Limabonen: voedingswaarde, gebruik en bereiding

Limabonen zijn een peulvruchtensoort die opvalt door zijn gehalte aan essentiële voedingsstoffen. De consumptie ervan levert verschillende gezondheidsvoordelen op.

Geschreven en geverifieerd door de diëtist Maria Patricia Pinero Corredor.

Laatste update: 09 augustus, 2022

Limabonen zijn heerlijke, romige en zachte peulvruchten, genoemd naar de stad waar ze ontdekt werden, de beroemde stad Lima in Peru. Het North Carolina Department of Agriculture and Consumer Services beweert dat de Peruviaanse Indianen ze al meer dan 7.000 jaar verbouwen.

In de Verenigde Staten worden deze bonen ook wel boterbonen genoemd, vanwege hun textuur en uiterlijk. In het algemeen zijn deze bonen (Phaseolus lunatus) plat en niervormig, hun smaak is mild, en hun kleur varieert van groen tot gebroken wit.

Door hun rijke smaak en smakelijke textuur zijn ze een populair en veelzijdig ingrediënt in de keuken. Bovendien komt hun voedingswaarde het als hoofdgerecht ten goede. Wil je meer weten over de redenen om ze in een gezond dieet op te nemen? Lees dan verder in dit bericht!

De voedingswaarde van limabonen of boterbonen

Volgens de USDA (Engelse link) levert 170 gram limabonen (1 kop), vooraf gekookt en uitgelekt de volgende hoeveelheden voedingsstoffen:

• Calorieën: 209
• Eiwit: 11,6 gram
• Koolhydraten: 40.1 gram
• Suikers: 2,8 gram
• Vezels: 9,2 gram
• Vet: 0,5 gram
• Vitamine C: 19% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid
• IJzer: 23% van de dagelijkse aanbevolen inname
• Mangaan: 92% van de dagelijkse aanbevolen inname
• Koper: 58% van de dagelijkse aanbevolen inname
• Magnesium: 30% van de dagelijkse aanbevolen inname
• Kalium: 21% van de dagelijkse aanbevolen inname
• Thiamine: 20% van de dagelijkse aanbevolen inname
• Vitamine B6: 19% van de dagelijkse aanbevolen inname
• Fosfor: 18% van de dagelijkse aanbevolen inname

Voedingsvoordelen

Peulvruchten vormen het oudste gewas van alle zaden, inclusief maïs. Het aantal voedingsstoffen in limabonen maakt ze bijzonder onder de verschillende groepen peulvruchten. Hieronder analyseren we de belangrijkste bestanddelen uit voedingsoogpunt.

Eiwitten

Lima eiwitten leveren bijna 12 gram per gekookte kop. Volgens Dr. Julio Boza (Spaanse link) zijn peulvruchten rijk aan lysine en tekort aan methionine, cystine en tryptofaan.

Daarom moeten ze aangevuld worden met andere zaden, zoals granen, om een eiwit met een betere biologische en voedingswaarde te krijgen. Aanvulling met eiwitten van dierlijke oorsprong vergroot de mogelijkheid om een meer volledige eiwitopname te verkrijgen.

Vetten

Het vetgehalte van limabonen is zo laag dat ze tot de meest gebruikte voedingsmiddelen voor caloriearme diëten behoren. Ook wordt, volgens het Tijdschrift van de Faculteit der Geneeskunde (Spaanse link), de soort vetten in peulvruchten erkend als essentieel voor het lichaam en goed voor het behoud van een optimale gezondheid.

Koolhydraten

Limabonen vallen op door hun verscheidenheid aan koolhydraten. Van de meer complexe zoals zetmeel en vezels tot de eenvoudiger zoals suikers die de typische unieke zoetheid aan limabonen geven.

Zetmeel geeft energie, terwijl vezels de bloedsuiker kunnen regelen, het verzadigingsgevoel verhogen, gewichtsbeheersing regelen en HDL of “goed bloed” cholesterol. Het houdt ook de darmgezondheid op peil.

Vitaminen en mineralen

Net als andere zaden vallen limabonen op door hun hoge inname van B-vitaminen, vooral thiamine en vitamine B6, die 20% van de behoefte dekken.

Het British Journal of Nutrition (Engelse link) merkt ook op dat we onder de mineralen in limabonen mangaan vinden, met bijna 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, magnesium, en een flinke hoeveelheid ijzer, hoger dan dat van andere peulvruchten.

Mogelijke voordelen van limabonen

Behalve de voedingsvoordelen van limabonen, worden ze ook erkend om hun gezondheidsvoordelen voor de consument.

Ze kunnen de gezondheid van het hart verbeteren

Verscheidene onderzoekers (Engelse link) hebben geconcludeerd dat de oplosbare vezels aanwezig in voedingsmiddelen zoals peulvruchten het vermogen hebben om gels te vormen die het LDL of “slechte” cholesterol verlagen, en de bloeddruk en het ontstekingsniveau verlagen. Al deze factoren verbeteren de cardiovasculaire functie.

Het World Journal of Cardiology (Engelse link) heeft gemeld dat limabonen voldoende antioxidanten bevatten om het hart te beschermen tegen oxidatieve stress en ontstekingen, waardoor het gezonder en sterker blijft.

Helpen je in vorm te blijven

Het Journal of Nutrition and Metabolism (Engelse link) benadrukte dat het hoge aandeel vezels in limabonen verzadiging geeft, want het vertraagt de lediging van de maag en bevordert gewichtsverlies.

Limabonen bevorderen ook gewichtsverlies door hun eiwitgehalte. Studies (Engelse link) hebben geconcludeerd dat een optimale eiwitinname het gevoel van verzadiging verhoogt, het hunkeren tussen de maaltijden vermindert en de eetlust onder controle houdt.

Kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren

Een ander groot voordeel van limabonen is volgens het tijdschrift Nutrients (Engelse link) dat ze een lage glycemische index hebben, wat betekent dat ze bij inname de bloedsuikerspiegel maar heel weinig verhogen.

• De wetenschap (Engelse link) heeft ook ontdekt dat vezels een belangrijke rol spelen bij de beheersing van de glycemie, omdat ze de absorptie van suiker op darmniveau vertragen.
• Een overzichtsstudie (Engelse link) heeft geconcludeerd dat limabonen kunnen helpen de bloedsuiker tijdens het vasten te verlagen en zelfs de glycemie bij diabetes type 2 onder controle te houden.
• Een andere studie (Engelse link) toonde ook aan dat het dagelijks eten van peulvruchten samenhangt met een lager risico op het ontstaan van diabetes type 2.

Contra-indicaties van limabonen of boterbonen

Wetenschappers (Engelse link) hebben ontdekt dat, hoewel allergie voor limabonen niet veel voorkomt in de bevolking, sommige mensen met een allergie voor andere peulvruchten er toch gevoelig voor kunnen zijn. Daarom is het aan te raden om met een arts te overleggen voordat je limabonen inneemt, bij gevoeligheid voor andere peulvruchten.

Peulvruchten worden gekenmerkt door de aanwezigheid van anti-nutriënten die, als ze in grote hoeveelheden worden gegeten, storingen in de opname van bepaalde voedingsstoffen kunnen veroorzaken. Dr. Adeparusi (Engelse link) toonde echter aan dat door limabonen 20 minuten onder druk te koken en te roosteren, sommige anti-nutriënten verminderen.

Maar in het algemeen is een praktische manier om van anti-nutriënten af te komen, ze gewoon te weken en te koken tot ze zacht zijn.

Hoe bereid je limabonen?

Het eerste wat je moet doen is de peul van elke boon openen om er de pitten uit te halen. Spoel de bonen af in een vergiet en kook ze dan. Als de bonen vers zijn, doe ze dan in kokend gezouten water. Kook ze gaar, ongeveer een uur.

Sommige tips voor thuis helpen de kooktijd van limabonen te verkorten. Enkele ervan zijn:

• Als limabonen nog niet zo vers zijn, is het aan te bevelen ze te weken en ze 2 minuten aan de kook te brengen.
• Bewaar ze dan met ruim water gedurende 2 uur. Bewaar ze 5 tot 6 uur in de koelkast voor je ze weekt en 45 minuten kookt.
• Verwijder het schuim dat zich aan het oppervlak vormt.
• Zout en kruiden moeten aan het eind van het koken worden toegevoegd, want daardoor worden de bonen langer zacht.

De boterachtige smaak van limabonen maakt ze een uitstekend bijgerecht voor gevogelte, vlees, vis, en granen. Ze zijn zo veelzijdig in de keuken dat je ze aan soepen kunt toevoegen en in de blender kunt pureren. Deze bonen kunnen gebruikt worden in eenpansgerechten, salades, tacovullingen, en als broodeiwit, salsa, of puree. Ze kunnen een perfecte vervanger zijn voor elke andere peulvrucht.

Recept voor aardappel-, prei- en limabonensoep

Lima- of boterbonen kunnen in verschillende gerechten gebruikt worden, want hun romige textuur en milde smaak geven een gastronomisch tintje aan elk recept.

Ingrediënten

• 400 gram ongezouten limabonen uit blik
• 1 theelepel olijfolie
• 1 prei (afgespoeld en in julienne reepjes gesneden)
• 4 kopjes aardappel, in blokjes gesneden en geschild
• 3 kopjes groentebouillon of natriumarme kippenbouillon
• Bacon, gekookt en verkruimeld
• 3 teentjes knoflook, geplet
• 1/2 theelepel zwarte peper
• Bieslook, gehakt
• Griekse magere yoghurt

Bereiding

• Verhit in een pan met zware bodem de olie op een laag vuur.
• Doe het witte deel van de in julienne reepjes gesneden prei en de geplette knoflook in de pan en verhit tot ze zacht zijn geworden.
• Voeg dan de aardappelen en de bouillon toe. Kook op een laag vuur, met deksel op de pan, tot de aardappelen gaar zijn. Dit zal ongeveer 20 minuten duren.
• Als alle ingrediënten zacht zijn, haal je het van het vuur, laat je het iets afkoelen en mix je het.
• Roer er geleidelijk de limabonen door en voeg peper naar smaak toe.
• Serveer in een kom en garneer met een lepel yoghurt, 1 theelepel lente-ui, en een theelepel verkruimeld spek, als je daar van houdt.

Limabonen zijn peulvruchten die heel goed bij veel gerechten passen. Aan zijn milde en romige smaak dankt hij ook zijn naam als boterboon. Hun voordelen zijn niet alleen voedingskundig; ze leveren ook een grote bijdrage aan de gezondheid van het hart, diabetes type 2, en gewichtsverlies.

Zoals elke andere peulvrucht, week en kook je ze goed voor je ze in een recept gebruikt. Op die manier elimineer je anti-nutriënten.