Ontspanningstechnieken tijdens de lockdown

In tijden van crisis zoals die we momenteel doormaken, kunnen ontspanningstechnieken een goede optie zijn. Hier zijn vier handige technieken.

Momenteel hebben als gevolg van de pandemie van het coronavirus heeft een groot deel van de bevolking last van angst en onrust. Gelukkig kunnen ontspanningstechnieken tijdens de lockdown in dit soort crisismomenten erg nuttig zijn.

Het is waar dat ieder persoon verschillende manieren heeft om op moeilijke situaties te reageren. Over het algemeen nemen stress, onzekerheid en andere emoties die de geestelijke gezondheid beïnvloeden op die momenten toe.

Om deze reden is het een goed idee om enkele ontspanningstechnieken te leren kennen om je tijdens de lockdown te helpen. Hieronder volgen enkele opties om te ontspannen.

Ontspanningstechnieken tijdens de lockdown: vier opties

De Centers for Disease Control and Prevention (Engelse link) waarschuwen dat zowel kinderen als volwassenen, door het uitbreken van COVID-19, emoties zullen ervaren waarvan ze niet weten hoe ze die moeten aanpakken. Het is een stressvolle situatie die veranderingen veroorzaakt zoals:

• wijzigingen van het slaappatroon
• concentratieproblemen
• overmatige zorgen

In feite is het voor velen een oorzaak van paniek en kan het andere problemen veroorzaken die niet direct verband met het virus houden, zoals onder meer depressie en veranderingen in de bloeddruk.

Om deze reden moet je op je mentale gezondheid letten en je in deze tijden van crisis tot ontspanningstechnieken wenden. Waarom beoefen je ze niet met het hele gezin?

1. Progressieve spierontspanning

Een van de meest complete ontspanningstechnieken voor crisismomenten tijdens de lockdown die we kunnen uitproberen is progressieve spierontspanning.

De progressieve spierontspanningstechniek is ideaal om stress en angst te verminderen. Het helpt zelfs om lichamelijke klachten te verminderen.

Volgens een artikel in de Michigan Medicine Health Library (Engelse link) helpt deze methode om stress en angst te verminderen. Het bevordert zelfs de verlichting van lichamelijke symptomen zoals spierspanning.

Het helpt onder andere ook om lichaam en geest te ontspannen als je slaapproblemen hebt. Op deze manier kan het je helpen om de rust te krijgen die je lichaam echt nodig heeft.

De methode kan met behulp van ontspannende geluiden of in volledige stilte worden uitgevoerd. Laten we eens kijken hoe dat gaat. Kies allereerst een rustige plek in huis waar je comfortabel op je rug kunt liggen.

De eerste fase bestaat uit het van top tot teen samentrekken en ontspannen van de spieren.

• Begin eerst met de spieren van je gezicht, de nek en schouders. Probeer ze aan te spannen of strakker te maken, maar zonder jezelf pijn te doen.
• Houd de spierspanning 4 tot 10 seconden vast.
• Ontspan ze vervolgens gedurende 10 of 20 seconden, terwijl je langzaam en diep blijft ademen.

Ga dan verder met de volgende spiergroep, je armen en handen, en herhaal de oefening. Het idee is om hetzelfde proces in je benen, rug, borstkas, buik en taille te volgen. Het is belangrijk om te proberen het verschil te zien in hoe de spieren aanspannen en hoe ze aanvoelen naarmate de oefening vordert.

2. Yoga en pilates

Yoga en pilates hebben één ding gemeen: beide disciplines combineren namelijk fysieke bewegingen met ademhalingsoefeningen, die ons kunnen helpen om te ontspannen.

Onderzoek gepubliceerd in (Engelse link) het Journal of Exercise Rehabilitation ondersteunt zowel de fysieke als de mentale voordelen van deze technieken.

Ze bieden onder andere belangrijke voordelen in tijden van crisis, zoals we nu ervaren. Ze zijn een vorm van fysieke activiteit en verminderen daarom de effecten van sedentarisme.

Yoga kent vele stijlen en intensiteitsniveaus. De ideale manier om het te beoefenen is om met gemakkelijke houdingen te beginnen, terwijl je de weerstand langzaam verhoogt.

We raden je aan om begeleiding te zoeken over het correct uitvoeren van de houdingen, omdat slechte bewegingen juist contraproductief kunnen zijn.

Pilates is daarentegen een fysieke en mentale training waarbij je aan bewegingen in combinatie met ademhalings- en bewustzijnsoefeningen werkt. Een aantal mobiele applicaties en online video’s kunnen je helpen bij het beoefenen.

3. Positieve visualisatie voor crisismomenten

Positieve visualisatie is een vorm van meditatie die aan een goede geestelijke gezondheid bijdraagt. We raden het dus aan om negatieve gedachten in tijden van crisis te verminderen.

Op moeilijke momenten is het vaak lastig om positief en optimistisch te blijven. Er zijn echter technieken zoals positieve visualisatie die deze overweldigende en negatieve gedachten helpen tegen te gaan. Deze vorm van ontspanning is een variatie op traditionele meditatie.

Een rapport gepubliceerd (Engelse link) door de Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine ontdekte dat het beoefenen ervan de stemming, vermoeidheid en de kwaliteit van leven kan helpen verbeteren bij patiënten met multiple sclerose. Experts zijn daarom van mening dat ze ook in andere uitdagende situaties vergelijkbare effecten hebben.

• Het bestaat uit het visueel recreëren van situaties die we graag zouden willen ervaren of herinneren, gelukkige tijden uit het verleden, waarbij we ons dan tegelijkertijd richten op de geur, aanraking en geluiden van de dingen die we visualiseren.
• Net als bij andere vormen van meditatie, is het het beste om dit op een rustige plek zonder afleiding te doen.

4. Mandala’s tekenen

Het tekenen en kleuren van mandala’s is een van de ontspanningstechnieken die ook in tijden van lockdown als hobby gebruikt kan worden. In zowel de hindoeïstische als de boeddhistische cultuur symboliseren deze ontwerpen het universum. Bovendien worden ze beschouwd als een goede manier om meditatie of volledig bewustzijn binnen te gaan.

Het woord ‘mandala’ betekent ‘heilige cirkel’. Een studie gepubliceerd (Engelse link) in het Inonu University Journal of the Faculty of Education (INUJFE) benadrukt de voordelen voor het aanpakken van angst. Het onderzoek suggereert zelfs dat deze activiteit kan helpen om de nervositeit te verlichten.

Zijn er nog andere ontspanningstechnieken?

Absoluut! Naast de technieken die we hebben besproken, zijn er nog een groot aantal andere ontspanningsoefeningen die je ook kunnen helpen om je emotionele evenwicht in tijden van crisis te bewaren. Interessante mogelijkheden zijn onder andere:

• diafragma-ademhaling
• mindfulness
• mantra’s 
• tai chi

Het is daarnaast een goed idee om gezonde gewoonten te behouden, zoals gezond eten en voldoende lichaamsbeweging. Waar mogelijk, is het ook belangrijk om tijd met je gezin door te brengen en goede communicatie te onderhouden met dierbaren die niet in de buurt zijn. Dit alles kan je mentale gezondheid in moeilijke situaties helpen.