Voedingsmiddelen met een verzadigend effect

· 15 januari 2019
De verzadigende effecten van verschillende voedingsmiddelen zijn gerelateerd aan het tijdstip waarop je ervoor kiest ze te eten. Als je iets eet met een verzadigend effect bij het ontbijt, dan zul je je de hele dag vol voelen.

Iedereen wil een magische formule hebben die mensen helpt om zich vol te voelen na het eten en wat daardoor helpt om af te vallen. Sorry dat we je teleur moeten stellen, maar dat soort magie bestaat niet. Er zijn echter veel voedingsmiddelen met een verzadigend effect.

Daardoor kun je je hongergevoel voor een langere tijd stillen en uiteindelijk minder eten.

Waarom heeft het ene voedsel een krachtiger verzadigend effect dan het andere?

Het gevoel verzadigd te zijn, betekent volledig tevreden zijn. In dit geval betekent dit dat je je volledig verzadigd voelt na een maaltijd. Zodra je hersenen het verzadigingssignaal ontvangen, heeft je lichaam geen voedsel meer nodig. Als dit gevoel er niet was, dan zou je constant aan het eten zijn.

Wanneer voedingsmiddelen een verzadigend effect geven, zal je minder voedsel eten en je verzadigd voelen. Daardoor zal je je calorie-inname verminderen, wat weer gunstig is voor het verliezen of behouden van je gewicht.

Een bepaald type voedsel kan om verschillende redenen meer verzadigen dan een ander type voedsel. Bijvoorbeeld een die een effect heeft op de hormonen. Er zijn voedingsmiddelen die direct werken op de verzadigingshormonen, die op hun beurt je eetlust stoppen.

  • Voedingsmiddelen die in omvang toenemen bij inname en vezelrijke voedingsmiddelen produceren ook een verzadigend effect. Deze voedingsmiddelen vertragen de spijsvertering en zorgen ervoor dat de maag langzamer leeg raakt.
  • Voedingsmiddelen die bestaan uit water en lucht zullen je ook een vol gevoel geven. Tegelijkertijd verzadigen minder bewerkte producten en producten met een hoog eiwitgehalte zodra ze opgenomen zijn.

Als je weet welke voedingsmiddelen een verzadigend effect geven dan kan je jezelf goed voeden. Dit betekent dat je porties eet die aan je voedingsbehoeften voldoen en je lichaamsfuncties verbeteren.

Lees ook:
Plantaardige alternatieven om dierlijke eiwitten te vervangen

Voedingsmiddelen met een verzadigend effect

mand met fruit en groenten

Vanwege hun hoge water- en vezelgehaltes, geven fruit en groenten je een verzadigd gevoel. Ze bevatten weinig calorieën en ze geven je het gevoel vol te zitten. Dit betekent dus dat je geen extra voedingsmiddelen met veel calorieën zult eten. Aangezien er zoveel soorten zijn, zul je ze niet snel saai gaan vinden en zul je ze steeds blijven eten:

  • Appels geven je een meer verzadigd gevoel. Ze bevatten oplosbare vezels die in de maag opzwellen en je eetlust verminderen.
  • Meloenen en aardbeien bevatten weinig calorieën en bevatten veel water, waardoor ze je een vol gevoel geven.

Onthoud dat het beter is om hele vruchten te eten in plaats van sappen die je een verzadigd gevoel geven.

Geschikte groentesoorten:

  • Tomaten hebben een hoog watergehalte.
  • Artisjokken bevatten veel inuline, waardoor ze de bloedsuikerspiegel helpen stabiliseren en je eetlust verminderen.
  • Aubergines zijn ook verzadigend. Ze bevatten weinig calorieën, zijn rijk aan vezels en zijn licht verteerbaar.

Daarnaast zijn gekookte aardappelen een product dat ervoor zorgt dat de maag vol aanvoelt.

  • Ze zijn gezond en hebben een hoge voedingswaarde. Ze bevatten ook vezels, die de stoelgang helpen.
  • Bovendien bevatten ze weinig vet en bevatten een eiwit dat je eetlust onderdrukt.

Verzadigend ontbijt met eieren en havermout

Eieren hebben ook een verzadigend effect. Eieren eten als ontbijt vermindert je dagelijkse calorie-inname door hun hoge eiwitgehalte. Het is bewezen dat ze als ontbijt te eten goed is voor gewichtsverlies. Eieren worden ook op een complexere manier verteerd, dus het duurt langer voordat ze de maag verlaten hebben.

We kwamen havermout tegen bij het onderzoeken van voedingsmiddelen met een verzadigend effect. Het bevat weinig calorieën en veel vezels, dus het verzadigt en geeft je een vol gevoel. Het eten van havermout als ontbijt betekent dat je tegen lunchtijd niet zo hongerig zult zijn.

Misschien ook interessant om te lezen:
Vier heerlijke recepten met havermout

Een goede soep… en peulvruchten

kom met groentesoep

Hoewel je misschien gelooft dat soepen je geen vol gevoel kunnen geven, omdat ze vooral vloeibaar zijn, toch is dat wel het geval. Soepen werden ook opgenomen in de studie over voedingsmiddelen met een verzadigend effect. Soep blijft langer in de maag, waardoor je je vol voelt.

Peulvruchten produceren een langdurig gevoel van verzadiging.

  • Ze bevatten vezels die de stoelgang reguleren en bevatten weinig calorieën.
  • Naast het feit dat je je verzadigd voelt, hebben bonen, linzen en erwten een hoge voedingswaarde. 

Kende jij

  • Kral, T. V. E., Bannon, A. L., Chittams, J., & Moore, R. H. (2016). Comparison of the satiating properties of egg- versus cereal grain-based breakfasts for appetite and energy intake control in children. Eating Behaviors. https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2015.11.004
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/
  • Rolls, B. J., Fedoroff, I. C., Guthrie, J. F., & Laster, L. J. (1990). Foods with different satiating effects in humans. Appetite. https://doi.org/10.1016/0195-6663(90)90044-9
  • Hogenkamp, P., Brunstrom, J., Mars, M., Stafleu, A., & De Graaf, C. (2010). Changes in expected satiation after repeated consumption of a low- or high-energy-dense soup. Appetite. https://doi.org/10.1016/j.appet.2010.04.085