Gewicht verliezen zonder te diëten: zeven nuttige veranderingen

· 30 april 2019
Een evenwichtig voedingspatroon is de beste manier om gewicht te verliezen en een gezond gewicht te behouden. Wonderdiëten zijn verleidelijk. Toch bieden ze op lange termijn zelden goede resultaat. Het is dus het beste dat je kleine veranderingen in je voedingspatroon aanbrengt.

Er bestaan meerdere strategieën die je kunnen helpen om gewicht te verliezen zonder te diëten. Eetgewoonten blijven een belangrijke rol spelen in je voedingspatroon. Toch is het absoluut niet nodig om een specifiek caloriearm programma te volgen om goede resultaten te behalen.

Eigenlijk zijn de populaire ‘wonderdiëten’ niet langer in de mode. Dat komt omdat bewezen is dat vele van die diëten op middellange en lange termijn geen goede resultaten bieden.

Wanneer je daarentegen enkele wijzigingen doorvoert in je gebruikelijke eetgewoonten, dan kan dit echter wel tot bevredigende en blijvende resultaten leiden.

Je moet ook zorgen voor een goede dosis voedingsstoffen. Dit kan je helpen om een optimaal energiepeil op zowel lichamelijk als geestelijk vlak te behouden.

Slaag je er nog steeds niet in om gewicht te verliezen? Begin dan niet met gevaarlijke manieren van diëten. Pas daarentegen de tips toe die we jou in dit artikel geven.

7 veranderingen die kunnen helpen om zonder te diëten gewicht te verliezen

De beste manier om gewicht te verliezen zonder te diëten is door jouw mentaliteit omtrent voeding te veranderen.

Vele mensen verbinden meestal de term ‘dieet’ met strenge programma’s. Die beloven je dat je in slechts enkele dagen of weken die kilo’s kan kwijtraken.

Die vormen van diëten zijn echter niet gunstig. Deze diëten zijn zelfs schadelijk. Ze kunnen leiden tot het ongewenste ‘jojo-effect’. Je zal dan vaak weer aankomen zodra je stopt met het dieet.

Daarom is het belangrijk dat je inziet dat een goed voedingspatroon deel uitmaakt van je levensstijl. Jouw voedingspatroon moet ook alle voedingsstoffen bevatten. Dat is nodig om jouw calorie-inname onder controle te houden zonder in extremen te vervallen.

Hieronder gaan we in op de veranderingen die je kunt doorvoeren om gewicht te verliezen zonder een streng dieet te hoeven volgen.

Lees ook dit artikel:
Op dieet: kom eerst van je voedselverslaving af

1. Eet vaker

Eet vaker per dag

Eén van de sleutels tot een actief metabolisme is vijf tot zes kleinere maaltijden per dag eten. In plaats van te genieten van drie gezonde maaltijden, kan je dus jouw voeding best opsplitsen in verschillende porties en elke 3 tot 4 uur iets eten.

Dit houdt de bloedsuikerspiegel in evenwicht. Het vermindert ook de behoefte om overdreven veel te eten.

2. Ontbijt elke dag

Je moet absoluut de slechte gewoonte schrappen van het ontbijt over te slaan om op die manier minder calorieën te eten.

Om gewicht te verliezen zonder te diëten is het van groot belang dat je elke dag een volwaardig ontbijt eet. Het ontbijt moet ongeveer 25 % van je totale dagelijkse calorie-inname bevatten.

Probeer ook te vermijden om in commerciële bakkerijen en koffiehuizen te eten. Kies liever voor gezondere opties zoals:

  • Havermout en granen
  • Natuurlijke yoghurt
  • Noten en zaden
  • Eiwitten (maximaal één eigeel)
  • Fruit en groenten
  • Kalkoenfilet
  • Olijfolie

3. Drink meer water

Drink meer water

Water is de beste drank om te drinken voor gewichtsverliesprogramma’s.

  • Het verschaft je geen calorieën.
  • Het helpt jouw lichaam om gifstoffen te verwijderen.
  • Daarnaast zorgt het dat jouw lever en nieren goed blijven werken.
  • Het geeft ook een langer durend verzadigd gevoel en stilt jouw zin om te eten.

4. Vermijd toegevoegde suiker

Voedingsmiddelen met suiker zijn lekker en verslavend. Toch is het fundamenteel dat je de inname van suiker beperkt. Helaas zorgt een overmatige inname van deze stof ervoor dat de kans groter is op het optreden van een verstoord metabolisme zoals bij diabetes en overgewicht.

Vermijd dus om het toe te voegen aan je maaltijden. Check ook de verpakkingen van producten zoals:

  • Commercieel gebak en brood
  • Zoetigheden en snoep
  • Jam en dressings
  • Frisdranken
  • Ontbijtgranen

5. Eet meer eiwitten

In veel gezonde voedingsplannen zegt men dat het essentieel is om eiwitbronnen met een hoge biologische waarde toe te voegen. Die zijn belangrijk om gewicht te verliezen.

Dit macro-nutriënt heeft een rol bij de functies van het metabolisme. Het helpt ook om de spiermassa te vermeerderen. Eiwitten regelen ook de activiteit van bepaalde hormonen.

Je haalt eiwitten onder andere uit de volgende voedingsmiddelen:

  • Vis en zeevruchten
  • Mager vlees (kip en kalkoen)
  • Peulvruchten (linzen, soja, bonen, enzovoort)
  • Noten en zaden
  • Eieren
  • Zuivel en zuivelproducten

6. Start met een trainingsprogramma

Start met trainen en verlies gewicht zonder te diëten

De meest doeltreffende manier om gewicht te verliezen zonder te diëten is door regelmatig te trainen. Deze gezonde gewoonte vult de effecten van een evenwichtig voedingspatroon aan. Het stimuleert namelijk de werking van het metabolisme.

Bovendien kan het ook je angstgevoelens tot rust brengen en je algemene goede gezondheid verbeteren. Dit zijn enkele activiteiten die we aanbevelen:

  • Wandelen in buitenlucht
  • Touwtjespringen
  • Fietsen
  • Naar de sportschool gaan
  • Dansles volgen
  • Zwemles volgen of baantjes zwemmen
  • Yoga of pilates beoefenen

Ook dit is een interessant artikel:
De vijf beste yogahoudingen voor een platte buik

7. Kook thuis

Mensen die meestal buitenshuis eten, hebben meer moeilijkheden om hun gewicht laag te houden. De laatste aanbeveling om een gezond gewicht te bereiken is dan ook om thuis te koken.

Op die manier kan je goede maaltijden samenstellen, de bereidingswijze kiezen en op die manier je calorie-inname matigen.

Samenvatting

Een evenwichtig voedingspatroon is de beste manier om gewicht te verliezen en een gezond gewicht te behouden. Wonderdiëten zijn verleidelijk. Toch bieden ze op lange termijn zelden goed resultaat. Het is dus het beste dat je kleine veranderingen in je voedingspatroon aanbrengt.

Het is bovendien essentieel dat je geduldig bent en deze tips op een consequente manier opvolgt. Deze strategieën zullen je helpen om gewicht te verliezen. Toch varieert het effect afhankelijk van het metabolisme en de conditie van elk individu.

Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P., & Davy, B. M. (2010). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity. https://doi.org/10.1038/oby.2009.235

Pan, A., & Hu, F. B. (2011). Effects of carbohydrates on satiety: Differences between liquid and solid food. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328346df36

Imamura, F., O’Connor, L., Ye, Z., Mursu, J., Hayashino, Y., Bhupathiraju, S. N., & Forouhi, N. G. (2016). Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: Systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-h3576rep

Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. In American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S

Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1016/j.colsurfb.2010.07.059

Brill, J. B., Perry, A. C., Parker, L., Robinson, A., & Burnett, K. (2002). Dose-response effect of walking exercise on weight loss. How much is enough? International Journal of Obesity. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802133

Wolfson, J. A., & Bleich, S. N. (2015). Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? Public Health Nutrition. https://doi.org/10.1017/S1368980014001943