Welk fruit bevat de minste koolhydraten?

Regelmatige consumptie van fruit heeft een positief effect op de gezondheid. Eigenlijk zou je tussen de 3 en 5 stuks fruit per dag moeten eten. Wat zijn de opties met de minste koolhydraten? Ontdek het in het artikel van vandaag.

Geschreven en geverifieerd door de diëtist Florencia Villafañe.

Laatste update: 09 augustus, 2022

Wist je dat sommige soorten fruit minder koolhydraten bevatten dan andere? Ben jij benieuwd welk fruit de minste koolhydraten bevat? Dit is een veelgestelde vraag over fruit, vooral als je wilt afvallen.

Allereerst is het de moeite waard om te onthouden dat fruit essentieel is in elk gezond dieetplan. Zoals een publicatie in het medische tijdschrift Advances in Nutrition (Engelse link) stelt, draagt de dagelijkse consumptie bij aan de preventie van ziekten, vooral ziekten die gepaard gaan met ontstekingsprocessen zoals obesitas en diabetes.

Dit heeft met name te maken met het feit dat het een hoog gehalte aan micronutriënten heeft, waaronder vitamines, mineralen en antioxidanten.

Wat betreft het koolhydraatgehalte, houden we er rekening mee dat dit grotendeels afhangt van het type fruit, evenals de mate van rijpheid. Hoewel deze macronutriënt energie levert, proberen velen de inname ervan te beperken om gemakkelijker af te vallen.

Soorten koolhydraten en bronnen

Allereerst moet duidelijk zijn dat koolhydraten alleen niet het vermogen hebben om gewichtstoename te veroorzaken. Ze zijn ook niet schadelijk voor de gezondheid. Integendeel, het zijn onmisbare voedingsstoffen, bestaande uit koolstof, zuurstof en waterstof, die energie leveren en specifieke functies in het lichaam vervullen.

Het is echter belangrijk om in gedachten te houden dat er verschillende soorten koolhydraten zijn en dat hun bronnen ook verschillend zijn. De 3 belangrijkste soorten zullen we nu bespreken.

Suikers

Aan de ene kant zijn er suikers, of ‘eenvoudige koolhydraten’, de meest basale vorm die bestaat. De meest bekende is glucose.

Als ze gegroepeerd zijn, kunnen ze een ‘complex’ koolhydraat vormen. Ze worden gekenmerkt door een zoete smaak en de darm neemt ze snel op. Als gevolg hiervan veroorzaken ze een toename van insuline in het bloed.

Voedingsmiddelen die enkelvoudige suikers bevatten, zijn honing, tafelsuiker en fruit. Ze kunnen echter ook melksuiker, frisdranken, desserts en industrieel verwerkte suikers bevatten.

Van al deze voedingsmiddelen wordt gezegd dat ze een hoge glycemische index hebben. Zo produceren ze een snelle stijging van de bloedglucose, wat verband houdt met hun absorptievermogen.

Zetmeel

Ook bekend als complexe koolhydraten, bestaan deze uit de vereniging van meerdere suikermoleculen. In de natuur overheerst dit type zetmeel, aangezien dit de vorm is waarin planten hun reserves opslaan.

Knolgewassen als aardappelen, zoete aardappelen en cassave zijn hier dan ook duidelijke voorbeelden van. Je vindt zetmeel onder andere ook in groenten, volle granen en maïs.

Deze koolhydraten zijn met name gunstig voor de gezondheid, omdat ze een lage glycemische index hebben. Dat wil zeggen dat ze langzaam worden opgenomen en geen veranderingen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken.

Vezels

Voedingsvezels behoren ook tot de complexe koolhydraten. Het is een groep stoffen die kan worden omschreven als koolhydraten die niet door het maag-darmkanaal worden verteerd. Ze zijn aanwezig in groenten, fruit, granen, bonen, noten en zaden.

De Wereldgezondheidsorganisatie beveelt een dagelijkse inname van 400 gram fruit en groenten aan omdat ze een bron van vezels zijn en deze worden geassocieerd met verschillende gezondheidsvoordelen.

In het bijzonder kunnen vezels helpen bij het volgende:

• Voorkomen van darmproblemen, zoals constipatie.
• De intestinale absorptie van cholesterol verminderen.
• Het reguleren van de bloedsuikerspiegel na elke maaltijd.

8 soorten fruit met de minste koolhydraten

Zoals gezegd bevatten alle vruchten koolhydraten. Sommige hebben echter een hoger vezel- en watergehalte, wat zich vertaalt in een lager suikergehalte. Laten we hieronder eens kijken naar de soorten fruit die opvallen door de minste koolhydraten:

1. Bosbessen is een van de soorten fruit met de minste koolhydraten

Naast het feit dat de bosbes minder koolhydraten bevat dan andere vruchten, wordt deze vrucht beschouwd als een aanvulling op het verminderen van het risico op ziekte. Hij bevat namelijk een overvloedig gehalte aan voedingsvezels, vitamine C, vitamine K en flavonoïden.

Om al deze redenen helpt deze vrucht het lichaam te beschermen tegen DNA-schade, een van de oorzaken van veroudering en kanker. In dit verband hebben verschillende wetenschappelijke publicaties (Engelse link) gesuggereerd dat hij, als de vrucht regelmatig wordt geconsumeerd, het kan helpen om het volgende te doen:

• Voorkomen van urineweginfecties.
• Hersenziekten voorkomen.
• Verlagen van de bloeddruk.
• Zorgen voor lagere bloedsuikerspiegels.

2. Kiwi

Kiwi’s zijn vruchten die 15 gram koolhydraten per 100 gram fruit leveren. Dit fruit onderscheidt zich door overvloedige doses vitamine C. Om deze reden beveelt men ze aan om verkoudheid te voorkomen en de integriteit van de huid te behouden.

Ze bevatten niet alleen weinig calorieën, maar bevatten ook stoffen zoals vezels, folaten, kalium, vitamine E en K en andere fytochemicaliën. Zoals blijkt uit een in 2016 gepubliceerde studie (Spaanse link), heeft de regelmatige consumptie van dit fruit positieve effecten op onder andere:

• Immuunfunctie en antioxidantverdediging.
• Bescherming van de luchtwegen.
• Gastro-intestinale functie.

3. Appel

Appels bevatten een hoog percentage water, vezels, vitamine C, kalium en vitamine K. Studies over deze vruchten suggereren dat ze belangrijk zijn bij de preventie van chronische niet-overdraagbare ziekten.

Een ander belangrijk gezondheidsvoordeel van dit fruit is het pectinegehalte, een soort prebiotische vezels die voor een gevoel van volheid zorgen en de integriteit van de darmen helpen behouden.

4. Avocado

Naast dat de avocado een koolhydraatarme vrucht is, bevatten avocado’s ook gezonde vetten. Deze omvatten oliezuur, een enkelvoudig onverzadigd vet dat verband houdt met verminderde ontsteking en hart- en vaatgezondheid (Engelse link). Daarnaast bevatten avocado’s kalium, vezels en magnesium.

5. Granaatappel

Granaatappel bevat bioactieve stoffen die gezondheidsvoordelen bieden (Engelse link). Het is handig om de smaak van salades te verbeteren, omdat het verfrissend is en weinig calorieën bevat. Men schat dat deze vrucht tot drie keer meer antioxidanten bevat dan groene thee of rode wijn. Daarom wordt deze vrucht geassocieerd met de preventie van ontstekingsziekten.

6. Aardbeien zijn ook een van de vruchten met de minste koolhydraten

In vergelijking met ander fruit hebben aardbeien een lage glycemische index. Bovendien leveren ze voedingsstoffen zoals vitamine C, mangaan, foliumzuur en kalium. Net als andere bessen hebben ze een belangrijk ontstekingsremmend karakter (Engelse link). De consumptie ervan binnen een uitgebalanceerd dieet is dus aan te raden.

7. Sinaasappel

De sinaasappel is een van de meest populaire citrusvruchten en is ook een van de vruchten met de minste koolhydraten. Sinaasappels bevatten vitamine C, kalium, foliumzuur en thiamine. Het is ook een goede bron van voedingsvezels (Engelse link). Daarom draagt het bij aan een verzadigd gevoel en een gezonde spijsvertering.

8. Guave

Guave is een tropische vrucht met een uitstekend voedingsprofiel. Het levert vezels, foliumzuur, vitamine A en C, kalium, koper en mangaan. Het bevat ook antioxidanten, is een bron van pectine en bevat weinig calorieën.

Fruit met de minste koolhydraten

We hebben slechts een paar soorten fruit genoemd. De lijst met fruitsoorten met de minste koolhydraten is echter veel uitgebreider. Naast de koolhydraten die ze bevatten, mogen we ook niet over het hoofd zien dat ze goede leveranciers zijn van stoffen die de gezondheid helpen beschermen. Hoewel ze suikers en zetmeel bevatten, hebben ze niet de neiging om de bloedsuikerspiegel te verhogen.

Het is ook niet waar dat alleen fruit eten dikmakend is, ook al bevatten ze koolhydraten. Het zijn eerder noodzakelijke voedingsmiddelen die deel uitmaken van een gezond uitgebalanceerd dieet.