Voedingsadvies voor mensen met risico op osteoporose

Naast de mogelijke familiegeschiedenis kan het risico op osteoporose toenemen door bepaald gedrag, zoals alcohol- of tabaksconsumptie en een onevenwichtig voedingspatroon.

Beoordeeld en goedgekeurd door de pedagoog in lichamelijke opvoeding en voedingsdeskundige Elisa Morales Lupayante.

Geschreven door Ivan Aranaga Amengual

Laatste update: 24 augustus, 2022

Over het algemeen lopen alle mensen risico op het krijgen van botproblemen. Er zijn echter bepalende factoren die het risico op osteoporose verhogen. Daarom laten we in dit artikel een aantal tips zien over voeding die je kunt benutten om de effecten van deze ziekte, die je botten verzwakt, te verminderen.

Botten en osteoporose

Onze botten zijn levende weefsels die vaak regenereren. Dat wil zeggen dat nieuwe cellen de oude cellen vervangen. Dat garandeert hun gezondheid en dus het goed functioneren van de botten.

Dit proces kan echter worden onderbroken of beïnvloed. Dan kunnen de cellen minder snel regenereren en worden de botten zwak en dun. In dat geval worden we vatbaar voor botbreuken. Dit proces staat bekend als osteoporose.

 Factoren die het risico op osteoporose verhogen

Er zijn verschillende factoren die het risico op osteoporose verhogen. Al deze aandoeningen kunnen worden behandeld met medicijnen of supplementen, wat het risico op osteoporose vermindert.

Onvermijdbare risicofactoren

• veroudering
• familiegeschiedenis
• menopauze
• dunne botstructuur

Vermijdbare risicofactoren

• overmatig alcoholgebruik
• roken
• amenorroe
• gebrek aan vitamine C of D
• een laag lichaamsgewicht

Het voorkomen van osteoporose

Iedereen moet maatregelen nemen tegen de risicofactoren die te voorkomen zijn. Degenen die al onvermijdbare factoren in hun leven hebben, moeten echter een extra inspanning leveren om geen andere problemen toe te voegen.

Dus, als je een familiegeschiedenis van osteoporose hebt, als je al wat ouder bent, of in de menopauze komt, moet je extra zorg dragen voor je botten.

Het is daarom niet aan te raden om risicofactoren toe te voegen, zoals roken of overmatig drinken. Aan de andere kant moeten vermijdbare aandoeningen die de kans op deze ziekte vergroten, tijdig worden behandeld.

Wat kun je doen om het risico op osteoporose te verminderen?

Hieronder vindt je een lijst met de belangrijkste voedingsmaatregelen die je moet nemen om het risico op osteoporose te verminderen:

• Eet de juiste hoeveelheid eiwitten. Eiwit is de stof die verantwoordelijk is voor het voeden van onze weefsels. Een laag eiwitgehalte zorgt voor tekorten voor het regenereren van lichaamsweefsels, inclusief de botten.
• Eet voldoende voedingsmiddelen met vitamine D. De belangrijkste voedingsmiddelen die vitamine D bevatten zijn:
  • visolie
  • tonijn, zalm en sardines
  • zuivelproducten
  • eidooiers
  • avocado’s
• Eet voedsel met calcium. Het product dat het hoogste calciumgehalte bevat, is zonder twijfel zuivel. We kunnen dit mineraal ook verkrijgen door de consumptie van bijvoorbeeld:
  • sardines
  • sesamzaadjes
  • amandelen
  • spinazie
  • gedroogde vijgen
• Vermijd het eten van overmatig veel vezels. Hoewel vezels zeer gezond zijn, kan het in het geval van osteoporose contraproductief zijn. Dit komt doordat het mogelijk de opname van calcium zou kunnen verminderen.

Andere tips die we aanbevelen

• Verminder de inname van zout.
• Beperk je slechte gewoontes. Als je een roker bent, probeer dan te stoppen, omdat roken niet alleen het je risico op osteoporose verhoogt, maar ook een waslijst van andere gezondheidscomplicaties kan veroorzaken.
• Bij zowel overgewicht als ondergewicht kun je het beste contact opnemen met een diëtist om een geschikt eetpatroon  te laten opstellen. Dit geldt ook als je een calcium- of vitamine D-tekort hebt.
• Als je last hebt van amenorroe, laat deze situatie dan zo snel mogelijk behandelen door een medische specialist.
• Vergeet niet om lichaamsbeweging in je dagelijkse routine op te nemen. Dit kan zo eenvoudig zijn als 30 minuten per dag wandelen.

Een gesprek met een deskundige kan je dus op veel manieren helpen de omstandigheden die het risico op osteoporose verhogen op te lossen. Vergeet ook niet dat je gezondheid en de kwaliteit van je leven zaken zijn die je niet te licht moet opvatten.

Heb je al last van osteoporose? Wij raden je dan aan om medische controles te ondergaan en te proberen nieuwe gezonde gewoontes in je leven op te nemen om de ontwikkeling van deze aandoening te vertragen.