Kwarteleieren: voedingswaarde en voordelen

Als je van kippeneieren houdt, zul je ook van kwarteleieren houden. Ze zijn kleiner, maar voedzamer.

Geschreven en geverifieerd door de diëtist Saúl Sánchez Arias.

Laatste update: 02 oktober, 2022

Kwarteleieren zijn heel gezond, en kunnen regelmatig in je dieet worden opgenomen. Ze zijn kleiner dan kippeneieren, maar hebben een zeer vergelijkbare smaak.

Qua voedingswaarde zijn ze hoger in calorieën en hebben ze een hoog gehalte aan bepaalde essentiële mineralen. Ze kunnen uitstekend zijn om tekorten te voorkomen.

Alvorens te beginnen, moet worden opgemerkt dat, wil een dieet gezond zijn, er gezorgd moet worden voor afwisseling en evenwicht. Het is belangrijk om verschillende voedingsmiddelen te introduceren, en ook om dagelijks dezelfde calorieën te consumeren.

Voedingsinformatie over kwarteleieren

Vijf kwarteleieren leveren ongeveer 90 calorieën, met bijna 7 gram eiwit van goede kwaliteit. Ze bevatten ook een vergelijkbare hoeveelheid lipiden, waarbij de koolhydraten de minst belangrijke macronutriënten zijn.

Wat de mineralen betreft moet het volgende worden benadrukt in 100 gram product:

• 1,65 milligram ijzer
• 39,5 milligram kalium
• 39,5 milligram calcium

Ze hebben vitamines als A, D, foliumzuur en B12. Daarom kunnen we hun voedingsdichtheid als hoog beschouwen. Net als bij kippeneieren is de consumptie ervan niet gekoppeld aan een verandering van het lipidenprofiel of aan een verhoogd risico op hartproblemen.

Gezondheidsvoordelen

Kwarteleieren kunnen dankzij hun eiwitgehalte veranderingen in de vetvrije massa helpen voorkomen. Hun eiwitten met hoge biologische waarde, met alle essentiële aminozuren, scoren goed qua verteerbaarheid.

Het is belangrijk om bij sedentaire mensen te zorgen voor een inname van minstens 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dat zegt eenstudie gepubliceerd in het tijdschrift Annals of Nutrition & Metabolism (Engelse link).

Bovendien kunnen deze eieren bloedarmoede helpen voorkomen. Dit komt door de aanwezigheid van ijzer en vitamine B12.

Het ziektebeeld veroorzaakt chronische vermoeidheid en moeheid. Voedingsijzer wordt echter niet goed opgenomen in de darm. Daarom is het altijd aan te bevelen het te combineren met een dosis vitamine C, volgens onderzoek gepubliceerd (Engelse link) in de Annals of the New York Academy of Sciences.

Ook moet is het zo dat kwarteleieren de ontwikkeling van problemen in verband met de visuele gezondheid helpen voorkomen. Dit komt door hun vitamine A-concentratie. Van deze voedingsstof is aangetoond dat hij (Engelse link) doorslaggevend is bij het voorkomen van maculaire degeneratie, typisch voor het verstrijken der jaren.

Dit element zou zelfs als antioxidant kunnen werken. Het neutraliseert de vorming van vrije radicalen en hun ophoping in de weefsels.

Hoe bereid je kwarteleieren?

Bij het koken van kwarteleieren moet een soortgelijk proces worden gevolgd als bij kippeneieren. Je moet ze voorzichtig, een voor een, in een pan met water en zout doen, en ze tussen de 3 en 5 minuten laten rusten, zodat ze van binnen goed gaar worden. Na die tijd moeten ze een paar minuten in koud water worden ondergedompeld voordat je ze uit de schaal haalt.

Ze regelmatig in je dieet opnemen is heel eenvoudig. Ze passen goed bij salades en werken op spiesjes. Een ander alternatief is ze te grillen met een beetje extra vierge olijfolie. Je combineert ze met groenten en een hoogwaardige koolhydraatbron, zoals quinoa of rijst.

Kwarteleieren zijn heel gezond!

Kwarteleieren zijn heel gezond en je kunt ze regelmatig in het dieet opnemen voor een optimale voedingsinname. Ze veroorzaken geen schadelijke veranderingen in het lipidenprofiel en helpen de dagelijkse behoefte aan ijzer, selenium en zink te dekken. Al deze mineralen zullen essentieel zijn voor de interne homeostase, en om het hormonale evenwicht te bevorderen.

Houd er ten slotte rekening mee dat het van vitaal belang is om dagelijks voldoende eiwitten in te nemen. De opname van eieren, zowel kwartel als kip, is in dit verband zeer gunstig. Dit voorkomt het verlies van vetvrije massa dat in de loop der jaren optreedt.