7 trucs om te voorkomen dat je in gewicht aankomt in de menopauze

Door hormonale veranderingen is het veel gemakkelijker om tijdens de menopauze aan te komen. Het is echter mogelijk om te voorkomen dat je in gewicht aankomt als je in de menopauze komt. Het vereist alleen een paar veranderingen in dieet en gewoonten.

Met het verstrijken van de jaren is het normaal dat het lichaam zowel uitwendig als inwendig verschillende veranderingen ondergaat. Maar in het geval van vrouwen wordt het, als ze in de menopauze komen, vaak erg moeilijk om niet aan te komen. In feite is het zelfs gebruikelijk dat een vrouw in gewicht aankomt in de menopauze.

Deze verandering is vooral merkbaar tijdens de menopauze, het natuurlijke proces bij vrouwen dat gekenmerkt wordt door de afname van vrouwelijke hormonen en het verdwijnen van de eisprong. Laten we eens kijken waarom.

Wat gebeurt er tijdens de menopauze?

De menopauze treedt op natuurlijke wijze op tussen 45 en 55 jaar , hoewel ze zich in sommige gevallen, die meestal niet vaak voorkomen, vroegtijdig kan ontwikkelen.

Door de hormonale onevenwichtigheden die de menopauze met zich meebrengt, ondergaat het lichaam onvermijdelijk een reeks transformaties die een verandering in levensstijl met zich meebrengen. Opvliegers, urine-incontinentie, en stemmingswisselingen zijn maar enkele van de symptomen waarmee een vrouw in deze nieuwe fase te maken krijgt.

Er is echter nog een ander aspect waarmee een vrouw in de menopauze te maken krijgt: gewichtstoename. Dit is een van de grootste zorgen voor bijna alle vrouwen, want het beïnvloedt hen niet alleen op lichamelijk niveau, maar ook op psychologisch niveau.

Als de oestrogeen- en progesteronspiegels dalen, heeft het lichaam de neiging meer vet op te hopen en spiermassa te verliezen . Daarom komen veel vrouwen tijdens de menopauze aan (meestal tussen 5 en 10 pond).

Gelukkig is het mogelijk, door gezonde gewoonten aan te nemen, te voorkomen dat ze te veel gewicht krijgen en tegelijk hun welzijn te behouden. Laten we er hieronder een paar bekijken.

Trucs om te voorkomen dat je tijdens de menopauze in gewicht aankomt

Behalve rekening houden met de instructies van je arts, is het aan te raden de volgende trucs in acht te nemen om de extra kilo’s tijdens de menopauze weg te houden. Zoals je zult zien, zijn de meeste een reeks goede gewoonten die je niet alleen helpen je elke dag goed te voelen, maar ook ongemakken en zelfs ziektes voorkomen.

1. Consumeer meer complexe koolhydraten

Ze worden gekenmerkt door hun rijkdom aan vezels en vitamines, noodzakelijke elementen voor de goede werking van het lichaam. Onder de belangrijkste bronnen van complexe koolhydraten vinden we:

• Volkoren pasta en meel.
• Rijst en volkoren granen.
• Peulvruchten.
• Aardappelen.

2. Neem omega 3-vetzuren in je dieet op om niet aan te komen tijdens de overgang

Een van de belangrijkste fouten die mensen maken om niet aan te komen is alle bronnen van vetten volledig uit het dieet te bannen. Hoewel het goed is de consumptie van verzadigde vetten zoveel mogelijk te beperken, is het essentieel er rekening mee te houden dat het lichaam deze voedingsstof tot op zekere hoogte nodig heeft, vooral onverzadigde vetten.

Omega 3 vetzuren zijn een van de vetten die niet mogen ontbreken in het dieet van vrouwen in de menopauze. Ze zijn essentieel om ontstekingen te bestrijden en verschillende hart- en vaatziekten te voorkomen (Spaanse link).

3. Verhoog je vezelinname

Vezels zijn essentieel voor alle soorten diëten. Tijdens de menopauze moet het echter in overvloed worden geconsumeerd vanwege alle voordelen die het het lichaam brengt. Volgens de studie (Engelse link) van Dr. McRae van de National University of Health Sciences in Illinois helpt verhoging van de inname ervan het cholesterolgehalte onder controle te houden en vermindert het risico op hart- en vaatziekten.

Bovendien is vezel perfect om het verlangen naar voedsel onder controle te houden en om niet in de verleiding te komen meer calorieën te eten dan gepast is. Voedingsvezels komen voor in voedingsmiddelen als:

• Granen en peulvruchten zoals linzen, maïs, maïs, en volkoren granen.
• Noten zoals amandelen.
• Fruit zoals papaja, pruim, mango, guave, citrusvruchten, peer, en appel (met schil).
• Groenten en andere knollen zoals aardappelschillen, wortelen (rauw), en groene bladgroenten.

4. Vergeet eiwitten niet om niet aan te komen tijdens de menopauze

Een afname van de spiermassa is een van de redenen waarom eiwitten nooit in het dieet mogen ontbreken, en nog minder tijdens de menopauze. De consumptie ervan is doorslaggevend om de spieren te versterken en de fysieke prestaties te verhogen. De belangrijkste bronnen van eiwit zijn:

• Vlees.
• Vis.
• Melk en zuivelproducten.
• Noten en gedroogde vruchten.
• Eieren.

5. Consumeer voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium

Calcium is een essentieel mineraal voor het lichaam en, in het geval van vrouwen in de menopauze, nog meer. Zoals blijkt uit deze studie (Spaanse link) uitgevoerd door Dr. Lugones Botell, is de inname ervan betrokken bij het voorkomen van verlies van botdichtheid en het ontstaan van ziekten als osteoporose. De beste bronnen van calcium zijn:

• Melk en zuivelproducten zoals yoghurt.
• Vis.
• Noten en gedroogde vruchten.
• Peulvruchten.
• Sojabonen.
• Broccoli.

Opmerking: De consumptie van voedingsmiddelen rijk aan calcium moet altijd gebeuren binnen een evenwichtige voeding, volgens de behoeften van het lichaam en de richtlijnen van je arts. Aan de andere kant moeten we bedenken dat het op zichzelf geen manier is om ziekten als osteoporose te voorkomen of te behandelen.

6. Neem vitamine D om te voorkomen dat je in gewicht aankomt

Volgens dit onderzoek (Spaanse link), uitgevoerd door een team van onderzoekers van het Nationaal Instituut voor Perinatologie (Mexico), is deze vitamine verantwoordelijk voor het vergemakkelijken van de opname van calcium. Bronnen van vitamine D zijn onder andere:

• Vis.
• Levertraan.
• 5 tot 10 minuten per dag zonnebaden.
• In de vorm van supplementen, indien aanbevolen door een arts.

7. Doe aan lichaamsbeweging

Een zittende levensstijl is nooit een goede optie als het gaat om de zorg voor je gezondheid . Daarom raden deskundigen van de Wereldgezondheidsorganisatie regelmatige lichaamsbeweging en lichaamsbeweging aan.

Dus, een zittende levensstijl vermijden en een bewegingsroutine aanhouden is een van de beste manieren om de kilo’s eraf te houden en tegelijk voor je algemene gezondheid te zorgen. In feite kunnen de voordelen zelfs in je stemming doorwerken. Lichaamsbeweging is ook goed voor het cardiovasculaire systeem en houdt de gezondheid van botten en gewrichten in stand.

De beste optie is om elke dag ongeveer 45 minuten matige aerobe lichaamsbeweging te beoefenen. Enkele van de meest aanbevolen activiteiten om niet sedentair te zijn zijn:

• Dansen
• Fietsen
• Zwemmen
• Stevig wandelen
• Joggen

Dit kan aangevuld worden met spier- en lenigheidswerk:

• Onderhoudsgymnastiek
• Gewichten
• Crunches
• Yoga
• Pilates

Schrap schadelijke gewoonten zodat je niet in gewicht aankomt tijdens de menopauze

Bedenk dat je naast deze aanbevelingen ook slechte gewoonten moet vermijden die een negatieve invloed hebben op de gezondheid, zoals sedentair zijn, roken, veel alcohol drinken of regelmatig fast food eten.

Als je de al besproken trucs om niet aan te komen volgt, kun je niet alleen voorkomen dat je in gewicht aankomt, maar ook je kwaliteit van leven tijdens de menopauze verbeteren. Dus, waar wacht je nog op? Probeer ze eens uit!