Groenten correct koken

27 april 2019
Als je meer vezels, voedingsstoffen en antioxidanten in je dieet wilt opnemen - eet dan meer groente!

Wist je dat het voor je gezondheid net zo belangrijk is om groenten goed te koken als het is om ze te eten? Afhankelijk van de soort pan, methode, olie en kruiden die je gebruikt om te koken, kun je eindigen worden met een smakelijke maaltijd met nauwelijks voedingswaarden óf met voedsel vol vitaminen, mineralen en smaak.

In dit artikel vind je de beste manieren om makkelijk, met een paar simpele stappen, het beste uit je groenten te halen.

Welke olie gebruik ik bij groenten?

Als eerste kies je een goede plantaardige olie die goed werkt bij hoge temperaturen. Doe dit omdat een merendeel van de oliën voedingswaarden verliest of giftig wordt tijdens het opwarmen. De beste olie is kokosolie, maar olijfolie komt op een goede tweede plaats.

Allebei horen ze koud geperst te zijn en organische oliën worden altijd aangeraden.

Andere oliën, zoals zonnebloem – en sesamzaadolie, kunnen worden gebruikt om voedsel af te werken of smaak te geven. Ze zijn ook gezond, maar niet zo geschikt om mee te koken.

Welke pan gebruik ik?

Veel pannen en keukengerei kunnen na verloop van tijd in kwaliteit achteruitgaan – hun chemische samenstelling wordt afgebroken en kan ook in ons lichaam terechtkomen. Dan kan het lastig zijn om die stoffen te neutraliseren en kunnen ze mogelijk ziekte veroorzaken.

Wij raden aan om potten en pannen te gebruiken van roestvrij staal, gietijzer, glas, keramiek of titanium. Vermijd het liefst aluminium en bovenal potten en pannen met een laag teflon (volgens sommige onderzoeken een stof met mogelijk carcinogene eigenschappen, die op de lange termijn schade zou kunnen veroorzaken).

Roerbakken

Leestip:
Zes tips om gezond en vetarm te koken

Stomen

Als je al je groenten bereidt door ze te stomen, behoud je alle goede voedingswaarden van de groente en blijft de groente er beter uitzien en aanvoelen.

Het is een erg lichte kookwijze, omdat er geen oliën bij betrokken zijn.

Roerbakken

Je kunt groenten gezond en snel koken door ze te roerbakken met erg weinig olie. Het is nog beter als je een Chinese wok bij de hand hebt, omdat dit soort pan de groenten gelijkmatig kan koken – met een knapperig en smaakvol resultaat.

Broccoli

Grillen of bakken

Deze twee mogelijkheden zijn ook erg gezond en kunnen zorgen dat de groenten hun smaak en voedingswaarden goed behouden. Daarnaast zorgt grillen of bakken voor een verrukkelijke extra smaak.

Grillen

Marinades

Sommige groenten kunnen we rauw eten, maar de harde textuur van andere soorten, zoals broccoli of bloemkool, kan dat lastig maken. Dat probleem is op te lossen met marinades op basis van gezonde oliën, azijn, zeezout, bruine suiker, limoen en kruiden. Laat de groenten ongeveer twee uur marineren om ze zachter te maken, zodat ze makkelijker te eten en verteren zijn.

Lees ook:
Je eigen vlees marineren: 3 geweldige ideeën

Infusies

Je kunt ook gezonde groente-infusies maken, die je spijsvertering kunnen ondersteunen, door groenten (zoals wortels en bieten) te mengen met mineraal- of filterwater met zout (een theelepel zout per liter water is ideaal). Je kunt de infusie in een hermetisch afgesloten bakje minstens twee weken laten trekken. Zodra hij is geopend, kun je in de koelkast opslaan wat je niet drinkt.

De zaden van planten, zoals bijvoorbeeld broccoli of prei, kunnen ontkiemd gebruikt worden. Je kunt kiemen gebruiken als een toevoeging aan salades, soepen, tortilla’s of andere maaltijden. Je hoeft de zaden alleen maar te laten liggen in een warme, vochtige omgeving (niet in het water – dan kunnen ze gaan rotten), totdat ze wortels beginnen te ontwikkelen.

Rijk aan vitaminen en mineralen

Alle kiemen zijn rijk aan vitaminen en mineralen. Door ze te eten voorzie je je lichaam van gezonde brandstof. Daarnaast geven ze een uniek en origineel element aan je maaltijden.

Koolsla

Kruiden

Gebruiken tijdens het koken altijd zeezout en vermijd andere bewerkte zouten of tafelzouten, die minder essentiële mineralen bevatten.

Je kunt ook spelen met andere kruiden om smaak te geven aan je maaltijd. Uitstekende smaakmakers die ook nog helpen bij de spijsvertering zijn:

  • Gember.
  • Komijn.
  • Gedroogde pepers.
  • Oregano.
  • Verse basilicum.
  • Gedroogde tomaten .
  • Pepers. 

Over peulvruchten

Als je peulvruchten gaat gebruiken als groenten, raden wij altijd aan om een beetje kombuwier en komijn te gebruiken om de peulvruchten beter zacht te maken en de vertering te verbeteren.

Beelden met dank aan David Robert Wright, epicure, daily recipes.

  • Steenland, K., Fletcher, T., & Savitz, D. A. (2010). Epidemiologic evidence on the health effects of perfluorooctanoic acid (PFOA). Environmental Health Perspectives. http://doi.org/10.1289/ehp.0901827

  • Genuis, S. J., Birkholz, D., Ralitsch, M., & Thibault, N. (2010). Human detoxification of perfluorinated compounds. Public Health. http://doi.org/10.1016/j.puhe.2010.03.002