Hoeveel eiwitten moet ik eten als ik sport?

Je bent wellicht net begonnen met sporten en vraagt je af hoeveel eiwitten je binnen moet krijgen. Een adequate inname is essentieel om de spiermassa te behouden. Lees meer in dit artikel!

Geschreven en geverifieerd door de diëtist Marta Guzmán.

Laatste update: 09 augustus, 2022

Heb je je ooit afgevraagd hoeveel eiwitten je moet eten als je sport? Eiwitten zijn essentieel voor het lichaam, want ze vervullen structurele, regulerende en energetische functies.

Als je sport moet je echter letten op de hoeveelheid eiwitten die je inneemt om een goede toename van spiermassa te krijgen en goede prestaties te kunnen leveren. Lees verder om meer te weten te komen!

Als ik sport, hoeveel eiwitten moet ik dan eten?

Eiwitten zijn essentiële voedingsstoffen om nieuwe weefsels te vormen tijdens de groeiperiode in de eerste 18 jaar van het leven. Daarnaast zijn ze ook onmisbaar om de slijtage van reeds gevormde weefsels te vervangen, tijdens de volwassenheid. Dit blijkt uit onderzoek gepubliceerd in Nutrients  (Engelse link).

Zowel enzymen als veel hormonen worden gevormd uit eiwitten. Bovendien bestaan sommige bloedbestanddelen zoals hemoglobine en antilichamen uit combinaties van eiwitten met andere chemische structuren. Daarom moet het lichaam voldoende eiwitten binnenkrijgen om aan de zojuist genoemde eisen te voldoen.

Wat levert een juiste eiwitinname tijdens inspanning ons op?

• Vertraagde spiervermoeidheid. Dit wordt veroorzaakt door de afname van de productie van melkzuur. De productie van grote hoeveelheden lactaat is de beperkende factor van vermoeidheid bij lichamelijke inspanning. Als we in staat zijn de productie ervan te verminderen, kan je de vermoeidheidsdrempel verhogen en het punt waarop onze spieruitputting optreedt uitstellen.
• Verbeterde lichaamssamenstelling en behoud van spiermassa. Onderzoek heeft aangetoond dat diëten met een goede hoeveelheid eiwitten onze lichaamssamenstelling verbeteren door ons lichaamsvetpercentage te verlagen en bijdragen tot een beter behoud van de spiermassa.
• Sneller herstel na inspanning. Tijdens lichamelijke inspanning wordt een grote hoeveelheid vrije radicalen geproduceerd. Het eten van voldoende eiwitten vergemakkelijkt het herstel van de spieren en voorkomt bovendien het ontstaan van blessures. Deze verklaring wordt bewezen in een artikel dat gepubliceerd werd in het Journal of Applied Physiology (Engelse link).
• Verbetert de insulineresistentie.

Wat is de juiste hoeveelheid eiwitten om te eten als ik sport?

Om de spiermassa te behouden en de bovengenoemde voordelen te bieden, moet de eiwitinname tussen 1 en 1,5 gram per kilo ideaal lichaamsgewicht liggen. Een inname onder deze hoeveelheid werkt dus spierverlies in de hand met als gevolg meer vermoeidheid en slechtere fysieke prestaties.

Hoe kunnen we weten of we de juiste hoeveelheid eiwitten eten zonder het de hele dag te moeten berekenen? Een heel handige methode is de regel van 10. Dit is een eenvoudige methode om uit te rekenen hoeveel voedsel we moeten eten om de vereiste hoeveelheid eiwit binnen te krijgen. Dit gebeurt door meting in grammen.

De volgende hoeveelheden voedsel bevatten ongeveer 10 gram eiwit: 

• 50 gram vlees, vis, kaas of pinda’s.
• 1 middelgroot kippenei.
• 50 gram Serranoham, gekookte ham, lende, enz.
• 60 gram noten zoals walnoten, amandelen en pistachenoten.
• 400 gram gram groente zoals broccoli, bloemkool, sperziebonen, spinazie, artisjokken of groene asperges.
• 2 schaaltjes yoghurt van 125 ml.

We zullen dit verduidelijken aan de hand van een voorbeeld. Als je 80 kg weegt en veel aan sport doet, moet je tussen 80 en 120 gram eiwit per dag innemen. Je moet dan tussen de 8 en 12 porties van bovengenoemde producten consumeren die aan de regel van 10 voldoen.

De hoeveelheid eiwitten als je sport om spiermassa te kweken

De hoeveelheid eiwit die we moeten innemen om spiermassa te kweken is meestal het belangrijkst. Als we een calorie-overschot hebben is er niet veel eiwit nodig om spiermassa op te bouwen. De extra hoeveelheid die we verbruiken verdringt meestal de consumptie van voedingsmiddelen die andere voedingsstoffen bevatten.

Voor de meeste mensen tussen 1,6 en 2 gram eiwit met hoge biologische waarde per kg ideaal lichaamsgewicht meer dan genoeg om de eiwitsynthese te maximaliseren. Dat blijkt uit onderzoek dat gepubliceerd werd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition  (Engelse link).

Voor mensen met een meer gevorderd trainingsniveau kunnen we deze hoeveelheid zelfs verlagen tot 1,3 of 1,6 gram per kg. Dat komt omdat zij al een goede basis van spiermassa hebben. Zij kunnen veel minder weefsel opbouwen omdat ze al een grote spiermassa hebben. Bij vrouwen is de situatie vergelijkbaar. Hun niveau van hypertrofie van het spierweefsel is lager, en we kunnen de aanbeveling verlagen tot het laatste bereik.

Bovendien is de inname van eiwitten gelijkmatig over de dag te verdelen de beste manier om de toename van spiermassa te maximaliseren. Tussen 3 en 4 innames van 20-40 g  is daarbij voldoende om de eiwitsynthese te maximaliseren.

Neem eiwitten op in je dieet

Zoals je gezien hebt, zijn eiwitten een essentiële voedingsstof voor je gezondheid en voor een maximaal herstel na de lichamelijke inspanning. Daarnaast is het belangrijk dat de inname van eiwitten voldoende is om het risico op blessures te verminderen.