Train je bilspieren: enkele fantastische oefeningen met een fitnessbal!

Deze oefeningen zijn vooral gericht op de bilspieren met de bedoeling om ze te versterken en meer veerkracht te geven. Maar ze zullen je ook helpen om tegelijkertijd andere delen van het lichaam te trainen. Want bij deze oefeningen worden het hele lichaam betrokken.

Veel vrouwen willen stevige en veerkrachtige bilspieren. Maar helaas komen dit soort spieren niet van de ene dag op de andere aanwaaien. Train je bilspieren daarom.

Om er uit te zien zoals je graag zou willen zal je heel wat lichamelijke inspanningen moeten leveren. Bovendien moet je erg goed op je voedingsgewoonten letten. Zo zal je het uiterlijk krijgen dat je wenst, met een stevig mooi gevormd achterwerk dat je figuur aantrekkelijker maakt.

Maar het is niet nodig om je training te beperken tot de apparaten in de sportschool. Je hoeft ook geen oefeningen te doen die moeilijk zijn om uit te voeren.

Met een eenvoudige fitnessbal, die ook een “fitbal” genoemd word, kan je een volledige reeks oefeningen doen. Op die manier kan je de bilspieren rustig thuis trainen.

We stellen je in dit artikel vijf goede mogelijkheden aan je voor. Je kan hiermee direct starten en je bilspieren trainen. Dus verzin geen uitvluchten meer.

Start nu!

Train je bilspieren met een fitnessbal

1. Train je bilspieren met kniebuigingen tegen de muur

bilspieren

Kniebuigingen zijn goed afgewerkte oefeningen om de spieren in de benen en in de billen sterker en veerkrachtiger te maken.

Met deze training breng je het metabolisme op gang. Het helpt ook om overmatig vet te bestrijden. Dit geldt vooral voor het vet dat in dit deel van het lichaam opgeslagen wordt.

Hoe voer je deze oefeningen uit?

  • Plaats de bal tussen de muur en het middelste deel van je rug, net boven de heupen.
  • Zorg ervoor dat de voeten op schouderbreedte gespreid zijn. De rug moet mooi recht gehouden worden.
  • Buig dan langzaam door de knieën. Breng de heupen naar beneden alsof je gaat zitten.
  • Terwijl je door je knieën buigt, mag je ze niet voorbij de wreef van de voet laten komen.
  • Keer dan terug naar de beginhouding. Doe vier reeksen van vijftien herhalingen.

2. Train je bilspieren met kniebuigingen op één been

Voor deze oefening blijven we in dezelfde houding als bij de vorige. Maar nu gaan we de intensiteit van de kniebuigingen verhogen. Om dit te bereiken gaan we eerst het ene been trainen en daarna het andere.

Hoe doe je deze oefening?

  • De bal bevindt zich dus tussen de muur en je rug. Til nu je rechtervoet op en strek je been naar voren. Wanneer je gaat zakken, moet je ervoor zorgen dat je knieën op dezelfde lijn blijven.
  • Concentreer je en bewaar je evenwicht. Laat je nu zakken en buig door je andere knie. Bij deze oefening steun je dus slechts op één been.
  • Zorg ervoor dat je heupen op één lijn blijven. Dat vraagt een inspanning omdat je volledige gewicht nu op één been steunt.
  • Keer dan terug naar de beginpositie terwijl je het rechterbeen gestrekt blijft houden. Herhaal de oefening vijftien keer.
  • Wissel daarna van been en herhaal de oefening.

3. Train je bilspieren door je bekken te heffen

bilspieren

Het voordeel van deze oefening is dat het niet alleen je bilspieren sterker maakt. Je traint ook de buik en de lendenen.

Hoe voer je de oefening uit?

  • Ga op de mat liggen met je gezicht naar boven. Plaats de bal onder de kuiten.
  • Leg de armen naast het lichaam. Buig nu de buik en de bilspieren en hef de heupen, richting het plafond.
  • Probeer de heupen zo hoog mogelijk te heffen als je kan. Buig nu de knieën en breng je voeten dichterbij de bilspieren. Gebruik hierbij je knieën.
  • Daarna strek je de benen opnieuw, breng je de heupen naar beneden en keer je terug naar de beginpositie.
  • Doe drie reeksen van vijftien bewegingen.

4. Train je bilspieren met achterwaarts schoppen

Deze oefening is vergelijkbaar met klassieke stootoefeningen. Ook deze training versterkt de heupen, de bilspieren en de benen. Bij deze oefening zal je het been laten steunen op de bal. Op die manier zal de neerwaartse beweging gemakkelijker uit te voeren zijn.

Hoe voer je deze oefening uit?

  • Plaats de bal achter het lichaam. Houd de rug recht en plaats je handen op de heupen. Nu richt je de wreef van je rechtervoet op.
  • Richt je kracht op de buik en de bilspieren. Probeer nu om zonder je evenwicht te verliezen een achterwaartse schop te geven terwijl je het andere been buigt.
  • Keer dan terug naar de beginpositie. Doe vijftien oefeningen met elk been.

5. Train je bilspieren met de contralaterale oefening

bilspieren

Dit is de perfecte oefening om de spieren in de billen te versterken. Bovendien vergroot het je weerstand en je evenwicht.

Hoe doe je deze oefening?

  • Leg je borst en je buik bovenop de bal. Ondersteun jezelf met je linkerbeen en je rechterarm op de grond. Hef nu je rechterbeen en je linkerarm tegelijkertijd op.
  • Probeer om ze zo hoog mogelijk op te heffen. Houd ze gedurende drie seconden op die hoogte. Keer dan terug naar de beginpositie.
  • Herhaal de oefening nu tien keer. Daarna verander je van kant.
  • Voer drie reeksen oefeningen uit. Zodra je meer kracht hebt ontwikkeld, kan je het aantal herhalingen verhogen.

Ben je klaar om deze training uit te proberen? Ook als je niet veel tijd hebt, kan je deze gemakkelijke oefenreeks met de fitnessbal uitvoeren. Zorg voor afwisseling en plezier in je trainingssessies.

Je moet er wel rekening houden dat de resultaten niet onmiddellijk zichtbaar zullen zijn. Maar na een aantal weken zal je merken dat je bilspieren en je spierkracht veranderen.  

Bekijk Ook