Goed cholesterol verhogen met deze tips
Om je hoeveelheid goed cholesterol te verhogen hoef je je niet te wenden tot medicijnen of een strikt dieet. Als we aan cholesterol denken, associëren we het automatisch met slecht voor onze gezondheid en dat we ons niveau moeten verlagen door een gezond dieet te volgen en regelmatig te bewegen.
Het is waarschijnlijk moeilijk voor te stellen dat er iets bestaat dat goed cholesterol wordt genoemd. Goed cholesterol bestaat echter wel degelijk en je doet er goed aan om het zelf te verhogen.
Waarom moet je je goed cholesterol verhogen?
Voordat we verdergaan moet je weten dat er twee soorten cholesterol zijn: ‘slecht’ of LDL en ‘goed’ of HDL. Deze laatste circuleert door het bloed en wordt getransporteerd door lipoproteïnen met een hoge dichtheid.
Deze lipoproteïnen gaan door de aders naar de lever. Hierdoor wordt voorkomen dat vetten worden gemetaboliseerd. In tegenstelling tot wat er met ‘slecht’ cholesterol gebeurt, is het belangrijk om je HDL-gehalte hoog te houden:
- niet minder dan 40 mg/dl voor mannen
- niet minder dan 50 mg/dl voor vrouwen
Als je veel cholesterolrijke producten en producten met veel verzadigde vetten eet, verhoog je het niveau van je slecht cholesterol, wat uiteraard niet goed is. Transvet verlaagt zelfs het HDL-gehalte. Daarom raden we je niet aan om producten te eten zoals:
- gebak
- frietjes
- ultrabewerkt voedsel
- snoep
- ongezonde snacks
Het is in plaats daarvan een goed idee om voedingsmiddelen aan je dieet toe te voegen die enkelvoudig onverzadigde vetzuren bevatten, zoals bijvoorbeeld olijfolie, noten en avocado. Deze verhogen de hoeveelheid goed cholesterol in het bloed.
Tips voor het verhogen van goed cholesterol
We raden je aan om de volgende voedingsmiddelen te eten om je niveaus van beide soorten in evenwicht te brengen.
1. Voedingsmiddelen rijk aan omega 3- en 6-vetzuren
Dankzij de vetzuren kan je lever prostaglandinen produceren. Dit zijn stoffen met veel goede eigenschappen (waaronder ontstekingsremmende, vaatverwijdende en antitrombotisch) die de circulatie verbeteren en het HDL-cholesterol verhogen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze voedingsstof zijn onder andere:
- Chiazaden
- Quinoa
- Walnoten
- Lijnzaad
- Vette vis (zalm, sardines, makreel, tonijn)
2. Bonen
Het is aan te raden om deze heerlijke en gezonde voeding twee tot drie keer per week te eten. Bonen bevatten veel lecithine en omega 3-vetzuren. Ze kunnen op verschillende manieren gegeten worden, koud of warm en gecombineerd met groenten. De meest aanbevolen soorten zijn:
- Linzen
- Garbanzo bonen
- Zwarte bonen
- Erwten
3. Groenten
Groene en donkere groenten zijn het meest aanbevolen voor het verhogen van goed cholesterol. Bètacaroteen, chlorofyl en, in veel gevallen, glucosinolaten (gevonden in rucola), bieden tientallen antioxidanten. Enkele van de groenten die wij aanbevelen zijn onder andere:
- Boerenkool
- Broccoli
- Rucola
- Snijbiet
- Radijsjes
- Spinazie
- Wortelen
4. Noten
Ten eerste is het belangrijk om te weten dat om al hun voedingsstoffen en eigenschappen te krijgen, het essentieel is dat je ze niet brandt, verhit of extra zout toevoegt.
Noten zijn heerlijk en zijn ideaal voor een snack in de ochtend of middag of wanneer de trek toeslaat. Een handvol noten per dag is wat je maximaal moet eten, omdat ze veel calorieën bevatten. De soorten die je moet eten zijn onder andere:
- Amandelen
- Hazelnoten
- Walnoten
- Pinda’s
- Pistachenoten
5. Volkoren granen
Volkoren granen zijn gezonder dan geraffineerde (witte) granen, omdat ze hun goede eigenschappen behouden. Ze geven je ook langer een vol gevoel. Probeer de volgende soorten eens:
- Gierst
- Rijst
- Haver
- Rogge
Ook aanbevolen:
5 natuurlijke remedies om je cholesterol te verlagen
6. Hoogwaardige oliën
Het is erg belangrijk dat je koudgeperste of ‘extra vierge’ oliën voor koude toepassingen zoals sladressing gebruikt. Naast olijfolie kan je ook hennepolie gebruiken. Het is echter het beste om het te consumeren voordat het een bepaalde temperatuur bereikt. Deze oliën zijn niet geschikt om in te (roer)bakken.
- We raden je aan om 1 theelepel (5 gram) koudgeperste tarwekiemolie per dag te consumeren. Dit geeft je een grote dosis omega 3- en 6-vetzuren en vitamine E ( wat werkt als een krachtige vet antioxidant).
7. Condimenten en dressings
Avocado is ook een geweldige optie voor het verhogen van goed cholesterol vanwege de essentiële oliën die het bevat. Je kunt het gebruiken als vervanging voor condimenten, zoals mayonaise. Je kunt het ook in reepjes snijden en besprenkelen met citroensap voor salades.
8. Fruit
Het beste fruit om je hoeveelheid goed cholesterol te verhogen, is fruit dat veel vezels en vitamine C biedt. Je moet dus citrusvruchten in je dieet opnemen, te beginnen met het ontbijt. Een glas natuurlijk sinaasappelsap is een fantastische manier om de dag te beginnen. Enkele opties zijn:
- Sinaasappel
- Citroen
- Mango
- Papaja
- Perzik
- Ananas
- Clementines
Naast het volgen van een goed dieet, is het belangrijk om alles wat overmatig en ongezond is te vermijden.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Ayerza R, et al. (2007). Effect of dietary alpha-linolenic fatty acid derived from chia when fed as ground seed, whole seed and oil on lipid content and fatty acid composition of rat plasma. DOI:
10.1159/000100818 - Enkhmaa B, et al. (2015). Lifestyle change: Effect of diet, exercise, functional food, and obesity treatment, on lipids and lipoproteins.
ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK326737/ - Harris Jackson K, et al. (2014). Effects of whole and refined grains in a weight-loss diet on markers of metabolic syndrome in individuals with increased waist circumference: A randomized controlled-feeding trial. DOI:
10.3945/ajcn.113.078048 - Kastorini C-M, et al. (2011). The effect of the Mediterranean diet on metabolic syndrome and its components: A meta-analysis of 50 studies and 534,906 individuals. DOI:
10.1016/j.jacc.2010.09.073
