Je rugspieren verstevigen met 6 oefeningen

We stellen je hier enkele van de beste oefeningen voor om je rugspieren te verstevigen. Probeer ze zeker uit!

Geschreven en geverifieerd door de dokter Karla Henríquez.

Laatste update: 24 augustus, 2022

Wat is de bedoeling van je rugspieren verstevigen? Je krijgt een goed uiterlijk en het verbetert ook je houding. Om dit doel te bereiken moet je een geschikt oefenschema volgen en bovendien doorzettingsvermogen tonen.

Zoals voor alle lichamelijke training geldt zullen de resultaten ook in dit geval niet onmiddellijk zichtbaar zijn. Het zal wat tijd vragen om te krijgen wat je wilt. Daarom mag je in de loop van dit proces niet opgeven!

Wanneer mensen voor de eerste keer een oefenprogramma starten dan richten ze zich meestal op de buik en op de ledematen. Maar je rugspieren verstevigen is ook belangrijk. Waarom? Omdat sterke rugspieren zorgen voor een goede ondersteuning en minder pijn.

Wanneer je de rugspieren steviger maakt, dan kan je ook een goede houding bereiken. En dit zal ongetwijfeld je fysieke voorkomen en je welzijn verbeteren.

Leer je rugspieren verstevigen

1. Plank (push-ups)

Push ups zijn één van de beste oefeningen. Want die beweging traint de bovenste spieren door op de rug te duwen en te trekken. Je moet de benen samen bewegen. In je buik voel je dan spanning. Maar je hoeft je adem niet in te houden. Houd je rug recht om onnodige spanning op deze plaats te vermijden.

Bij deze oefening hangt het lichaam in de lucht want je laat jezelf alleen op je armen en je voeten steunen. Je benen en je rug moeten een rechte lijn vormen. Strek één arm achterwaarts. Wissel één voor één af.

Wanneer je meer weerstand opgebouwd hebt, kan je aan elke arm een middelmatig gewicht toevoegen. Begin met twintig seconden. Je kan daarna de tijdsduur opvoeren zodra je beter getraind raakt.

2. Weerstandsbanden

Weerstandsbanden of oefenbanden zijn rekbare banden die handig zijn voor bijna alle trainingen. Bovendien kan je ze overal meenemen (en gebruiken). Ze bieden je een grotere reeks bewegingen (omhoog, omlaag, zijwaarts, hoeken) om specifieke spieren te stimuleren.

Ga op een stoel zitten en plaats het middenstuk van de weerstandsband onder je bips. Neem de band vast en trek hem omhoog. Buig je ellebogen zodat je handen achter je nek komen. Met je handpalmen omhoog gericht trek je totdat de band volledig uitgerekt is. Laat het dan langzaam zakken. Herhaal deze beweging zo vaak als je kan in zestig seconden.

Doe deze oefening twee keer per week gedurende een maand. Je zal dan zeker resultaten zien.

3. Duw, trek en til

Je kan je rugspieren verstevigen op een gemakkelijke manier en met eenvoudige bewegingen. Want je activeert je spieren telkens als je een deur opent of sluit, een voorwerp optilt, aan je stuur draait en zelfs wanneer je een douche neemt.

Om je rug te verstevigen kan je oefeningen uitvoeren waarbij je gewichten tilt. Daartoe behoren oefeningen met gewichten die je in bepaalde houdingen optilt (maar altijd met een rechte rug). Je probeert bij deze oefening ook het gewicht zelf in evenwicht te houden. Het beste aspect van dit soort oefeningen is dat het de bilspieren, de pezen, de quadriceps, de onderarmen, de schouders en de buik traint.

4. Rekoefeningen

Wanneer de rugspieren zich samentrekken dan ga je vaak meer inzakken. Dit kan zelfs je ruggengraat aantasten. Om dit te vermijden moet je de verkorte spieren, de borstkas en de armen uitrekken.

Probeer dus om je lenigheid te trainen. Doe rekoefeningen, zelfs al is het slechts gedurende tien minuten. Plaats je arm in een hoek van negentig graden tegen een deurpost. Draai je lichaam naar je andere arm toe en rek het dertig tot zestig seconden uit. Daarna verander je van kant. Herhaal de oefening drie keer. Je zal merken dat je rug beter voelt.

5. Gebruik je volledige rug

Wil je je rugspieren verstevigen dan hoef je vaak alleen maar je eigen lichaamsgewicht te gebruiken. Om de rug te vormen en steviger te maken stellen we voor dat je de klassieke “Superman-“beweging maakt. Deze oefening traint zowel het bovenste deel van de rug als de onderrug.

Om deze oefening uit te voeren ga je liggen met je gezicht naar de vloer gericht. Hef beide benen en armen tegelijkertijd van de vloer. Houd deze positie tien seconden vast en laat dan los.

Probeer om deze oefening in zestig seconden zo vaak mogelijk te herhalen. Om betere resultaten te behalen raden we je aan deze oefening drie keer per week uit te voeren.

Onthoud dat je tussen twee oefeningen voldoende tijd moet nemen om te ontspannen. Op die manier vermijd je dat spanning zich opbouwt en dat je jezelf verwondt.

6. Zorg voor een correcte houding

De helft van het proces om een sterke rug te krijgen bereik je al door altijd een correcte houding aan te nemen. Probeer je dus altijd bewust te zijn van je houding wanneer je staat en zit.