Tofu-gerechten: twee recepten om thuis te proberen

12 maart, 2020
Gemarineerde tofu of tofu-burgers? Het maakt niet uit welke je kiest, elk van deze zal namelijk iedereen bekoren! In dit artikel zullen we een aantal manieren bekijken om te profiteren van tofu in je recepten.
 

Tofu is een soort veganistische kaas gemaakt van sojamelk. Hierdoor zijn alle tofu-gerechten die je ermee maakt vetarm en zitten boordevol eiwitten. Daarnaast is soja ook een geweldige bron van calcium en vitamines. Voor het grootste deel zijn de ei-achtige smaak en textuur geweldig om het op vrijwel elke manier zoals jij het wilt bereiden.

Vandaag willen we je een paar eenvoudige recepten voor tofu-gerechten geven om uit te proberen. Ze zijn gemakkelijk te maken, hebben veel gezondheidsvoordelen en zijn ook heerlijk. Probeer ze eens!

Tofu

Soja in al zijn vormen is zeer populair bij veganisten en vegetariërs. Tofu is gemaakt van soja. Het proces lijkt echter sterk op dat van het maken van kaas. Gelukkig is het goede nieuws voor sommige mensen dat het geen lactose bevat. Het is dus een geweldige keuze voor degenen die intolerant zijn voor dit soort disacharide.

De voordelen en beperkingen van tofu-consumptie

  • Om te beginnen wordt tofu gemaakt van soja, een peulvrucht, dus het heeft een hoog eiwitgehalte. Het bevat alle negen essentiële aminozuren.
  • Het bevat ook essentiële vetzuren, vitamine E en lecithines die nodig zijn om je cholesterol- en triglycerideniveaus in evenwicht te brengen.
  • Ook is het rijk aan calcium. Het bevat 159 mg per 100 gram. Daarnaast bevat het ook ijzer en zink, naast andere mineralen en vitaminen.
  • Het isoflavongehalte, samen met de bijdrage van calcium en eiwit, maakt het een zeer geschikt voedingsmiddel om oestrogeen in evenwicht te brengen. Het gebruik ervan wordt dus aanbevolen aan vrouwen die in de overgang zitten.
 
  • Tot slot is het rijk aan vezels en is het laag in calorieën.

Houd er in het algemeen rekening mee dat soja en al de derivaten ervan ook grote hoeveelheden oxalaat bevatten. Raadpleeg dus je arts over de hoeveelheid die je in je dieet mag hebben indien je aanleg hebt voor nierstenen.

Lees ook eens:
Leer hoe je zelf plantaardige room kunt maken

Twee tofu-gerechten

Gemarineerde tofu

Gemarineerde tofu

Na het marineren van tofu kun je het gebruiken als snack of voor het maken van elk gerecht.

Ingrediënten

  • 200 gram tofu, in blokjes en uitgelekt
  • 1 teentje knoflook, fijngehakt
  • 4 of 5 eetlepels olijfolie
  • Honing
  • Tijm
  • Oregano
  • Zout en peper naar smaak
  • Sesamzaden
  • Bloem
  • Frituurolie

Bereiding

  • Maak om te beginnen de marinade door de olie en de knoflook in een kom te doen en de honing, tijm, oregano, zout en peper toe te voegen. Meng alles goed.
  • Voeg ook de tofu toe en laat het 4-5 uur in de koelkast marineren. Hoe langer je het laat staan, hoe smaakvoller het zal zijn. Roer het tussendoor nog even door, zodat de tofu de marinade aan alle kanten absorbeert.
  • Als de tofu klaar is, doe je de bloem en sesamzaadjes op een bord en rol je de tofu door deze mix, zodat alle kanten bedekt worden.
 
  • Verhit vervolgens een goede hoeveelheid frituurolie en bak de tofu daarin bruin.
  • Haal het daarna uit de pan en leg het op absorberend papier om de overtollige olie te verwijderen.
  • Eindelijk, je bent nu klaar om het te serveren met je favoriete saus of bijgerecht. Geniet ervan!

Ook een lekker recept:
Drie recepten voor vegetarische nuggets

Een van de favoriete tofu-gerechten: burgers

Burgers van tofu zijn een van de vele tofu-gerechten

Tofu kan dienen als het hoofdingrediënt om heerlijke vegetarische burgers te maken met onze favoriete bijgerechten.

Ingrediënten

  • 250 gram tofu, fijngehakt
  • 1 ui, in stukjes gesneden
  • 2 teentjes knoflook, fijngehakt
  • Koriander of peterselie, gesneden
  • Rode paprika
  • 1 ei
  • Zout en peper naar smaak
  • Paneermeel
  • Frituurolie

Bereiding

  • Bak eerst de ui in een pan met een beetje hete olie totdat de ui zacht en doorschijnend is. Zit het dan even apart.
  • Meng vervolgens de tofu met de knoflook en koriander of peterselie tot een glad mengsel.
  • Voeg nu ook de gebakken ui, het ei, de paneermeel, rode paprika en zout en peper naar smaak toe. Meng het goed om een beslag te krijgen waarmee je een burger kan maken.
  • Paneer de burgers nu en bak ze in hete olie.
  • je bent nu klaar om ze te serveren naast je favoriete bijgerecht. Je kunt er ook een ‘klassieke’ hamburger van maken!
 

Tofu is zo’n veelzijdig ingrediënt dat je er praktisch alles mee kunt maken. Er zijn zo veel recepten voor stoofschotels, salades, gehaktballetjes, pasteitjes en zelfs desserts en zoetwaren. Bekijk ze eens!

  • Pilsková, L., Riecanský, I., & Jagla, F. (2010). The physiological actions of isoflavone phytoestrogens. Physiological Research. https://doi.org/931902 [pii]
  • Sacks, F. M., Lichtenstein, A., Van Horn, L., Harris, W., Kris-Etherton, P., & Winston, M. (2006). Soy protein, isoflavones, and cardiovascular health: An American Heart Association Science Advisory for professionals from the Nutrition Committee. Circulation. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.171052
  • Messina, M. (2014). Soy foods, isoflavones, and the health of postmenopausal women. In American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.071464