Hoe je tijdens de lockdown goed kan eten
Een van de meest gestelde vragen is tegenwoordig hoe we tijdens de lockdown goed kunnen eten. Moeten we veranderingen aanbrengen in onze eetgewoonten? Dit is wat we allemaal in gedachten moeten houden.
Goed leren eten tijdens de lockdown
Het hebben van een goede routine en discipline in onze dagelijkse eetgewoonten kan ons in deze situatie veel helpen en zal ons gezond houden. Het kan ons helpen om met minder stress door de lockdown te komen.
Het stelt ons ook in staat om onze dagelijkse routines met dezelfde energie uit te voeren. Het is ook belangrijk om sterk te blijven om eventuele problemen of ziektes die op onze weg komen aan te kunnen.
We raden je ten zeerste aan om je maaltijden en boodschappenlijstjes goed te organiseren. Zo hoef je niet vaker dan nodig boodschappen te doen en breng je minder tijd in de winkel door. Er zijn daarnaast een paar voedingsstoffen waarvan je zeker moet zijn dat je er genoeg van binnenkrijgt.
Fruit rijk aan vitamine C
Probeer tijdens deze dagen van quarantaine minimaal drie stuks fruit per dag te eten (Engelse link). Fruit voorziet ons van een goede hoeveelheid vitamines en antioxidanten.
We kunnen ze als toetje eten, bij het ontbijt of tussen de maaltijden door als we honger hebben. Je moet ook proberen om snacks met suiker en snoepjes te vermijden. Het ideale is dat ten minste één hiervan een vrucht is die rijk is aan vitamine C. We kunnen kiezen tussen:
- Ananassen
- Sinaasappelen, citroenen en grapefruit
- Aardbeien en bosbessen
- Kiwi’s
Bronnen van hoogwaardige eiwitten
Je moet in je hoofdmaaltijden ook goede eiwitbronnen hebben. Hoewel je tegenwoordig misschien niet zoveel lichaamsbeweging krijgt, heeft je lichaam het nog steeds nodig. Veel onderdelen van je lichaam en organen hebben eiwitten nodig en door het voldoende te eten, voorkom je dat je spiermassa verliest.
Het zijn bovendien voedingsmiddelen die bevredigend en licht verteerbaar zijn (behalve peulvruchten, voor sommige mensen). Eiwit is ideaal voor een licht diner dat goed aanvoelt en je helpt om te rusten. Hier is een voorbeeldmenu:
- Als ontbijt: havermout, yoghurt, melk, noten of volkorenbrood.
- Voor lunch en diner: blauwe en witte vis, eieren, peulvruchten en wit vlees. Je kunt ook van plantaardige alternatieven profiteren, zoals tofu, tempeh of seitan.
Kleurrijke groenten
Groenten zijn een geweldige bron van vezels, antioxidanten en andere voedingsstoffen. Dit is interessant voor ons, omdat ze het ideale voedsel zijn voor onze darmbacteriën, en ze zullen ons helpen om onze spijsvertering te reguleren.
Het opnemen van meer plantaardig voedsel in de voeding is op veel verschillende manieren gunstig voor onze gezondheid (Engelse link). Eet ze voornamelijk tijdens de lunch en het diner. Ze kunnen het voorgerecht zijn of een bijgerecht. Zachter voedsel, zoals roomsoep of gekookte groenten, is het beste voor het avondeten.
Voedingsmiddelen rijk aan probiotica
Meer dan ooit moeten we voor onze darmflora zorgen. Dit heeft op zowel de spijsvertering als het immuunsysteem gunstige effecten. Voedingsmiddelen rijk aan bacteriën, zoals yoghurt, kefir, tempeh, kombucha, zuurkool of miso, kunnen dagelijks in kleine porties worden ingenomen.
Voedingsmiddelen rijk aan tryptofaan
Tryptofaan is een component van eiwitten, een aminozuur en een voorloper van serotonine. Serotonine is een hormoon dat een sleutelrol speelt bij stemming en emotioneel evenwicht. Dit kan van cruciaal belang zijn in deze dagen waarin je mogelijk meer aan nervositeit, stress en angst wordt blootgesteld.
Door overdag voedsel te eten dat rijk is aan tryptofaan, kun je de afgifte dus goed reguleren. De voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan dit aminozuur zijn:
- Zuivelproducten
- Amandelen
- Bananen
- Sesam- en pompoenpitten
- Avocado’s
- vlees
Volkoren granen
In deze groep voedingsmiddelen vinden we:
- Aardappelen
- Rijst
- Pasta
- Brood
- Quinoa
- Couscous
Dit zijn enkele van de belangrijkste energiebronnen, vooral als je thuis moet blijven werken en studeren of als je een goede trainingssessie plant.
Als je niet zoveel trek hebt of als je je dagelijkse activiteit veel hebt verminderd, dan kun je de ook inname van koolhydraten verminderen. En als je ze niet eet tijdens het avondeten, dan maakt het niet uit. Het is het beste om de volkoren versies te kiezen, die meer vezels en voedingsstoffen bevatten dan de verfijnde versies.
Specerijen en keukenkruiden
Culinaire specerijen en kruiden worden vaak bij het koken gebruikt vanwege hun vermogen om gerechten smaak en aroma te geven. Als we ze tegenwoordig in onze keuken gebruiken, dan zullen we smakelijkere recepten maken. We mogen niet vergeten te proberen ons plezier tijdens de maaltijden te vergroten.
Specerijen en kruiden hebben daarnaast veel heilzame eigenschappen (Engelse link). De meeste hebben ontstekingsremmende, antioxidante en cholesterolregulerende effecten.
Andere aanbevelingen
Naast te weten welk voedsel voor ons het beste is in deze periode van quarantaine, zullen andere richtlijnen je helpen om onze voeding momenteel te verbeteren. Dit helpt je om ongezonde improvisatie te voorkomen:
- Bereid voor de hele week een gezond menu voor.
- Eet op min of meer regelmatige tijden.
- Vermijd eten tijdens het werken of tijdens andere activiteiten. Besteed tijd aan eten in een ontspannen sfeer.
- Zorg voor wat eten in de voorraadkast voor het geval je op een gegeven moment geen zin hebt om te koken of als je geen vers voedsel meer hebt.
- Blijf altijd gehydrateerd door veel water, soepen of infusies te drinken. Verminder zoveel mogelijk je consumptie van alcohol en suikerhoudende, energetische of stimulerende dranken.
Weten hoe je tijdens de lockdown goed kan eten
Met deze dagelijkse richtlijnen over wat te eten tijdens de lockdown, kun je gezond eten en ongezonde improvisatie in de keuken en tijdens het winkelen vermijden. Dit zal je helpen om voor je lichaam en je emotionele welzijn te zorgen.
Je kunt bovendien het snacken vermijden. Iets dat tegenwoordig vaker voorkomt als gevolg van angst, verveling of door te veel eten bij de hand te hebben. Probeer deze tips dus eens!