Wanneer moeten we vitamine D als supplement nemen?
Vitamine D speelt een vitale rol in ons lichaam. Het helpt ons namelijk om calcium op te nemen. Bovendien is het ook fundamenteel voor de werking van het zenuwstelsel, de spieren en het immuunsysteem. Hoe zorgen we dus dat we voldoende vitamine D opnemen? En is het ook nodig om vitamine D als supplement te nemen?
Een tekort aan vitamine D kan ernstige botproblemen veroorzaken zoals osteoporose en rachitis. In dit artikel leggen we je uit wanneer je vitamine D moet innemen en hoe, en wanneer het nodig is dat je vitamine D als supplement neemt.
Wat is vitamine D?
Vitamine D is een vetoplosbare provitamine (net als vitamine A, E en K). Het is zijn functie om een goede absorptie van calcium te bewerkstelligen. Het werkt eigenlijk als een hormoon in het metabolisme van dit bestanddeel.
Sommige aandoeningen, zoals rachitis, osteomalacie en osteoporose zijn verbonden met een gebrek aan calcium. Maar de oorsprong van deze ziekten is eerder het resultaat een slechte opname van dit mineraal (Ca) als gevolg van een gebrek aan vitamine D.
Deze slechte opname kan te wijten zijn aan de volgende factoren:
- Een tekort aan vitamine D in het voedingspatroon.
- Te weinig blootstelling aan zonlicht.
- Een lever- of nierstoornis.
- Ook sommige medicijnen kunnen deze opname verstoren.
Lees ook dit artikel: Elf symptomen van een gebrek aan vitamine D
Een gebrek aan vitamine D
Als we onvoldoende vitamine D in het lichaam opnemen dan zullen we lijden aan een verlies in botdichtheid.
- Dit probleem kan tot osteoporose leiden of ervoor zorgen dat de botten gemakkelijk breken.
- Het kan ook verzwakking van de botten en de spieren veroorzaken, naast pijn en ernstiger gevallen van osteomalacie.
- In het geval van kinderen leidt dit gebrek vaak tot rachitis. Dat is een aandoening waarbij de botten zwakker blijven waardoor ze buigen als het kind leert lopen.
Een gebrek aan vitamine D kan ook op een subtielere manier een aantal effecten hebben. Dit is bovendien moeilijker vast te stellen. Dit tekort kan bijvoorbeeld gevallen van diabetes, een hoge bloeddruk, auto-immuunziekten en kanker beïnvloeden.
Dit laatste effect moet echter nog steeds onderzocht worden.
Hoe ontstaat een tekort aan vitamine D?
We kunnen vitamine D op drie verschillende manieren verkrijgen:
- Via de huid door middel van blootstelling aan zonlicht. In dit geval maakt ons lichaam deze vitamine op een natuurlijke manier aan.
- Met behulp van onze voeding door voedingsmiddelen te eten die veel vitamine D bevatten.
- Met supplementen.
De zon is de beste bron van vitamine D
Wanneer we onze huid blootstellen aan de zon vangen we ultravioletstralen (UV) op. Die activeren een bestanddeel dat essentieel is voor de vorming van vitamine D.
Deze vitamine zal dan op dezelfde manier beschikbaar zijn voor het lichaam als wanneer we het met de voeding binnen zouden krijgen.
- Het is aan te raden de huid gedurende maximaal dertig minuten zonder bescherming bloot te stellen aan de zon.
- De ideale manier is om te starten met vijf minuten per dag. Bouw dit dan elke week geleidelijk op totdat de huid gewend is aan zonnestralen.
- Het is nooit verstandig om de huid uren na elkaar bloot te stellen aan de zon zonder bescherming.
Voedingsmiddelen die bronnen zijn van vitamine D
Door voedingsmiddelen te eten die vitamine D bevatten nemen we dit element in de darmen op dankzij de ondersteuning van gal. Dit bevestigt hoe belangrijk een goede werking van de lever is voor de opname van deze vitamine.
Op dezelfde manieren kunnen we dus ook zeggen dat een slechte werking van de lever of de galblaas de opname van deze vitamine aanzienlijk verstoort.
De volgende dierlijke producten bevatten veel vitamine D:
- Vette vis (zalm, tonijn, sardines of makreel)
- Levertraan
- Rundvlees en kalkoenlever
- Eigeel
- Kaas
- Boter of botervet
- Rauwe melk
We kunnen ook enkele plantaardige bronnen van vitamine D vermelden:
- Champignons
- Avocado
- Broccoli
- Amandelen
Er bestaat ook een grote groep voedingsmiddelen die verrijkt zijn met vitamine. We hebben het hier onder andere over melk, margarine en ontbijtgranen.
Maar het is altijd veel beter als de vitamine van nature aanwezig is of om vitamine D als supplement te nemen.
Wil je hierover meer weten? Zes voordelen die broccoli biedt voor je gezondheid
Wanneer is het raadzaam vitamine D als supplement te nemen?
We leven misschien op plaatsen met weinig zon en kunnen onze huid niet vaak blootstellen aan de zon. Misschien gaan we door de winterperiode. Dat zijn situaties waarbij het noodzakelijk is om onze opname van vitamine D te versterken met een supplement van vitamine D3.
Eigenlijk is dit bijna een essentieel supplement voor mensen die geen producten van dierlijke oorsprong eten.
Het is ook aan te raden vitamine D als supplement te nemen wanneer we te lijden hebben aan een lage of slechte opname van calcium. Ook tijdens de menopauze kan dit nodig zijn als vastgesteld is dat onze botdichtheid verminderd is.
Deze vitamine wordt in het algemeen goed verdragen in dosissen tot tweeduizend IE (internationale eenheden). Maar zonder medisch toezicht mogen we niet over duizend IE gaan.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Avenell A., Gillespie WJ., Gillespie LD., O’Connell D., Vitamin D and vitamin D analogues for preventing fractures associated with involutional and post menopausal osteoporosis. Cochrane Database Syst Rev, 2009.
- Fathi N., Ahmadian E., Shahi S., Roshangar L., et al., Role of vitamin D and vitamin D receptor (VDR) in oral cancer. Biomed Pharmacother, 2019. 109: 391-401.
- Rogerson D., Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
