Vier eenvoudige oefeningen tegen nekpijn

Een slechte houding, stress of verkeerd bewegen kan nekpijn veroorzaken. Deze oefeningen tegen nekpijn kunnen je echter onmiddellijk verlichting geven.

Beoordeeld en goedgekeurd door de arts Carlos Fabián Avila.

Geschreven door Equipo Editorial

Laatste update: 23 november, 2022

Nekpijn komt veel voor en kan knap lastig zijn. De pijn varieert in intensiteit. Soms kan het zo erg worden dat het echt ondraaglijk is. Vaak heb je een soort stekende pijn die na verloop van tijd erger wordt, en dat maakt het uiteindelijk moeilijk om de slaap te krijgen die je nodig hebt.

Als je wat verlichting zoekt hebben wij een paar tips voor je. Deze oefeningen tegen nekpijn zijn zo eenvoudig dat je ze thuis zelf kunt doen.

Ben je er klaar voor?

Oorzaken van nekpijn

Als je last van nekpijn hebt en je vraagt je af waarom, kijk dan naar deze oorzaken om te bepalen welke in jouw geval van toepassing zouden kunnen zijn. Op die manier zul je ook sneller tot een juiste oplossing komen.

• Slechte houding. Een verkeerde lichaamshouding kan heel wat oorzaken hebben, zoals een computerscherm dat te hoog of te ver staat afgesteld.
• Stress. Stress, of die nu het gevolg is van werk, persoonlijke problemen of iets anders, kan soms nekpijn veroorzaken.
• Een verkeerde beweging. Als je een plotselinge beweging maakt of een bepaalde oefening verkeerd doet, dan kan dat tot nekpijn leiden. Een slechte lichaamshouding achter je computer kan zo’n probleem doen aanhouden of juist doen verergeren.

Oefeningen tegen nekpijn

1. Nekrotaties

Profiteer van elk vrij moment dat je gedurende de dag krijgt om dit soort oefeningen tegen nekpijn uit te voeren. Het beste is om het al zittend te doen met je rug recht en ondersteund. Houd je armen ontspannen en laat ze op je benen rusten.

• Breng je kin naar één van je schouders en draai je hoofd van de ene kant naar de andere.
• Herhaal dit een paar keer, minstens vijf keer naar iedere kant.

2. Zijwaarts stretchen

Zijwaarts stretchen is goed om je rug meer steun te geven.

• Ga eerst op een stoel zitten en probeer vervolgens om met je oor je schouder te raken.
• Plaats indien nodig je hand op hoofd ter ondersteuning, maar let op dat je niets forceert.
• Herhaal dit met de andere kant.

3. Voorwaarts en achterwaarts rekken

Door je hoofd naar voren en achteren te bewegen kun je wat spanning in je nek wegnemen.

• Om goed te beginnen moet je je hoofd naar achteren buigen, zodat je naar het plafond kijkt.
• Keer dan voorzichtig terug naar je startpositie en buig vervolgens je hoofd naar voren totdat je naar de vloer kijkt.
• Voor een optimaal resultaat moet je je kaak ontspannen door langzaam uit te ademen en je rug niet te krommen.

4. Ontspan je schouders

Maak cirkelvormige bewegingen met je schouders en draai ze beide kanten op. Zorg ervoor dat je rug niet krom is, maar houd hem recht. Herhaal 10 keer.

Dit zou de spanning in je schouders moeten losmaken en op die manier ook je nekpijn verlichten.

Andere belangrijke tips

Buiten deze oefeningen tegen nekpijn en spierspanning bestaan er nog andere manieren om je spieren te laten ontspannen. Een goede optie is bijvoorbeeld yoga.

Je kunt je ook laten masseren. Niet iedereen kan zich professionele massages veroorloven, maar jezelf masseren kan nog effectiever zijn. Als je een fysiotherapeut kunt bezoeken, des te beter, maar indien niet, probeer het dan zeker zelf eens. Lokaliseer waar de spanning precies zit en masseer die plek dan zachtjes.

Breng hete kompressen aan op het pijnlijke gebied, of probeer het voorzichtig te verwarmen met een haardroger.

Vermijd zware spullen te dragen zoals rugzakken of handtassen. Als je toch iets zwaars moet tillen, vergeet dan niet je benen te buigen in plaats van je rug.