Gerstewater: voordelen, contra-indicaties en recept
Gerstewater is een verfrissende drank met voedzame eigenschappen. Het is zeer populair in enkele streken in Spanje en enkele Centraal-Amerikaanse landen.
Hoewel het sinds kort in de mode is dankzij de diverse gezondheidsclaims, worden niet alle voordelen door de wetenschap ondersteund. Daarom is het de moeite waard om alert te zijn en er iets meer over te weten te komen.
Wat is gerstewater?
Het is een drank die wordt bereid met gerst gekookt in water en een beetje citroensap. Eenmaal klaar, kan het op smaak worden gebracht met kaneel en zelfs gezoet worden met suiker of honing.
Er zijn twee verschillende versies. Soms wordt het water gezeefd en worden de gerstekorrels weggegooid. Andere keren laat men deze in de drank zitten.
Het is belangrijk met dit aspect rekening te houden, omdat de voedingssamenstelling, de energiewaarde en de voordelen voor de gezondheid in beide soorten zeer verschillend zijn. De belangrijkste reden hiervoor is dat wanneer de gerstekorrels worden weggegooid, ook de vezels verloren gaan.
5 voordelen van het drinken van gerstewater
Op veel plaatsen waar deze drank beroemd is, consumeren mensen het om zijn verfrissende eigenschappen, maar ook vanwege de positieve effecten die het kan hebben bij de preventie van bepaalde ziekten. Zoals we al hebben gezegd, geldt dit echter alleen als de drank ook gerstekorrels bevat.
1. Bijdrage van voedingsstoffen
Gerst is een van de oudste granen die we kennen en wordt vandaag de dag vooral geconsumeerd in streken in het Nabije Oosten, Noord-Europa en Zuid-Amerika.
Hoewel veel mensen er vertrouwd mee zijn vanwege het gebruik ervan bij het brouwen van bier, heeft het eigenlijk een zeer gunstige samenstelling qua voedingsstoffen, zodat het de moeite waard is het in aanmerking te nemen als een gezond voedingsmiddel in het dieet. De volgende bijdragen vallen het meest op:
- aanwezigheid van oplosbare vezels.
- folaten en andere vitaminen uit de B-groep (B1, B3 en B6).
- mineralen en sporenelementen zoals kalium, ijzer, magnesium, fosfor, selenium, zink en koper.
- antioxidanten.
2. Helpt het cholesterolgehalte in het bloed onder controle te houden
Gerstekorrels bevatten een zeer interessant bestanddeel om een hoog cholesterolgehalte en andere vetten in het bloed te bestrijden: beta-glucanen. Het is een soort oplosbare vezel die aanwezig is in granen, maar in gerst en haver dan in tarwe en rijst.
In een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition (Engelse link) werd een grotere daling van het totale cholesterol en het LDL of slechte cholesterol waargenomen bij diëten die gerst bevatten in vergelijking met volkoren tarwe.
De Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) erkent dat diëten met een laag cholesterolgehalte die rijk zijn aan vezels het risico op hart- en vaatziekten kunnen verminderen.
Lees ook:
Alles wat je moet weten over migraine
3. Regulering van de glucosespiegel
Er is een overzicht van wetenschappelijke studies gedaan (Engelse link) die het vermogen dat gerst kan helpen om de bloedsuikerspiegel na het eten onder controle te houden bevestigd. Deze werking is ook te danken aan beta-glucanen die het cholesterolgehalte kunnen verlagen.
Deze twee voordelen (glucose- en bloedlipidencontrole) (Engelse link) verminderen samen het risico op hart- en vaatziekten en helpen daarnaast om de integriteit van de wanden van aders en slagaders te beschermen.
4. Helpt bij spijsverteringsprocessen
Gerst bevat een goed percentage oplosbare vezels. Dit is gunstig voor het spijsverteringsstelsel, omdat het helpt om de voedselbolus en onverteerde resten door de darmen te duwen.
5. Om het lichaamsgewicht onder controle te houden
Ook is het de aanwezigheid van vezels die gewichtscontrole door het drinken van ongezeefd gerstewater vergemakkelijkt. Veel studies (Engelse link) ondersteunen het idee dat diëten die veel vezels bevatten de verzadiging bevorderen en het hongergevoel verminderen.
Bovendien kan het drinken van gerstewater tussen de maaltijden door een goede strategie zijn om tussendoortjes met overtollige calorieën, vetten of suikers te vermijden.
Contra-indicaties voor gerstewater
Veel voedingsmiddelen en dranken worden als veilig beschouwd voor het grote publiek. Sommige mensen kunnen echter problemen of ongemakkelijke sensaties ervaren bij het drinken ervan. Dit is ook het geval met gerstewater.
Daarom is het het beste om het geleidelijk in de dagelijkse voeding te introduceren en de inname ervan te staken als er een nadelig effect optreedt. Bovendien moet je je huisarts raadplegen als je aan een ziekte lijdt of medicijnen neemt.
Spijsverteringsproblemen
Een van de belangrijkste positieve bestanddelen kan juist ook de boosdoener zijn en nadelen veroorzaken. De grote hoeveelheid vezels in ongezeefd gerstewater kan winderigheid, een opgeblazen gevoel in de buik en buikkrampen veroorzaken.
Hoge hoeveelheden suiker en calorieën
Sommige zelfgemaakte recepten en commerciële merken bevatten grote hoeveelheden suiker of andere zoetstoffen in hun ingrediënten. Controleer het etiket zorgvuldig voordat je een drankje kiest en denk na over het recept.
Bovendien is het natuurlijk een drank op basis van water, maar als het niet gezeefd is, bestaat het voornamelijk uit gerstekorrels. Deze leveren een matige hoeveelheid energie, dus het is essentieel om deze drank niet onbeperkt te drinken.
Niet geschikt voor coeliakiepatiënten
Gerstekorrels zijn een van de granen die gluten bevatten, net als tarwe en rogge. Deze drank is daarom niet geschikt voor mensen die lijden aan coeliakie of een glutenovergevoeligheid.
Recept voor gerstewater
Ingrediënten
Om thuis gerstewater te maken heb je het volgende nodig:
- 3/4 kopje gerstekorrels
- 2 citroenen
- 1/4 kopje honing of zoetstof naar smaak
- 6 glazen water
Bereidingswijze
- De eerste stap is om de gerst onder een straal water af te spoelen tot het water helder blijft.
- Doe het in een pan met het water en de citroenschil.
- Wanneer het water begint te koken, zet je het vuur lager en laat je het ongeveer 30 minuten koken.
- Als deze tijd verstreken is, kun je het zeven en in een pot of glazen fles bewaren. Je kunt ook de gerst bij het water houden en het geheel samen drinken.
Bewaar de gerstekorrels voor later gebruik als je ervoor kiest om gezeefd gerstewater te drinken. Ze kunnen worden gemengd met yoghurt, of worden toegevoegd aan een salade of groentesoep.
Vergeet niet dat het zonder de gerst een caloriearme drank is (afhankelijk van de zoetstof en de gebruikte hoeveelheid), maar het verliest alle eigenschappen die de vezels leveren.
Met de beschikbare wetenschappelijke studies is het moeilijk om aanbevolen hoeveelheden voor een passende consumptie vast te stellen. Een publicatie van het European Journal of Clinical Nutrition (Engelse link) geeft aan dat bèta-glucaan van gerst verschillende molecuulgewichten kan hebben en dat daardoor het effect varieert bij eenzelfde dosis.
Wat wel redelijk lijkt, is een matige consumptie aan te bevelen in combinatie met een gezond voedingspatroon en gezonde levensgewoonten. Dit zijn de factoren die ons in staat stellen alle eerder genoemde voordelen te benutten.
Gerstewater met graan
Gerstewater, gezeefd of met de aanwezige granen, is een drank die de mogelijkheid van verfrissing en hydratatie biedt en toch lekker is. We moeten echter voorzichtig zijn met hoeveel we drinken als er suiker of zoetstoffen aan zijn toegevoegd.
Als het zelfgemaakt is, kan een andere en originele smaak worden bereikt door sinaasappel, verse kruiden of wat specerijen toe te voegen op het moment dat het wordt gebotteld. Bewaar het in de koelkast, bij voorkeur in een glazen pot of fles.
Hoewel er wetenschappelijk onderbouwde potentiële voordelen zijn, is het beter om het beetje bij beetje en in gematigde hoeveelheden in je dieet op te nemen. Gerstewater levert waardevolle voedingsstoffen en kan helpen om het cholesterolgehalte en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, maar het is geen toverdrankje.
De beste manier om er optimaal van te profiteren is door het op te nemen in een gevarieerd dieet op basis van verse voedingsmiddelen, en te combineren met lichaamsbeweging, voldoende slaap en goede stressbeheersing.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Abumweiss S.S, et al. β-glucan from barley and its lipid-lowering capacity: a meta-analysis of randomized, controlled trials. European Journal of Clinical Nutrition. Octubre 2010. 64:1472–1480.
- Behall K.M, et al. Lipids significantly reduced by diets containing barley in moderately hypercholesterolemic men. Journal of the American College of Nutrition. Febrero 2004. 23(1):55-62.
- FDA. Food labeling. Specific Requirements for Health Claims. Sec 101.81 Health claims : soluble fiber from certain food and risk of coronary heart disease. Abril 2020.
- Mcintosh G.H, et al. Barley and wheat foods: influence on plasma cholesterol concentrations in hypercholesterolemic men. American Journal of Clinical Nutrition. Mayo 1991.53(5):1205-9.
- Slavin J, Green H. Dietary fibre and satiety. Nutrition Bulletin. British Nutrition Foundation. Marzo 2007. 32(s1). 32-42.
- Tosh S. M. Review of human studies investigating the post-prandial blood-glucose lowering ability of oat and barley food products. European Journal of Clinical Nutrition. Abril 2013. 67(4):310-7.