9 gefermenteerde voedingsmiddelen voor een betere darmgezondheid
Gefermenteerde voedingsmiddelen maken al eeuwenlang deel uit van de menselijke voeding en heeft op veel verschillende manieren een positieve invloed op onze gezondheid. Onder hun voordelen zijn ze in staat de microbiota van het lichaam te vergroten en een betere darmgezondheid te bevorderen.
De nuttige bacteriën die in het lichaam leven zijn om zeer goede redenen beroemd geworden. Daarom is het een goed idee om hun groei te stimuleren om het welzijn te verbeteren en te maximaliseren.
En een van de gewoonten om dit te bereiken is door gefermenteerd voedsel in je dagelijkse dieet op te nemen. Met dit in gedachten zijn hier de 9 beste gefermenteerde voedingsmiddelen voor een betere darmgezondheid.
Wat zijn gefermenteerde voedingsmiddelen?
Gefermenteerde voedingsmiddelen (Engelse link) zijn voedingsmiddelen en dranken die ontstaan door gecontroleerde bacteriële groei.
Tijdens het proces breken micro-organismen (gist en bacteriën) de belangrijkste verbindingen in voedsel af en zetten ze om in organische zuren en alcohol. Daarom hebben gefermenteerde levensmiddelen vaak een speciale smaak, textuur en aroma.
Er is een grote verscheidenheid aan (vlees, vis, groenten, fruit, enz.) en ze maken allemaal deel uit van de gastronomische cultuur van veel landen in de wereld.
Het gebruik ervan in de menselijke voeding gaat honderden jaren terug. In het begin was fermenteren alleen een methode om voedsel te bewaren. Tegenwoordig zijn ze echter bekend dankzij hun populariteit als voedingsmiddelen die goed zijn voor onze gezondheid.
Hun meest opmerkelijke eigenschappen hebben te maken met het spijsverteringsstelsel, maar wetenschappers hebben hun aandacht op dit soort voedsel gericht vanwege hun grotere vermogen tot actie:
- Hun inname levert probiotica (Engelse link), micro-organismen die cruciaal zijn voor de spijsvertering.
- Menselijke studies (Engelse link) suggereren dat consumenten van dit soort voedsel een meer gevarieerde darmmicrobiota hebben met een groter aantal gunstige bacteriën voor de gezondheid.
- Fermentatie kan de voedingswaarde van voedsel verbeteren (Engelse link) door de aanwezigheid van voedingsstoffen en de verteerbaarheid van het product te vergroten.
- Uit gegevens blijkt dat probiotica een gezond immuunsysteem (Engelse link) ondersteunen, hoewel sommige bacteriestammen gunstiger zijn dan andere.
- De bij het fermentatieproces betrokken micro-organismen leveren vitaminen, peptiden en andere verbindingen die op verschillende niveaus gezondheidsvoordelen kunnen hebben. In het bijzonder zijn ze in verband gebracht (Engelse link) met een betere stemming en een lager risico op hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, obesitas of ontstekingen.
Nu moeten we er rekening mee houden dat niet alle gefermenteerde voedingsmiddelen dezelfde micro-organismen bevatten. Om deze reden kunnen hun functies van de ene tot de andere veranderen.
9 gefermenteerde voedingsmiddelen voor je darmgezondheid
Er is een groot aantal en verscheidenheid aan voedingsmiddelen die een fermentatieproces hebben ondergaan. Dit vergroot dus de variatie in het dieet en de mogelijkheden om die te vinden die resulteren in onze voorkeur.
1. Tempeh
Tempeh wordt gemaakt van natuurlijk gefermenteerde sojabonen. Het heeft meestal een lichte en aangename nootachtige smaak. Dit voedsel komt oorspronkelijk uit Indonesië, waar het erg populair is vanwege zijn vezels, vitaminen en eiwitten. Men gebruikt dit vaak in vegetarische diëten als vleesvervanger.
In tegenstelling tot tofu, ook een van soja afgeleid product, heeft tempeh een sterkere smaak en stevigere textuur.
Om het te gebruiken kun je het het beste in een koekenpan bakken tot het goudbruin is. Het kan in blokjes of plakjes gesneden worden. Daarna is het heel gemakkelijk toe te voegen in salades, roerbakgerechten en soepen; of je kunt het serveren als bijgerecht.
2. Miso
Miso is een traditionele Japanse pasta gemaakt door sojabonen te fermenteren met zout en een schimmel genaamd koji. Men gebruikt miso om veel verschillende soorten gerechten op smaak te brengen, zoals de bekende misosoep. Zowel in China als in Japan wordt het al vele eeuwen beschouwd als geneeskrachtig voedsel.
Met betrekking tot de spijsvertering kan men een positief effect waarnemen van de inname van misosoep en gastro-oesofageale refluxziekte en dyspepsie. Deze conclusie komt uit een in 2018 gepubliceerde studie (Engelse link), hoewel er weinig andere gegevens beschikbaar zijn.
We denken dat je dit artikel misschien ook leuk vindt om te lezen:
Is het een goed idee om de darmen te reinigen, of doen ze dat zelf?
3. Zuurkool
Zuurkool is een van de meest geconsumeerde gefermenteerde voedingsmiddelen in Duitsland en in sommige gebieden van Frankrijk, Polen en Rusland. Men bereidt dit door koolbladeren te fermenteren in water met zout.
Het mengsel wordt in een anaërobe container geplaatst zodat het zout de groente uitdroogt en goed fermenteert. Men gebruikt het vaak als bijgerecht bij gerechten die op smaak zijn gebracht met dille of peper, varkensvlees en bepaalde soorten worst zoals ham .
4. Yoghurt
Yoghurt is een veel geconsumeerd product vanwege de toegankelijkheid, het is heel gemakkelijk om in je dagelijkse dieet op te nemen en te profiteren van de voedingsstoffen die het levert. Tot de meest opvallende behoren de volgende:
- Eiwit
- Calcium
- Fosfor
Yoghurt verkrijgt men door fermentatie van melk met de bacteriën Lactobacillus bulgaricus en Streptococcus thermophilus. Wanneer deze organismen niet achteraf gepasteuriseerd worden, leven ze nog in het eindproduct.
Sommige variëteiten bevatten fruit, zaden, chocolade en andere ingrediënten. De beste yoghurt om dagelijks te consumeren isechter gewone of Griekse yoghurt zonder toegevoegde suiker.
Tijdens het fermentatieproces wordt de lactose in de melk omgezet in melkzuur. Daarom kunnen sommige mensen met lactose-intolerantie bepaalde hoeveelheden yoghurt verdragen.
5. Kefir
Kefir is een zuivelproduct uit de Kaukasus. Het wordt traditioneel gemaakt van melk en een gistingsstartercultuur die bekend staat als kefirkorrels.
Het heeft een bloemkoolachtig uiterlijk en bestaat uit verschillende soorten bacteriën en gisten. Het eindresultaat is een romige drank, met een zure smaak en een bruisend uiterlijk.
Het verband met de darmgezondheid is uitvoerig bestudeerd. De beschikbare gegevens (Engelse link) suggereren dat dit goed voedsel is om de samenstelling van darmbacteriën positief te wijzigen.
Het heeft ook een veelbelovende rol als antimicrobieel en als obstipatieverlichter (hoewel in deze laatste twee gevallen studies ontbreken om dit te bevestigen).
Melkkefir kan op dezelfde manier in het dieet worden gebruikt als yoghurt en het is altijd het beste om de natuurlijke variant zonder toegevoegde suiker te kiezen. Het is ook mogelijk om het thuis te maken, met zowel melk als water (een andere versie van dit populaire voedingsmiddel).
6. Kombucha
Kombucha is een drank die men bereid door het fermenteren van thee (zwarte en ook groene). Daaraan voegt men suiker toe als voedsel voor de micro-organismen.
Hoewel het in de volksmond kombucha-schimmel wordt genoemd,zijn de micro-organismen die in de moedercultuur voorkomen een mengsel van geslachten en soorten dat bekend staat als SCOBY.
Deze drank is al vele generaties gewaardeerd vanwege zijn probiotische bijdrage (Engelse link). Deze verbindingen spelen onder andere een rol (Engelse link) bij bepaalde spijsverteringsproblemen zoals coeliakie, inflammatoire darmziekten of functionele motiliteitsstoornissen.
7. Kimchi
Kimchi is een ander gefermenteerd product en een van de meest geconsumeerde in Korea. Men bereidt kimchi met gedroogde Chinese kool met zout. Dit vermengt men met vele andere ingrediënten zoals gember, knoflook, Koreaanse chilivlokken, andere rauwe groenten, enz.
De consumptie ervan is tegenwoordig erg populair dankzij de knapperige textuur en de krachtige smaak. Net als zuurkool kan het worden geserveerd als bijgerecht of worden gebruikt om enkele traditionele Koreaanse gerechten te bereiden.
Vind je dit artikel leuk? Misschien vind je het ook leuk om dit artikel te lezen:
Fruit dat je lichaam helpt bij de eliminatie van giftige stoffen
8. Natto
Natto is het resultaat van de fermentatie van sojabonen. Men consumeert dit al duizenden jaren in de Japanse cultuur. Het is zeer voedzaam en licht verteerbaar, maar heeft een sterke smaak. Het levert vitaminen, enzymen, essentiële aminozuren en nattokinase.
9. Kaas
Ook dit voedingsmiddel is een melkderivaat (Engelse link) dat men verkrijgt door fermentatie. Het productieproces vereist verschillende essentiële stappen, waaronder het enten van de melk met melkzuurproducerende bacteriën.
Het type ferment dat men gebruikt hangt af van de soort kaas en het productieproces. Daarom zijn er kazen zo divers als blauwe kaas, parmezaan, gruyère of cheddar.
Wat je nog meer moet weten over gefermenteerd voedingsmiddelen
In tegenstelling tot andere voedselgroepen zijn er in het algemeen weinig aanbevelingen over de veilige consumptie van dit soort producten.
De enige uitzondering zou yoghurt en kefir kunnen zijn, hoewel de belangrijkste voedingsgidsen de consumptie van zuivelproducten in het algemeen aanbevelen, zonder het specifieke type te specificeren.
Om deze voedingsmiddelen veilig te consumeren is het belangrijk om kwalitatieve en betrouwbare producten te kopen en de grootst mogelijke zorgvuldigheid te betrachten als ze thuis worden gemaakt.
Bovendien, hoewel dit voedingsmiddelen zijn met veel gezondheidsvoordelen, moeten we ze niet te veel gebruiken, zodat ze andere, even gezonde opties niet verdringen.
Ze geleidelijk in kleine hoeveelheden consumeren helpt iemand ook te wennen aan de smaak, die wat sterk kan zijn voor mensen die niet gewend zijn ze in hun dieet te hebben.
Kies deze gefermenteerde voedingsmiddelen voor je darmgezondheid regelmatig
Een dieet met dit soort producten verbetert de samenstelling en toestand van de microbiota, wat een positieve invloed kan hebben op je spijsvertering en algemene gezondheid.
Gefermenteerde voedingsmiddelen kunnen we dagelijks en in gematigde hoeveelheden gebruiken, afhankelijk van het soort gefermenteerd voedsel dat je kiest. Bij vragen erover kun je het beste advies vragen aan een arts of voedingsspecialist.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Abshenas J, Derakhshanfar A, Ferdosi MH, Hasanzadeh S. 2012. Protective effect of kombucha tea against acetaminophen‐induced hepatotoxicity in mice: a biochemical and histopathological study. Comp Clin Pathol 21:1243–8.
- Bilodeau K. Fermented foods for better gut health. Harvard School of Public Health. Mayo 2018.
- Chakravorty S. Bhattachara S, et al. Kombucha tea fermentation: microbial and biochemical dynamics. International Journal of Microbiology. Marzo 2016. 220: 63-72.
- De Oliveira Leite A, Lemos Miguel M. A, et al. Microbiological, technological and therapeutic properties of kefir: a natural probiotic beverage. Brazilian Journal of Microbiology. 2013. 44 (2): 341-349. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3833126/
- Dimidi E, Cox S. R, et al. Fermented foods: definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and affects on gastrointestinal health and diseases. Nutrients. Agosto 2019. 11 (8): 1806.
- Ehrlich, Steven D. (2011-05-24). “Lactobacillus acidophilus”. University of Maryland Medical Center (UMMC). Retrieved 2013-11-20.
- FAO. The benefits of fermented fruits and vegetables.
- Federación Española de Nutrición (FEN). Yogur.
- Jayabalan, Rasu (21 June 2014). “A Review on Kombucha Tea—Microbiology, Composition, Fermentation, Beneficial Effects, Toxicity, and Tea Fungus”. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1541-4337.12073
- Kim D-H, Jeong D, et al. Modern perspectives n the health benefits of kefir in next generation sequencing era: improvement of the host gut microbiota. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2019. 59 (11): 1782-1793.
- New Zealand Heart Foundation. Fermented foods: the latest trend. Agosto 2018.
- NHS. Lactose intolerance. Treatment. National Health Service of Scotland. Febrero 2022.
- Quigley E. M. Probiotics and prebiotics in digestive health. Clinical Gastroenterology and Hepatology. Enero 2019. 17 (2): 333-344.
- Sanlier N, Gökcen B. B, et al. Health benefits of fermented foods. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2019. 59 (3): 506-527.
- Steinkraus, edited by Keith H. (1989). Industrialization of indigenous fermented foods. New York: M. Dekker. pp. 99–112.
- Taylor B, Lejzerowicz F, et al. Consumption of fermented foods is associated with systematic differences in the gut microbiome and metabolome. ASM Journals. Marzo 2020.
- Zheng X, Shi X, et al. A reviewen the general cheese processing technology, flavor biochemical pathways ant the influence of yeasts in cheese. Frontiers in Microbiology. Julio 2021.
