Vijf beenoefeningen die je thuis kunt doen
Om goed gevormde en sterke benen te krijgen, is het noodzakelijk om beenoefeningen op te nemen in je routine dat zich richt op het trainen van je spieren.
Hoewel je voedingsgewoonten een belangrijke rol spelen, is het van fundamenteel belang om activiteiten te ondernemen die je in staat stellen je benen direct te trainen.
Hierdoor blijft de spiermassa goed in vorm en blijft je huid ook na verloop van tijd strak en elastisch.
Aangezien oefening ook de circulatie verbetert, is het ideaal voor het voorkomen van onvolkomenheden zoals spataderen en cellulitis.
Het beste aan deze oefeningen is dat je geen toegang nodig hebt tot machines of fitnessapparaten, omdat het het soort oefeningen zijn die je vanuit het comfort van je eigen huis kunt doen.
We willen deze gelegenheid aangrijpen om vijf goede opties te delen die je iedere dag uit kunt voeren.
Ben je er klaar voor?
Beenoefeningen die je thuis kunt doen
1. Squats
Squats zijn een van de basisoefeningen die gebruikt worden om de beenspieren te versterken, en na verloop van tijd ook je bilspieren.
Ze trainen op een effectieve manier het hele onderste deel van je lichaam en alsof dat niet genoeg is, helpen ze om je stofwisseling te activeren zodat je meer vet gaat verbranden.
Hoe doe je het?
- Eerst ga je rechtop staan met je benen op schouderbreedte uit elkaar en met je rug recht.
- Strek je armen uit voor je lichaam, of aan de zijkanten van je hoofd, en laat je lichaam langzaam naar beneden zakken, alsof je in een stoel gaat zitten.
- Zorg ervoor dat je bij het verlagen van je billen je knieën niet verder vooruit uitsteken dan je tenen.
- Ga dan terug naar de beginpositie en herhaal dit 10 tot 15 keer.
- Voor de beste resultaten doe je drie sets.
2. Lunges
Lunges zijn een goede aanvulling van de vorige oefening en ze helpen ook om je evenwicht en coördinatie te verbeteren.
Hoe doe je het?
- Ga rechtop staan, met je handen op je heupen of onder je billen.
- Breng dan een gebogen been naar voren en breng het andere been tegelijkertijd naar achteren, zodat je knie de vloer bijna raakt.
- Het voorste been blijft op een hoek van 90 graden en in deze stand laat je je billen en je achterste been zakken.
- Breng jezelf langzaam weer omhoog en herhaal de oefening met het andere been.
- Doe drie sets van 10 herhalingen met elk been.
3. Zijwaarste bewegingen
Zijwaartse beenoefeningen helpen ons om onze beenspieren te verstevigen en zijn ook goed voor onze bilspieren.
Ook gaan ze goed samen met squats om de lichamelijke inspanning te verhogen.
Hoe doe je het?
- Ga rechtop staan met je rug recht, voeten naast elkaar en handen op je heupen.
- Breng een van je benen zijwaarts naar de buiten en zorg ervoor dat de knie van je andere been licht gebogen blijft.
- Als je het op een meer complete manier wilt doen, verlaag je je billen alsof je een squat doet.
- Keer terug naar de beginpositie en herhaal de beweging met het andere been.
- Doe drie sets van 10 herhalingen voor ieder been.
4. Steps
Steps worden meestal gedaan in de sportschool op een platform dat dezelfde naam draagt.
Maar aangezien het idee is om niet van deze dingen afhankelijk te zijn, kan je deze oefening thuis doen worden met een houten bank of een traptrede.
Hoe doe je het?
- Ga rechtop staan, met je rug recht en armen langs je zij.
- Zet één van je voeten op de trede en til de rest van je lichaam onmiddellijk op tot het been recht is, terwijl het andere een beetje van de grond omhoog blijft.
- Keer terug naar de beginpositie en ga door met de oefening waarbij je je benen afwisselend gebruikt.
- Doe drie sets van 10 herhalingen.
5. Quadricepsoefeningen
Om deze eenvoudige beenoefeningen te voltooien, laten we je een oefening zien die je quadriceps traint.
Je hebt voor deze oefening geen apparaat nodig, omdat je het alleen met een stoel kan doen.
Hoe doe je het?
- Ga op de stoel zitten, met je rug recht, en je benen ontspannen.
- Breng je schouders naar achteren en, in deze houding, til één van je benen op terwijl je ervoor zorgt dat je quadriceps gespannen blijven.
- Laat je been langzaam zakken en herhaal deze oefening met het andere been.
- Doe drie sets van 10 herhalingen met elk been.
Bent je er klaar voor om je benen te trainen zonder je huis te hoeven verlaten? Probeer een paar minuten per dag te vinden om deze eenvoudige beenoefeningen te doen en begin te werken aan een beter gevormd uiterlijk.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Medline Plus. Ejercicio al alcance del bolsillo. 2018; Available at: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000762.htm. Accessed 10/25, 2018.
- Miranda J. ¿Salud, forma física, estética, bienestar? ¿Qué lleva al usuario al gimnasio?. Apunts: Educación Física y deportes 1991;26:61-70.
- Papí Diéguez J. GAP: glúteos, abdominales y piernas: principios para una tonificación muscular eficaz. Barcelona: Inde; 2002.
