Vier tips om een voortdurend hongergevoel te vermijden
Als je net een lunch gegeten hebt en je hebt nog steeds honger, dan kan dit komen doordat je voedingspatroon niet de noodzakelijke ingrediënten bevat. Hoe kan je een voortdurend hongergevoel vermijden? In dit artikel vertellen we je hoe je dit kan doen.
Enkele redenen waarom je een voortdurend hongergevoel hebt
Uiteraard gebeurt het af en toe dat je na een grote lunch slechts één uur verder bent vóór je beseft dat je opnieuw honger hebt!
Waarom gebeurt dit?
Er zijn verschillende redenen die dit kunnen verklaren. We geven enkele voorbeelden.
1. Uitdroging
Vaak denken we dat we honger hebben terwijl we eigenlijk dorst hebben. De reden hiervoor is dat uitdroging dezelfde ‘symptomen’ kan hebben als eetlust.
Het lichaam heeft in elk geval vloeistof nodig. Maar de hypothalamus kan geen onderscheid maken tussen de behoefte aan vaste voeding of aan vocht. Daarom wekt dit het hersengebied dat voor beide gewaarwordingen verantwoordelijk is.
2. Slapeloosheid
Een gebrek aan slaap verhoogt ons ghrelinepeil. Dit zorgt voor een voortdurend hongergevoel. Bovendien laat slapeloosheid het leptineniveau dalen. Dat is het hormoon dat zorgt voor een verzadigd gevoel.
Wanneer je onvoldoende goed slaapt, is het ook mogelijk dat het lichaam voeding ‘vraagt’. Dat doet het om het gebrek aan slaap goed te maken. Je lichaam vraagt dan om snoepgoed en meelproducten.
3. Suiker
Zoetigheden zijn niet gezond. Ze bevatten dan wel veel calorieën. Maar ze ‘vullen je maag’ slechts voor een korte tijd.
De koolhydraten in snoepgoed, gebak en koekjes veroorzaken een piek in de bloedsuiker. Die zal daarna ten opzichte van het normale niveau aanzienlijk dalen. Dat is de reden dat je een uur nadat je een gebakje gegeten hebt, opnieuw iets wilt eten.
4. Stress
Stressniveaus lokken de productie van adrenaline en cortisol uit. Ze veroorzaken dezelfde effecten die bij slapeloosheid optreden. Je voelt je namelijk na het eten niet verzadigd. Deze hormonen zijn verantwoordelijk voor het verhogen van je eetlust en verminderen onder andere ook de serotoninespiegels.
Dit leidt tot een uitgehongerd gevoel, zelfs na de lunch of het avondmaal.
5. Het voedingspatroon
Sommige van je eetgewoonten kunnen er ook voor zorgen dat je een voortdurend hongergevoel hebt. Je voegt bijvoorbeeld niet genoeg eiwitten toe aan je lunch. Misschien eet je onvoldoende gezonde vetten of sla je maaltijden over. Dan is het mogelijk dat je maag ‘schreeuwt om voeding’.
- Het kan ook te wijten zijn aan het feit dat je te veel alcohol drinkt (want dit droogt je uit).
- Je eet misschien te snel (je hersenen ontvangen dan het teken niet dat je verzadigd bent).
- Een andere reden kan zijn dat je op sociale media naar afbeeldingen van lekker eten kijkt (dit laat het peil van het eetlusthormoon stijgen).
Tips om een voortdurend hongergevoel te vermijden
De eerste stap om dat hongergevoel dat je niet met rust laat aan te pakken, is de oorzaken van je voortdurend hongergevoel begrijpen. We zullen je nu hier enkele tips voorstellen. Ze zullen je helpen om je niet voortdurend hongerig te voelen.
1. Maak elke dag verschillende gezonde maaltijden
Het heeft dus niet te maken met zonder beheersing eten, maar wel met jezelf op een gezonde manier voeden. In plaats van drie keer per dag veel te eten is de gezondste keuze om per dag vijf tot zes kleinere maaltijden te eten.
Dat betekent dus:
- ontbijt
- halverwege de ochtend
- lunch
- halverwege de middag
- avondmaaltijd
- halverwege de avond
Voor de tussenmaaltijden kan je onder andere fruit, yoghurt met muesli of een smoothie kiezen.
2. Eet een goed ontbijt
De eerste maaltijd van de dag moet stevig zijn. Want het is de bedoeling dat het je eetlust gedurende vele uren tevreden houdt. Het is dus geen goed idee dat je een koffie drinkt terwijl je je make-up aanbrengt, je kleding verandert of onderweg bent naar kantoor. Neem je tijd om je ontbijt te eten zoals het moet.
Je kan bijvoorbeeld roerei (eiwitten), een kop yoghurt of melk, fruit of een stuk volkorenbrood (koolhydraten) met olijfolie, avocado of noten (gezonde vetten) als ontbijt nemen.
3. Verhoog je inname van vezels
Een andere strategie om een voortdurend hongergevoel tegen te gaan is door je inname van vezels te verhogen. Want vezels zijn een heel belangrijke voedingsstof. Ze helpen ons om langer een verzadigd gevoel te hebben. Bovendien verschaffen ze ons de nodige energie om de dag aan te kunnen.
Om de dagelijkse hoeveelheid (20 gram vezels) te verkrijgen kan je twee stukken fruit, twee porties groenten, rijst, brood of volkoren pasta eten.
4. Drink groene thee
Groene thee bezit vele eigenschappen die je helpen om een voortdurend hongergevoel te voorkomen. Bovendien zal je in staat zijn om vetten te verbranden. Als je deze thee heet drinkt, zal je maag zich verzadigd voelen. Kies je ervoor om de groene thee koud te drinken, dan zal het helpen om uitdroging te voorkomen. Want dit gevoel kun je verwarren met honger.
Het is een ideaal drankje voor halverwege de ochtend of in de middag. Drink het samen met een handvol noten of zaden!
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Yoshida Y, Simoes EJ. Sugar-Sweetened Beverage, Obesity, and Type 2 Diabetes in Children and Adolescents: Policies, Taxation, and Programs. Curr Diab Rep. 2018 Apr 18;18(6):31. doi: 10.1007/s11892-018-1004-6. PMID: 29671076; PMCID: PMC6025796.
- Axley PD, Richardson CT, Singal AK. Epidemiology of Alcohol Consumption and Societal Burden of Alcoholism and Alcoholic Liver Disease. Clin Liver Dis. 2019 Feb;23(1):39-50. doi: 10.1016/j.cld.2018.09.011. PMID: 30454831.
-
Warrilow A, Mellor D, McKune A, Pumpa K. Dietary fat, fibre, satiation, and satiety-a systematic review of acute studies. Eur J Clin Nutr. 2019 Mar;73(3):333-344. doi: 10.1038/s41430-018-0295-7. Epub 2018 Aug 30. PMID: 30166637.
