Hoe stel je een maaltijdplan op?

We gaan je laten zien op welke belangrijke punten je moet letten om met succes een evenwichtig maaltijdplan op te stellen. Het kan minder ingewikkeld zijn dan je denkt!

Geschreven en geverifieerd door de diëtist Saúl Sánchez Arias.

Laatste update: 24 januari, 2023

Het opstellen van een maaltijdplan is niet moeilijk als een reeks basisbegrippen duidelijk is. Het is essentieel om je dagelijkse behoeften te dekken om tekorten te voorkomen.

De zaak kan echter ingewikkeld worden als er onderliggende aandoeningen zijn of als je bepaalde medicijnen moet nemen. Deze aandoeningen kunnen de toestand van het lichaam veranderen.

Voordat we beginnen, moeten we benadrukken dat niet alleen de voeding van belang is als het gaat om het voorkomen van het ontstaan van chronische en complexe ziekten in de loop der jaren. Andere goede gewoonten moeten in de loop van de tijd worden volgehouden. Het regelmatig beoefenen van lichamelijke activiteit is bijvoorbeeld essentieel.

Calorie-inname bij het samenstellen van een maaltijdplan

Een van de eerste punten waar je naar moet kijken bij het samenstellen van een dieet of maaltijdplan is de calorie-inname. Er moet rekening worden gehouden met je dagelijkse uitgaven om een evenwichtig patroon op te stellen dat geen negatieve veranderingen in de staat van je lichaamssamenstelling veroorzaakt.

In veel gevallen is het echter echt niet nodig om calorieën te tellen. Het is voldoende om de aanwezigheid van verse voedingsmiddelen in je dieet te bevorderen.

Deze producten hebben een hoge voedingsdichtheid, een laag caloriegehalte en overvloedige hoeveelheden vezels. Dat laatste is een stof waarvan is aangetoond (Engelse link) dat het het verzadigingsgevoel vergroot, zodat je minder snel tot overeten zult overgaan als het regelmatig in je dieet voorkomt.  Bovendien genereren vezels een positief effect op de darmmicrobiota van het lichaam.

Het is essentieel om te voldoen aan de macronutriëntenbehoefte van je lichaam

Als we het hebben over macronutriënten, moet speciale aandacht worden besteed aan eiwitten. Dit zijn belangrijke elementen die structureel werken en die de homeostase in het interne milieu weten te handhaven.

Vaak wordt echter niet voorzien in de dagelijkse eiwitbehoefte van het lichaam, wat gezondheidsproblemen kan veroorzaken. Een voorbeeld is sarcopenie, die een vermindering van spiermassa en krachtwaarden veroorzaakt.

Volgens een studie (Engelse link) gepubliceerd in de Annals of Nutrition & Metabolism moet bij sedentaire mensen gezorgd worden voor een eiwitinname van minstens 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Bij sporters kan deze behoefte gemakkelijk verdubbelen of verdrievoudigen. In deze gevallen moet de voeding de door inspanning veroorzaakte spierschade compenseren.

Daarnaast moeten vetten van goede kwaliteit worden opgenomen. Vooral de inname van vetzuren van de omega-3 serie moet worden benadrukt.

Er zijn aanwijzingen (Engelse link) dat deze voedingsstoffen helpen om ontstekingsstoestanden te moduleren, wat kan helpen om iemands risico op het ontwikkelen van chronische en complexe aandoeningen in de loop der jaren te verminderen.

Tot slot is het nodig om het over koolhydraten te hebben. Het niveau van lichamelijke activiteit bepaald je behoefte. Hoe meer lichaamsbeweging, hoe meer koolhydraten je kunt consumeren. In het algemeen moeten complexe koolhydraten voorrang krijgen boven eenvoudige.

Het belang van antioxidanten

We moeten ook het belang van antioxidanten in onze voeding niet onderschatten. Deze verbindingen neutraliseren de vorming van vrije radicalen en hun daaropvolgende ophoping in de weefsels van het lichaam. Ze zijn daarom noodzakelijk om de ontwikkeling van ziekten te voorkomen en ze zijn aanwezig in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong.

Om een goed voedingsplan op te stellen, moeten we ervoor zorgen dat we elke dag ongeveer vijf porties fruit en groenten consumeren, waarbij we voorrang geven aan de laatste.

Op die manier voldoen we aan de basisbehoeften van het lichaam aan mineralen, vitaminen en fytochemicaliën. Het is ook nodig om voor afwisseling te zorgen en ze niet altijd op dezelfde manier te eten, maar af te wisselen tussen rauw en gekookt.

Een goed maaltijdplan opstellen draait om het zorgen voor je gezondheid

Er zijn verschillende belangrijke punten waarmee we rekening moeten houden bij het opstellen van een maaltijdplan. Het eten van voldoende voedingsstoffen zal centraal staan, met als doel de ontwikkeling van complexe ziekten te voorkomen.

Maar ondanks het opbouwen van een goed dieet kan het in bepaalde situaties nodig zijn om supplementen op te nemen. Dit is vooral het geval bij mensen die vaak sporten.

Ten slotte moeten we opmerken dat zelfs wanneer iemands voedingsgewoonten maximaal zijn verbeterd, de vitamine D-niveaus mogelijk niet in het optimale bereik liggen. Dit komt doordat het lichaam deze vitamine intern moet synthetiseren, maar zelden in voedsel aanwezig is.

Om de endogene productie ervan te bevorderen, is het het beste om zich veilig en regelmatig bloot te stellen aan zonlicht, zodat de concentratie ervan binnen het optimale bereik blijft.