Je ijzerwaarde verhogen op 5 manieren

Wil je jouw ijzerwaarde verhogen? Dan is het belangrijk om voeding te vermijden die het lastiger maakt voor je lichaam om ijzer op te nemen, en om meer voeding te eten die het opnemen van ijzer makkelijker maakt.

IJzer is een mineraal dat onmisbaar is voor je lichaam in het aanmaken van hemoglobine en rode bloedcellen. Je ijzerwaarde verhogen als dit te laag is, is dan ook van vitaal belang voor het hebben van een gezond lichaam.

Als je ijzerwaarde te laag wordt, dan krijgt je weefsel niet genoeg zuurstof. Dit kan weer leiden tot een gevoel van zwakte of vermoeidheid, of zelfs tot bloedarmoede. Als je huisarts je verteld heeft dat je een ijzertekort hebt, kijk dan eens naar de volgende tips.

Je ijzerwaarde verhogen met

1. Eet voedsel met veel ijzer

Om een ijzertekort te verhelpen of te voorkomen is het van belang om een gezond en gebalanceerd dieet aan te houden. De voornaamste reden voor het ontstaan van een ijzertekort is een slecht voedingspatroon. IJzer is een mineraal, en het komt daardoor van nature voor in voeding, in zowel plantaardige als dierlijke producten.

• IJzer uit dierlijke producten wordt het gemakkelijkst door je lichaam opgenomen. De voornaamste ijzerbron is vlees (met name rood vlees).
• IJzer uit plantaardige producten wordt langzamer opgenomen, maar het is net zo goed voor je. Hier kun je het beste kiezen voor peulvruchten, donkergroene bladgroenten en noten.

2. Verhoog je vitamine C-inname

Om ijzer goed te kunnen absorberen moet het worden omgezet in ferritine. Dit proces gebeurt in je maag en daar is maagsap voor nodig. Het maagsap dient te bestaan uit voldoende zoutzuur en vitamine C. Het is dus belangrijk om genoeg producten rijk aan vitamine C in je dieet op te nemen. Citroenen, sinaasappels, broccoli en paprika’s zijn geweldige bronnen van vitamine C.

Let wel op: hoewel vitamine C belangrijk is voor je immuunsysteem en je ijzeropname, kan een teveel aan vitamine C leiden tot een tekort aan foliumzuur. Het is daarom het beste om maximaal twee citrusvruchten per dag te eten.

3. Voedsel dat de ijzeropname tegengaat

Net zoals er voedingsmiddelen zijn die je ijzerwaarde verhogen zijn er ook voedingsmiddelen die je beter kunt vermijden.

Deze voedingsmiddelen zijn:

• Eieren. Eigeel bevat phosvitine, iets dat je lichaam beperkt in het absorberen van ijzer uit plantaardige producten.
• Melk. Als je meer dan 300 mg aan calcium uit zuivelproducten per dag binnenkrijgt gaat dit de ijzeropname uit dierlijke en plantaardige producten tegen.
• Thee. Het oxalaat in thee gaat de opname van ijzer uit plantaardige producten tegen. Het is dan ook niet aan te raden om thee te drinken terwijl je ijzerrijke voeding tot je neemt.
• Chocolade en koffie. Ook de fenolen in koffie en chocolade belemmeren de opname van ijzer uit plantaardige producten.
• Noten. Het fytinezuur in noten en andere zaden kan, bij grote hoeveelheden, je ijzeropname met wel 50-65% verminderen.

Als je van de huisarts gehoord hebt dat je bloedarmoede hebt of een ijzertekort, dan kun je de hierboven genoemde voedingsmiddelen het beste zoveel mogelijk vermijden.

4. IJzersupplementen die je ijzerwaarde verhogen

Als je zwanger bent, is het aan te raden om ijzersupplementen te nemen. Dit om te voldoen aan de verhoogde ijzerbehoefte van jou en je groeiende baby. IJzer speelt een belangrijke rol in de ontwikkeling van een baby.

• Wil je je ijzerwaarde verhogen, neem dan contact op met de huisarts voordat je begint met het nemen van een ijzersupplement. Het is namelijk belangrijk om eerst te weten waardoor je ijzerwaarde te laag is.
• Het nemen van supplementen is niet altijd noodzakelijk, en niet alle supplementen zijn geschikt voor iedereen.

Stel dat er wordt bij jou een ijzertekort vastgesteld, en je komt er na een paar maanden achter dat je zwanger bent. Geef dit dan direct aan bij je huisarts zodat deze een bloedtest kan afnemen. Deze kan jou dan precies vertellen of je aanpassingen moet doen aan je dieet.

5. Vermijd grote hoeveelheden voedingsvezels

Voedingsvezels spelen een aantal belangrijke rollen in je lichaam. Zo helpen ze de spijsvertering te reguleren, het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen, en beschermen ze je tegen chronische ziekten, zoals darmkanker. Hoewel het eten van voldoende vezels dus heel goed voor je is, kan het eten van teveel vezels contraproductief zijn als je je ijzerwaarde verhogen wilt.

• Voedingsvezels hebben een laxerende werking, waardoor ijzer je spijsverteringssysteem sneller verlaat.
• Dit betekent dat je lichaam minder ijzer opneemt.

Dé salade met ingrediënten die je ijzerwaarde verhogen

De voorgaande tips zijn makkelijk om na te leven, maar misschien weet je niet waar je moet beginnen om je ijzerwaarde te verhogen. Als dit zo is, probeer dan eens het saladerecept hieronder. Je kan het recept aan je eigen smaak aan te passen.

Ingrediënten

• 150 gram biefstuk of een andere soort rood vlees
• 100 gram rauwe rucola, gewassen
• 100 gram rauwe babyspinazie, gewassen
• 1 grapefruit, in blokjes, zonder schil of zaden
• Versgemalen peper en zout (naar eigen smaak)

Bereiding

• Breng de biefstuk op smaak met zout of peper, en grill deze.
• Snij het vlees in hapklare stukjes.
• Meng het vlees, de groente en de grapefruit in een kom.
• Breng op smaak met een beetje zout en versgemalen peper en serveer direct.

Ken jij een ander recept dat je ijzerwaarde een oppepper geeft? En hoe denk je dat het gesteld staat met jouw ijzerinname? Laat het ons weten in de comments hieronder!