Saaie buikspieroefeningen vervangen door geweldige alternatieven

· 11 januari 2018
Als je op zoek bent naar opties om een platte buik te krijgen, hoeft je geen saaie oude sit-ups te doen. Er zijn enkele alternatieve oefeningen die even effectief zijn als je ze in je gebruikelijke routine  opneemt - hier laten we zien hoe je die saaie buikspieroefeningen vervangen kunt door geweldige alternatieven.

Er zijn velen van ons die graag een getrainde wasbordbuik willen bereiken, net zoals al die modellen ons laten zien. Maar slechts weinigen van ons zijn bereid om het werk te doen dat nodig is.  De saaiste maar noodzakelijke oefening om dit doel te bereiken: crunches! Deze oefening is ook bekend onder de naam sit-ups. Waarom is het zo’n gehate oefening? En is er een manier om ze te vermijden, of kun je die saaie buikspieroefeningen vervangen door geweldige alternatieven?

In dit artikel laten we je kennis maken met het geheim achter een aantal alternatieven die saaie buikspieroefeningen vervangen kunnen. Die kunnen je goed op weg helpen om die platte buik te krijgen die je wilt, zonder terug te vallen op de saaie oude routine waar we zo genoeg van hebben.

Saaie buikspieroefeningen vervangen door geweldige alternatieven die je thuis kunt doen

Als je geen grote fan bent van de sportschool, of als je niet veel vrije tijd hebt, raden we je aan een routine te kiezen die je thuis kunt uitvoeren. En er is geen reden om ongerust te zijn – er zijn geen crunches nodig! Met behulp van een paar eenvoudige oefeningen kun je je genieten van beweging, afvallen en het lichaam krijgen dat je wilt, zolang je de oefeningen volhoudt en ervoor zorgt dat je ook een uitgebalanceerd dieet volgt.

Er zijn geen excuses om fysieke activiteit over te slaan, vooral niet als het zo eenvoudig is. Een groep leraren en coaches heeft een routine van zes buikspieroefeningen ontworpen. Ze kunnen in 40 minuten worden voltooid en moeten drie keer per week worden uitgevoerd. Deze training vervangt elke training in de sportschool. Mits je ze tot op de laatste letter opvolgt.

Je moet ervoor zorgen dat je enkele basisvoorwaarden hebt om deze oefeningen te kunnen uitvoeren en ten volle te kunnen benutten:

  • Een ruime en goed geventileerde ruimte. De woonkamer kan een goede optie zijn, hoewel je je bank wellicht aan de kant moet schuiven.
  • Vroeg op de dag. Zorg ervoor dat je uiterlijk om 9.00 uur in de ochtend klaar bent met deze training.
  • Strek je gewrichten 5 minuten voordat je begint.
  • Strek je spieren aan het einde nog eens 5 minuten.

Laten we nu eens kijken naar de details van de oefeningen die je niet alleen zullen helpen om saaie sit-ups te vermijden, maar ook je figuur vorm zullen geven.

Traplopen: op en neer

Als je geen trappen in je huis hebt, kun je een bank als alternatief gebruiken. Maar nog beter is het als je thuis een stappenmachine hebt. Het belangrijkste is dat je een energiek tempo aanhoudt en niet pauzeert.

Voer deze oefening 15 tot 20 minuten uit om ongeveer 200 calorieën te verbranden. Loop snel naar boven en daal langzaam af om verwondingen te voorkomen. Vergeet bovendien niet om te allen tijde je rug recht te houden.

Squats

Buikspieroefeningen vervangen door squats

Misschien ben je daar ook geen grote fan van, maar deze oefening is een geweldige manier om je doel te bereiken als je op zoek bent naar goed gedefinieerde buikspieren. De samentrekkingen die je buikspieren uitvoeren wanneer je squats doet, zijn een perfecte manier om je buik plat te maken. Voor elke 100 squats verbrand je 300 calorieën. En onthoud, om datzelfde getal met crunches te verbranden, zou je er maar liefst 1000 moeten voltooien!

Om deze eenvoudige oefening uit te voeren, houd je je rug recht. Neem het handvat van een bezem of dweil en houd hem achter je rug. Sta met je benen op schouderbreedte uit elkaar en buig je knieën zo veel als je kunt. Het idee is om de houding een paar seconden vast te houden en dan heel langzaam weer op te staan.

Begin met een reeks van 10 en doe er niet minder dan 50 elke dag van de training. Wanneer je de techniek onder de knie hebt, kun je deze verhogen naar sets van 15 herhalingen. Je kunt ook gewichten toevoegen, bijvoorbeeld met waterflessen gevuld met zand.

Saaie buikspieroefeningen vervangen door geweldige alternatieven op de sportschool

Ben jij een van die mensen die graag met gewichten werkt of traint in een sociale omgeving vol met mensen? Ga je graag naar de sportschool om vrienden te maken en kun je een training volgen volgens de instructies van een leraar? Als dit het geval is, zijn deze oefeningen waarschijnlijk meer geschikt voor je – maar zorg ervoor dat je deze met je coach bespreekt voordat je begint.

Gewichten op een Gym Ball

Deze eenvoudige oefening zal je helpen om meer samentrekkingen en stretching te bereiken zonder de wervelkolom te veel te buigen of te draaien. Dat is iets dat behoorlijk gevaarlijk en pijnlijk kan zijn.

Push-ups op een bord en bal

Buikspieroefeningen vervangen door push-ups

Onderzoeken hebben aangetoond dat deze oefening 30% effectiever is dan het doen van de gebruikelijke sit-ups op de vloer. In deze oefening wordt een bord boven op een bal geplaatst om te fungeren als steunpunt voor de handen bij het uitvoeren van de  push-ups.

Stepapparaat

Dit is een unieke oefening waarmee je je schuine spieren kunt trainen. Je hoeft geen zijdelingse crunches te doen om een betere spierspanning te bereiken. Daarnaast biedt het een grotere abdominale kracht en stabiliteit terwijl je je onderrug gezond houdt. Vergeet niet dat het belangrijk is om je rug recht te houden wanneer je het stepapparaat gebruikt.

Gymbal push-ups

Deze oefening maakt gebruik van de bal van de sportschool en dient om het onderste deel van de buikspieren te trainen, evenals de schuine buikspieren.

Je gaat op de bal liggen, strekt je armen uit en legt je handen op de grond. Dan doe je push-ups met je benen gespannen. Deze oefening helpt je rug te beschermen en verbetert het evenwicht en de kracht in de extremiteiten.

Knieheffingen

Buikspieroefeningen vervangen door knieheffen

Ook bekend als ‘knieën op de borst’, deze oefening laat je volledige samentrekkingen van je buikspieren doen. In het begin zijn ze misschien een beetje moeilijk, maar je zult beetje bij beetje in staat zijn je benen steeds meer op te heffen. Het belangrijkste is om ervoor te zorgen dat je je romp op geen enkel moment van de grond kunt tillen.

De kers op de taart: de buikspieroefening die 100 crunches vervangt!

Buikspieroefeningen vervangen door de plank

Natuurlijk houden we allemaal van het idee om te kunnen pronken met de buik van iemand die wekelijks duizenden crunches maakt. Maar het idee dat we ze eigenlijk moeten doen, kan ons wellicht aan het twijfelen brengen. We zouden liever die saaie buikspieroefeningen vervangen door geweldige alternatieven. Gelukkig hebben fitnessexperts antwoorden op alles wat met trainingen te maken heeft en verschillende manieren om meer uit elke oefening te halen, afhankelijk van ons doel.

De techniek staat bekend als een ‘statische oefening’. Dat houdt in feite in dat de tenen, ellebogen en onderarmen eenvoudigweg het hele gewicht van het lichaam dragen. Maar het gebied dat je het meest zult voelen wanneer je je romp in positie houdt, zijn de buikspieren!

Met 3 herhalingen van 60 seconden elk, 3 dagen per week, zal het zijn alsof je bijna 1000 crunches aan het doen bent. Niets mis mee, toch? De te volgen stappen zijn:

  • Positioneer jezelf alsof je op het punt staat om te beginnen met push-ups: je gezicht naar beneden gericht, waarbij je benen en tenen de grond raken.
  • Buig je ellebogen en plaats je onderarmen voor je hoofd. Rust op de mat zodat je handen of vuisten op gelijke hoogte met elkaar staan.
  • Laat je hoofd zakken tot ongeveer 30 cm van de grond en buig je hoofd naar beneden.

Als je je in de juiste positie bevindt, zijn de enige delen van je lichaam die de vloer raken de uiteinden van je tenen, je ellebogen, je onderarmen en je handen of vuisten. Houd deze positie gedurende 1 minuut vast. Rust dan een tijdje uit en herhaal de oefening nog twee keer.

Uitgelichte afbeelding met dank aan © wikiHow.com