Hoe je je woede kunt beheersen

Ongecontroleerde woede kan tot veel problemen leiden. In dit artikel leggen we enkele sleutels uit om je te helpen om je woede onder controle te houden.

Geschreven en geverifieerd door de psycholoog Montse Armero.

Laatste update: 07 november, 2022

Weet jij hoe je je woede kunt beheersen? Woede is een aangeboren universele emotie. Ieder mens kan het ervaren. Het is een van de zes basisemoties die volgens psycholoog Paul Ekman door alle mensen worden ervaren: verrassing, walging, angst, vreugde, verdriet en woede.

Deze zes emoties worden met het vermogen van mensen geassocieerd om zich aan hun omgeving aan te passen. Ze maken daarom deel uit van ons huidige emotionele repertoire, omdat ze evolutionair gunstig voor ons zijn geweest. Hoewel een aantal van deze emoties inderdaad plezieriger zijn dan andere, hebben ze allemaal een functie en een reden van bestaan.

Wat is woede precies?

Woede is een emotie die iemand als reactie op een reële of fictieve dreiging ervaart. Het veroorzaakt onder andere irritatie, gevoelens van verontwaardiging en frustratie. Het ontstaat wanneer iemand zich kwetsbaar voelt.

De evolutionaire rol van deze emotie is om je te motiveren om te vechten tegen wat je zou kunnen schaden. Om dit te doen, reageert het lichaam op fysiologisch niveau door de hartslag en bloeddruk te verhogen en adrenaline en noradrenaline af te scheiden.

In het verleden was het gebruikelijk dat mensen bang of boos werden wanneer ze een roofdier zagen dat hen probeerde op te jagen of in het bijzijn van een rivaal die hun voortbestaan bedreigde door voedsel te stelen. Deze emotie was volledig adaptief. De geest en het lichaam reageerden op een reële bedreiging.

Het probleem is dat er tegenwoordig niet al te veel bedreigingen meer zijn die ons in gevaar brengen. Mensen uiten echter in veel situaties buitensporige woede vanwege hun onvermogen om hun emoties goed te beheersen.

Twee soorten woede

Hoewel woede bij mensen een natuurlijke emotie is, kan het je schaden als je niet weet hoe je het moet beheersen. Er zijn twee manieren om woede te uiten, namelijk: agressieve woede en passieve woede.

Agressieve woede

Dit is een zichtbare manier om frustratie te uiten die niet tot misverstanden leidt. Een aantal mensen handelen op de volgende manieren als ze heel erg boos zijn. Ze:

• schreeuwen overdreven.
• beoordelen ook anderen, omdat ze zich superieur voelen.
• geven iemand anders of een externe kwestie de schuld van hun frustratie.
• bedreigen anderen.
• vernietigen objecten.
• kunnen fysiek gewelddadig zijn tegen anderen.
• tonen geen enkele vorm van empathie.
• kunnen anderen onterecht straffen.
• zoeken wraak als een manier om problemen op te lossen.
• zijn onvoorspelbaar.

Passieve woede

Naast agressieve woede bestaat er aan de andere kant ook zoiets als passieve woede. Mensen met deze vorm van woede drukken passieve woede op verschillende manieren uit. Ze:

• beheersen hun woede niet goed en onderdrukken deze.
• voelen wrok, maar spreken het niet uit.
• manipuleren anderen.
• negeren anderen door onverschilligheid te tonen.
• vermijden oogcontact.
• voelen zich superieur, omdat ze hun emoties schijnbaar ‘beheersen’.
• bekritiseren anderen achter hun rug om.
• nemen een slachtofferrol aan.
• saboteren anderen.
• vermijden conflict.

Deze manier van woede voelen is dus veel subtieler en kan gemakkelijk onopgemerkt blijven. Toch zijn zowel de agressieve vorm als de passieve vorm van woede schadelijk.

Strategieën om je woede te beheersen

Mensen die moeite hebben met het beheersen van hun woede, vooral als ze agressiever zijn, zeggen vaak dat ze zichzelf niet kunnen beheersen. Iedereen kan echter leren om op een veel gepastere manier met zijn emoties om te gaan. Hier zijn enkele sleutels die je kunnen helpen om je woede onder controle te houden.

1. Ken jezelf

Zelfkennis kan je helpen om je emotionele management te verbeteren. We bouwen gedurende ons leven allemaal onvermijdelijk emotionele wonden op. Als je echter weet waardoor je wonden weer gaan bloeden (Engelse link), dan kun je de volgende keer dat een situatie je raakt je conflicten beter oplossen.

2. Aanvaard de realiteit

In de meeste gevallen komt het lijden van mensen die zich boos en hulpeloos voelen voort uit het niet accepteren van de realiteit. Hoe eerder je de omstandigheden accepteert zoals ze zijn en niet zoals je zou willen dat ze zijn, des te sneller je er dus mee ophoudt om ze te weerstaan en er onder te lijden.

3. Detecteer cognitieve vervormingen

Of je het nu wel of niet toegeeft, je interne dialoog zit vol irrationele ideeën en cognitieve vervormingen. Als je hard je best doet om de gedachten te ontdekken die je schaden, dan zul je de volgende keer dat een situatie je treft, beter kunnen reageren.

4. Verbeter je sociale vaardigheden om je woede te beheersen

Mensen die moeite hebben om met hun woede om te gaan, kunnen dus veel baat hebben bij training in sociale vaardigheden. Het stelt hen in staat om bij conflicten assertief en veel respectvoller en empathischer te leren reageren.

5. Werk aan je zelfrespect

Mensen die niet weten hoe ze hun woede moeten beheersen, hebben meestal een ongezond gevoel van eigenwaarde. Vaak zijn ze zich er ook niet eens van bewust hoe ze anderen pijn doen. En als ze zich hiervan bewust worden, voelen ze meestal zelfverachting. Je moet daarom jezelf goed kennen en waarderen.

6. Voel compassie om je woede te beheersen

Dit punt houdt verband met het vorige, aangezien mensen die moeite hebben met het beheersen van hun woede moeten leren om zichzelf te vergeven (Engelse link) en mededogen met zichzelf te hebben. Een diepe acceptatie en onvoorwaardelijke liefde zullen je in staat stellen om al je wonden te helen.

Laatste aanbevelingen om je woede onder controle te houden

Het is dus niet gemakkelijk om met woede en alles wat daarbij komt kijken te leren omgaan. Je moet nederig zijn om je fouten uit het verleden te herkennen en veel wilskracht opbrengen om te veranderen.

Gelukkig biedt de psychologie talloze hulpmiddelen om je te helpen om je woede te beheersen en onder controle te houden. Gebruik ze dus vandaag nog en zeg vaarwel tegen negatieve reacties!