.
- Kook eerst de spinazieblaadjes een paar minuten om ze zacht te maken.
- Schil de avocado en haal het vruchtvlees eruit.
- Meng de kip, de kaas, de avocado en de spinazie in een kom
- Giet de tomatensaus erover en meng het goed.
Groentesalade met tonijn
Dit is een koud recept dat heerlijk is tijdens zomermaaltijden en je honger zal stillen zonder dat je uren in de keuken hoeft te staan.
Ingrediënten
- 1 blikje natuurlijke tonijn
- 1 ui
- 8 of 10 zwarte olijven
- 1 paprika
- Een half blik palmharten
- 1 bakje paddenstoelen (ongeveer 250 g)
- 2 tomaten
- Olijfolie
- Zout (naar smaak)
Bereiding
- Snijd de ui en de paprika in blokjes.
- Snijd de olijven en de champignons in plakjes.
- Doe de tonijn in een kom en meng het met de andere ingrediënten.
- Garneer met een beetje zout en olijfolie.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Rynders CA, Thomas EA, Zaman A, Pan Z, Catenacci VA, Melanson EL. Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. Nutrients. 2019 Oct 14;11(10):2442
- Trommelen J, van Loon LJ. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients. 2016 Nov 28;8(12):763.
- Mukamal K, Lazo M. Alcohol and cardiovascular disease. BMJ. 2017 Mar 22
