Tips om spierkramp te verminderen en voorkomen

Naast rekken en strekken is het ook belangrijk om voedingsmiddelen te eten die veel kalium bevatten om spierkramp te verminderen en voorkomen. Een tekort aan kalium is vaak een oorzaak van kramp.

Geschreven en geverifieerd door de arts Maricela Jiménez López.

Laatste update: 07 juli, 2018

Spierkrampen kunnen plotseling optreden in elke spier en kunnen vrij pijnlijk zijn. Gelukkig hebben we enkele goede tips om spierkramp te verminderen.
De spieren die het meest regelmatig verkrampen zijn die in onze kuiten en bovenbenen. Spierkrampen kunnen ook voorkomen in onze voeten, handen of armen. In het artikel van vandaag geven we je de nodige aanwijzingen om deze veelvoorkomende vorm van spierpijn te verlichten.

Waarom krijgen we kramp?

Spierkramp treedt meestal in de avond of nacht op, maar het kan net zo goed plotseling plaatsvinden terwijl we aan het lopen of sporten zijn, of tijdens onze dagelijkse activiteiten.

Soms is een spierkramp alleen maar een korte scherpe pijn die zo’n 15 seconden duurt, terwijl op andere momenten de kramp minutenlang aanhoudt en het lijkt alsof we niets kunnen doen om de stijve spieren losser te maken.

Er zijn veel redenen waarom onze spieren, bijvoorbeeld die van onze benen (de meestvoorkomende plek) verkrampen, zoals onder andere:

• Overmatig gebruik van de spieren door het sporten
• Uitdroging of lage kalium- en natriumgehaltes
• Sedentaire levensstijl en overgewicht
• Zwangerschap
• Hyperthyreoïdie
• Nierfalen

Spierkrampen zijn bijna altijd ongevaarlijk en verdwijnen op den duur vanzelf. In de meeste gevallen is medische hulp niet noodzakelijk. Als het echter een aanhoudend probleem is, is het van belang een specialist in te schakelen. 

Een medische professional kan bloedtesten afnemen om te controleren of de nieren en schildklier goed functioneren. Bovendien kan deze test de waarden van calcium en kalium in ons bloed meten.

Ze kunnen ook een EMG (electromyogram) afnemen. Dit is een test die spieractiviteit meet en het ruggenmerg controleert.

Met deze analyse kan de arts bepalen wat de oorzaak is van de spierkrampen en een behandeling voorschrijven die bij de patiënt past.

Als de onderzoeken geen zorgwekkende resultaten voortbrengen, is de volgende stap om uit te sluiten dat er sprake is van een van de volgende auto-immuunziekten:

• Fibromyalgie
• Arteriosclerose
• Lupus
• Multiple sclerose
• Reumatoïde artritis

Tips om spierkramp te verminderen

Omdat de meeste spierkramp voorkomt in de benen, geven we je hieronder een aantal oefeningen die in dit gebied de pijn kunnen verlichten.

1. Strek je tenen

• Ga op een bed of een bank zitten en strek het verkrampte been zo veel mogelijk uit.
• Trek vervolgens met je hand je tenen naar je toe, richting je borst.
• Je enkel zou nu iets van het bed of de bank af moeten komen.
• Houd deze houding minimaal 30 seconden vast.

2. Loop op je hielen

Sta voorzichtig op van het bed of de bank en probeer vervolgens rond te lopen met al je gewicht op de voet van het verkrampte been.

Door op deze manier te lopen stimuleer je de nodige toevoer van bloed en zuurstof naar de kuitspieren.

3. Druk je voet tegen een muur

Een andere manier om spierkramp te verminderen is door druk uit te oefenen in het verkrampte gebied en het hierdoor de spier uit te rekken.

• Sta met je gezicht naar de muur en druk de zool van je voet tegen de muur.
• Plaats vervolgens je handen tegen de muur en buig je ellebogen.
• Als het goed is, voel je nu een strekking in je beenspieren terwijl je deze beweging doet.

Je kunt ook je verkrampte been achter je andere been plaatsen en de knie van je goede been buigen. Gebruik je handen om je gewicht te ondersteunen tegen een muur of een stevig oppervlak.

4. Op je tenen lopen

Kramp in de kuitspieren komt veel voor als we regelmatig sporten, lange uren staan of lopen, of als we schoenen met hoge hakken dragen. Deze oefening kan de pijn verlichten.

Het is eenvoudig: loop zo lang als je kunt op je tenen (met blote voeten of op sokken) door je huis of kantoor.

Je kunt er ook voor kiezen om afwisselend op je tenen en op je hakken te gaan staan om dit gebied te strekken. Gebruik een muur of een stoelleuning om aan vast te houden zodat je je evenwicht niet verliest.

5. Massage

Het eerste wat we doen als we spierkramp ervaren is het gebied masseren met onze vingers. Er is echter nog een andere techniek die we kunnen gebruiken:

• Ga zitten en plaats je verkrampte been boven op je andere bovenbeen.
• Masseer vervolgens de hele spier met cirkelvormige bewegingen totdat alle spanning verdwijnt.
• Pas de druk aan naar wat voor jou goed voelt.

6. Warmte toepassen

Een elektrische deken of een hotpack kan nuttig zijn als je last hebt van spierkramp. Probeer ook eens een van de volgende tips om spierkramp te verminderen door warmte aan te brengen op de plek van de kramp.

• Giet kokend water over een handdoek en breng deze aan op de verkrampte plek. Let op dat je jezelf niet verbrand!
• Je kunt ook een hete douche nemen, en het water over je been of de verkrampte spier laten stromen.

Hoe voorkom je kramp?

Naast de bovenstaande tips om spierkramp te verminderen ben je misschien ook op zoek naar manieren om de kramp juist te voorkomen. Hier zijn enkele aanbevelingen.

1. Kastanjes

Een van de minder bekende, maar zeer effectieve tips om spierkramp te verminderen is het gebruiken van kastanjes. Deze noot is in staat het vermogen van je slagaderen en bloedvaten te vergroten. Je kunt ze onder andere vinden in de natuurwinkel, vaak in de vorm van capsules.

2. Water

Het is van essentieel belang dat je spieren goed gehydrateerd zijn op spierkrampen te voorkomen. Daarom raden we je aan om minstens 2 liter water per dag te drinken.

Als het een hete dag is of als je gesport hebt, verhoog deze hoeveelheid dan naar 3 liter per dag. Als je niet zo graag water op zichzelf drinkt, kun je er ook voor kiezen om kruidenthee, sap of smoothies te maken.

Houd in je achterhoofd dat koffie en frisdrank niet meetellen voor je waterinname.

3. Bananen

Spierkrampen kunnen ook veroorzaakt worden door een tekort aan kalium. Een van de voedingsmiddelen die het rijkst is aan deze voedingsstof is banaan. Dit is precies de reden dat je topsporters vaak een banaan ziet eten in de rustpauzes.

Een andere optie is kiwi. Je kunt deze vruchten meerdere keren per week eten in smoothies, fruitsalades of sapjes.