Oefeningen voor tijdens de zwangerschap

28 juli, 2020
Oefeningen voor tijdens de zwangerschap kunnen helpen rug- en heuppijn te voorkomen en te verlichten. Bovendien kunnen ze krampen en zware benen helpen voorkomen.

Tijdens de zwangerschap komt pijn in de rug, heupen en benen vaak voor, vanwege de veranderingen die het lichaam van de zwangere ondergaat. In dit opzicht kunnen geschikte oefeningen voor tijdens de zwangerschap pijn helpen verlichten en voorkomen. In dit artikel gaan we er een paar aan je voorstellen.

Oefeningen voor tijdens de zwangerschap

Speciale oefeningen voor tijdens de zwangerschap kunnen rug-, heup- en beenpijn helpen verlichten en voorkomen. Deze oefeningen hebben echter nog veel meer voordelen. Ze kunnen zwangere vrouwen helpen fit en ontspannen te blijven en het lichaam zelfs voorbereiden op de bevalling.

Het is in ieder geval een fase waarin de zwangere vrouw rekening moet houden met beperkingen en bepaalde voorwaarden. In dit opzicht mogen zwangere vrouwen niet overdrijven met het doen van deze oefeningen. Ook moeten ze posities vermijden die op de buik drukken.

Hoewel experts lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap aanbevelen, is het altijd het beste om je arts te raadplegen. Houd er bovendien rekening mee dat zelfstandig trainen in de volgende gevallen niet worden aanbevolen:

  • Zwangerschap met een hoog risico.
  • Dreiging van een miskraam.
  • Laaggelegen placenta en andere aandoeningen.

De voordelen van oefeningen voor tijdens de zwangerschap

Het belangrijkste voordeel van het doen van speciale oefeningen tijdens de zwangerschap is dat het de spierflexibiliteit verbetert. Een goede spierflexibiliteit kan zeer gunstig zijn tijdens de bevalling.

Daarnaast raden experts ook ten zeerste bepaalde oefeningen aan om een slechte houding tegen te gaan. In die zin helpen ze een goede houding te bevorderen en pijn te verlichten of te voorkomen.

Deze problemen worden tijdens de zwangerschap vergroot. Naarmate het zwaartepunt verschuift, ondersteunt de rug hogere belastingen. Dit is de reden achter de typische pijnen die zwangere vrouwen treffen.

Het doen van oefeningen tijdens de zwangerschap kan deze ongemakken dus helpen verlichten. Bovendien helpen ze om een beter evenwichtsgevoel te behouden.

Als de bewegingen goed worden gedaan, wat inhoudt dat je je ademhaling beheerst en diep en langzaam ademhaalt, bevordert het doen van oefeningen de algemene ontspanning, wat zowel moeder als baby ten goede komt.

6 oefeningen voor tijdens de zwangerschap

Rekoefening de kat

Een vrouw die de kat-rekoefening doet

De eerste van de oefeningen voor tijdens zwangerschap is een rekoefening. Het zal helpen bij het verlichten en voorkomen en verlichten van lage rugpijn en ischias.

  • Ga eerst op handen en knieën zitten, met je handen op schouderhoogte op de grond.
  • Duw dan langzaam je rug omhoog.
  • Daarna trek je je rug naar beneden (hol) met langzame, bewuste bewegingen.
  • Herhaal deze beweging ten slotte 5 keer.

We raden je aan om te lezen:
Ischias tijdens de zwangerschap

Bekkenkanteling: de brug

De brug is een van de oefeningen voor tijdens de zwangerschap

Deze oefening helpt bij het verlichten van rug- en heupproblemen. Daarnaast is deze oefening nuttig om de spieren die je bekkenbodem vormen te versterken. Het is niet verstandig om pas in het laatste trimester met deze oefening te beginnen.

  • Ga eerst op je rug liggen
  • Buig vervolgens je knieën en zet de voetzolen op de grond.
  • Daarna duw je je heupen omhoog zodat je onderrug en het bekkengebied omhoog komen.
  • Onthoud dat alle bewegingen ontspannen, bewust en langzaam moeten zijn.
  • Houd vervolgens deze positie een paar seconden vast.
  • Herhaal de beweging 10 keer.

Op je tenen staan

Een vrouw staat op haar tenen

Deze oefening helpt problemen zoals krampen in de kuiten of pijn in de benen te voorkomen. Dit zijn klachten die vaak optreden tijdens de zwangerschap.

  • Ga eerst op blote voeten staan.
  • Breng je gewicht dan langzaam op je tenen en strek je voeten uit.
  • Adem ondertussen rustig in.
  • Daarna, terwijl je uitademt, zak je langzaam naar beneden totdat je hielen weer volledig op de grond staan.
  • Herhaal deze oefening ten minste 5 keer.

Rekoefening voor het been

Vrouw die oefent met een dynaband

  • Ga eerst op een stevig oppervlak liggen zoals de grond of je bed.
  • Neem dan een dynaband en laat deze onder een van je voeten doorlopen.
  • Til met behulp van de band je been zo hoog mogelijk op. Zorg ervoor dat je hierbij geen ongemak of druk op je buik voelt.
  • Houd de positie een paar seconden vast terwijl je rustig doorademt.
  • Herhaal de oefening daarna met het andere been en doe 5 herhalingen.

We raden je aan om te lezen:
Drie rekoefeningen om je beenflexibiliteit te verbeteren

Lenigheidsoefening

Een vrouw die zich uitstrekt

Bij deze oefening zal naarmate de zwangerschap vordert je steeds minder goed in staat om je voet of enkel vast te pakken. Dit is geen probleem. Zorg er gewoon voor dat je je spieren aan voelt aanspannen en dat je buik genoeg ruimte heeft.

  • Ga eerst zitten met je voeten tegen elkaar aan en je knieën naar buiten.
  • Strek dan een van je benen uit.
  • Buig daarna je lichaam richting de voet van het gestrekte been en hou deze positie 10 seconden vast.
  • Onthoud dat de bewegingen altijd langzaam, voorzichtig en bewust moeten zijn en dat je je ademhaling te allen tijde moet beheersen.
  • Herhaal de beweging met het andere been. Doe dit 3 keer.

Het strekken van de rug

Rugstrekken is een van de oefeningen voor tijdens de zwangerschap

  • Ga eerst op een stoel zitten met je rug recht.
  • Pak vervolgens de vingers van je hand vast met de andere hand en til ze langzaam op.
  • Als je handen richting het plafond zijn druk je ze nog iets verder omhoog zodat je rug zoveel mogelijk uitrekt.
  • Controleer je ondertussen altijd je ademhaling. Adem rustig en diep in en uit
  • Als je wilt, kun je ook je romp een beetje van links naar rechts bewegen.

Voorzorgsmaatregelen bij deze oefeningen voor tijdens de zwangerschap

We willen dit artikel afsluiten met een kleine lijst met te overwegen voorzorgsmaatregelen als je oefeningen doet als je zwanger bent. 

  • Raadpleeg je arts voordat je deze zwangerschapsoefeningen doet, zeker als je lichamelijk inactief was voor de zwangerschap of als er problemen zijn.
  • Indien mogelijk is het het beste om de oefeningen te doen onder begeleiding van een coach of trainer.
  • Doe de oefeningen één keer per dag – je moet ze een onderdeel van je dagelijkse routine maken.
  • Houdt altijd je ademhaling onder controle, en adem langzaam en diep in en uit.
  • Draag geschikte (sport)kleding.
  • Hydratatie is essentieel, zeker tijdens de zwangerschap. Denk hier extra om zowel voor, tijdens als na het bewegen.
  • Vermijd zeer harde maar ook heel zachte oppervlakken – een antislipmatje is het beste.
  • Druk nooit op je buik en zorg ervoor dat je buik voldoende ruimte heeft tijdens de bewegingen.
  • Als je je niet lekker voelt tijdens het doen van deze oefeningen, stop dan onmiddellijk.
  • Combineer deze oefeningen met aerobe trainingen met een lage impact zoals wandelen, zwemmen, aquajoggen, enzovoort.
  • Danielle Symons Downs et al. “Physical Activity and Pregnancy: Past and Present Evidence and Future Recommendations”, Res Q Exerc Sport. 2012 Dec; 83(4): 485–502. doi: 10.1080/02701367.2012.10599138
  • Logan, Jeongok G. et al. “Effects of Stretching Exercise on Heart Rate Variability During Pregnancy”, The Journal of Cardiovascular NursingMarch/April 2017 – Volume 32 – Issue 2 – p 107–111
  •  Bribiescas, Saleena, “Yoga in pregnancy”, International Journal of Childbirth Education . Jul2013, Vol. 28 Issue 3, p99-102. 4p. 1