Tricep dips: kenmerken en variaties

Het vergroten van de spiermassa is een van de belangrijkste doelstellingen van trainingsroutines. Vandaag zullen we ons richten op een van de meest interessante oefeningen om dit te doen: de tricep dips.
Tricep dips: kenmerken en variaties

Laatste update: 24 december, 2021

Tricep dips zijn een activiteit die spierontwikkeling mogelijk maakt in de spieren van de borst, rug (hoog en laag), en van de triceps, ook de driehoofdige armstrekker genoemd.

De voordelen van deze oefeningen zijn, naast het verkrijgen van spieren, de toegenomen kracht en de mogelijkheid om tegengestelde spiergroepen tegelijkertijd te trainen.

Er zijn enkele elementen die je in gedachten moet houden om de gewenste resultaten te verkrijgen, het risico op blessures te verminderen en de spiermassa te vergroten. Dus, lees verder en ontdek hoe je tricep dips perfect uitvoert!

Wat moet ik in gedachten houden voordat ik begin?

Om een solide basis te leggen voordat je tricep dips gaat doen, zullen we het hebben over drie fundamentele pijlers. We hebben het dan over de benodigde uitrusting, de grip en het doel van de routine, afhankelijk van het niveau van de uitvoerder.

1. Noodzakelijke uitrusting

Een meisje dat buiten tricep dip-oefeningen doet

Het eerste wat we moeten definiëren is de essentiële uitrusting. Voor tricep dips zijn bijvoorbeeld parallelle stangen of een speciale dip station nodig. Daarnaast moeten een dipgordel en halterschijven deel uitmaken van de activiteit.

Er zijn ook kleinere opties zodat je vanuit huis kunt trainen dan de mogelijkheden die door sportscholen worden aangeboden. Ook is het bij sommige varianten mogelijk om banken met een hoge stabiliteit te gebruiken om je sneller aan te passen aan een hogere belasting.

2. De greep

Een evenwichtige greep die de verwachte spiertoename bevordert, is gebaseerd op het principe van de maximale afstand die de handen kunnen halen. Deze mag niet groter zijn dan de lengte van de onderarm van degene die de oefeningen doet.

Als deze afstand wordt overschreden, ontstaan er problemen door de verplaatsing van de spanning, die van de triceps naar de schouders gaat. Dit verhoogt het risico op blessures als gevolg van een opstapeling van de belasting bij elke herhaling.

3. Doelstellingen van de routine

Zoals bij elke oefening is het aan te bevelen om doelen te stellen die in overeenstemming zijn met het niveau van voorbereiding dat iemand heeft. Daarom is de volgende lijst met variërende moeilijkheden een manier om de geleidelijke evolutie te evalueren:

  • Beginners. Vijf herhalingen die worden ondersteund met een weerstandsband, met een tempo van 2131.
  • Intermediair niveau. Vijf herhalingen zonder hulp in een tempo van 2131.
  • Gevorderden. De mogelijkheid om 10 of meer herhalingen te doen bij een tempo van 1121.
  • Expert. Meer dan 15 herhalingen in een tempo van 1121.

Misschien ben je ook geïnteresseerd in:
3 heupspieroefeningen voor je bewegingsroutine

Hoe doe je de oefening op een correcte manier?

Nu is het tijd om uit te leggen hoe je tricep dips voor gevorderden uitvoert. De beste manier om ze correct uit te voeren is de nadruk te leggen op een perfecte techniek tijdens elke stap, zonder te vergeten te stretchen. Dit zijn de stappen die je moet volgen om tot een veilige uitvoering te komen:

  • Bevestig de dipgordel strak om je middel. Denk eraan dat het gedeelte waar de ketting wordt geplaatst naar voren gericht moet zijn. Plaats het uiteinde van de ketting in de riemlus zodat je hem kunt verstellen.
  • Plaats de halterschijf aan de ketting. Als je klaar bent, bevestig je de ketting aan de andere kant van de riem, zodat het gewicht naar beneden hangt.
  • Ga op de dipbar staan (met de greep niet verder dan de afstand van de onderarmen), zodat je naar voren kijkt. Houd je armen volledig recht en stabiel. Verlies de denkbeeldige uitlijning van je hoofd met je bovenlichaam niet als leidraad. Maak er bovendien een prioriteit van dat je polsen in lijn zijn met je onderarmen.
  • Beweeg je lichaam langzaam naar beneden, samen met een diepe inademing, tot de ellebogen in een hoek van 90 graden gebogen zijn. Ga niet verder dan dat.
  • Wanneer je aanzienlijke spanning in het bovenlichaam voelt, adem dan uit en breng het lichaam weer in de beginhouding.

Afhankelijk van de doelstellingen van je routine, is het de bedoeling om 2 of 3 sets te kunnen volbrengen. Omdat dit zo’n fysiek veeleisende activiteit is, zijn een paar minuten rust tussen elke set toegestaan.

Variaties voor de routine

De variaties zijn divers en bieden een overvloed aan mogelijkheden voor degenen die dit soort oefeningen willen doen, maar nog niet over alle basisuitrusting beschikken. Samen dienen ze als een voorbereidend stadium van aanpassing.

Dippen met gebogen knieën

Een jongeman doet tricep dips met zijn handen op de zitting van zijn bank en zijn voeten op de grond voor hem

Bij de tricep dips met gebogen knieën is de belangrijkste uitrusting een bank of stabiele stoel, zodat je deze oefening in elke ruimte kan doen. Doe vervolgens de onderstaande stappen:

  • Ga met je voeten bij elkaar voor het bankje of de stoel staan.
  • Plaats je handen achter je op het bankje zo ver uit elkaar als je onderarm of op schouderbreedte van elkaar en buig je knieën.
  • Laat je zo ver naar beneden zakken als de natuurlijkheid van de beweging toelaat en kom snel weer omhoog.
  • Voer 3 sets van 10 herhalingen uit.

Tricep dips met gestrekte benen

Ook hier kies je voor een bankje of een stoel en herhaalt je de reeks stappen die je zou doen voor de dip met gebogen knieën. De enige verandering is dat de benen volledig recht moeten zijn, in een positie die het beschikbare bereik voor de omhoog en naar beneden gaan  van het lichaam vergroot.

Tricep dips met 2 banken

De laatste variatie die we voorstellen vereist twee banken van verschillende hoogte. Als je die hebt, ga je als volgt te werk:

  • Ga met je rug naar het hogere bankje staan en plaats je handen achter je op de hierboven aanbevolen afstand.
  • Zet je voeten op het onderste bankje voor je, zonder dat je benen helemaal recht zijn.
  • Laat je voorzichtig zo ver mogelijk naar beneden zakken.
  • Keer snel terug naar de beginpositie.
  • Voer 2 of 3 sets van 7 tot 10 herhalingen uit.

Beginnen met tricep dips en diverse variaties

Je kunt het beste beginnen met variaties voordat je overgaat tot de klassieke tricep dips. In dit geval moet je eerst in staat zijn om een minimum van 10 herhalingen van dips met je gebogen knieën te voltooien om naar het volgende niveau te kunnen gaan.

Je moet nooit vergeten hoe belangrijk het is dat je je buikspieren tijdens de herhalingen aangespannen houdt, wat het vermogen om te bewegen ten opzichte van de lichaamsbelasting vergroot.

Als je niet in de gelegenheid bent om te beginnen met de variaties op de tricep dips, dan kun je beginnen met andere versterkende oefeningen zoals de dead hang, pull-ups, en push-ups. Met deze oefeningen kun je de spieren van je bovenlijf sterker maken, zodat je jezelf voor kunt bereiden op het doen van tricep dips voor gevorderden. Wellicht ook interessant voor jou

Tips om je prestaties op de sportschool te verbeteren
Gezonder Leven
Lees het op Gezonder Leven
Tips om je prestaties op de sportschool te verbeteren

Om het meeste uit jouw sporttraining te halen, geven we je graag een aantal tips om je prestaties op de sportschool te verbeteren.



  • Ali M, Sundaraj K, Ahmad R, Ahamed U, Islam M y Sundaraj S. Evaluación de la fuerza del músculo tríceps braquial durante el ejercicio de fuerza de agarre mediante electromiografía de superficie. Investigación biomédica. 2014.
  • Tiwana M y Bordoni, B. Anatomía, Hombro y Miembro Superior, Músculo Tríceps. StatPearls. 2020.
  • Davidson A y Rice C. Efecto del ángulo del hombro sobre el patrón de activación de los extensores del codo durante una contracción fatigante isométrica submáxima. Músculo y nervio. 2010.
  • Landin D y Thompson M. La función de extensión del hombro del tríceps braquial. Revista de electromiografía y kinesiología , 21 (1), 161-165. 2011.
  • You-Sin K, Do-Yeon K y Min-Seong H. Efecto del ejercicio de flexión de brazos a diferentes anchos palmar sobre las actividades musculares. Revista de Ciencias de la Terapia Física. 2016.