Een gecontroleerde ademhaling: hoe doe je dat?

Alleen ademen is niet genoeg. We gaan de kenmerken van een gecontroleerde ademhaling uitleggen en we leren je hoe je van de voordelen ervan kunt profiteren.

Geschreven en geverifieerd door de arts en chiropractor Iván Losada.

Laatste update: 23 augustus, 2022

Een gecontroleerde ademhaling brengt het ademhalingsproces in ons rijk van bewustzijn en stelt ons in staat om de kenmerken ervan zoals ritme, cadans en diepte te observeren. We trainen om te leren hoe je het moet doen en om het aan te passen om ons doel te bereiken.

Normaal gesproken is onze ademhaling een automatische actie die de hersenen aansturen en via de hersenstam geregeld wordt, zonder dat we het ons zelfs maar realiseren.

De ademhaling wordt door emotionele en psychologische factoren beïnvloed. Het is bovendien een bron van informatie voor ons endocriene systeem met betrekking tot stresshormonen die door de bijnieren worden afgescheiden.

De kenmerken van een gecontroleerde ademhaling leveren meerdere voordelen op, waarvan sommige onmiddellijk optreden. Voordat we uitleggen hoe je het moet beoefenen, geven we je een kort overzicht van het ademhalingsproces.

Fysiologie van ademhaling

Het ademhalingssysteem heeft twee functies (Engelse link). Enerzijds moet het ingeademde lucht naar de longblaasjes in de longen brengen, waar de zuurstof die het bevat, naar het bloed gaat en ook kooldioxide of CO2, een product van cellulair metabolisme, verwijderen.

CO2 wordt uit het bloed verwijderd en verlaat het lichaam als we uitademen. Dit mechanisme stelt de cellen in staat koolhydraten, vetten en eiwitten in energie om te zetten zodat het lichaam correct kan functioneren.

Subsystemen van het ademhalingsproces

• Systeem van luchtwegen: Bestaat uit de neus, nasopharynx, strottenhoofd, luchtpijp, primaire bronchiën, secundaire bronchiën en terminale bronchiolen. Deze doorgangen zorgen ervoor dat lucht van en naar de longen kan reizen.
• Ademhalingssysteem: gevormd door de alveolaire zakjes, het alveolaire membraan en arteriële en veneuze haarvaten. Hier vindt gasuitwisseling plaats. CO2 wordt in de arteriële haarvaten uit het bloed verwijderd en 02 komt het bloed in de veneuze haarvaten binnen.
• Spierstelsel: verwijst naar de spieren die bij het ademen betrokken zijn. Het belangrijkste is het middenrif, hoewel het in mindere mate de intercostals en claviculaire spieren omvat.

Het circulatoire aspect van ademhaling vereist dat het bloed dat kooldioxide (CO2) bevat, de longcapillairen in de alveolaire zak bereikt, waar het uit het bloed kan worden vrijgemaakt. Hoe sneller het bloed stroomt, hoe meer gasuitwisseling er plaatsvindt.

Aangezien de bloedsomloop vanuit de rechterventrikel vertrekt, die zwakker en minder gespierd is dan de linker, wordt het grootste deel van de bloedstroom naar de basis van de longen geleid, wat paradoxaal genoeg de slechtst geventileerde zone is.

Soorten ademhaling

Afhankelijk van de locatie van de ademhaling, kunnen we deze onderverdelen in de buik- of middenrif, thoracale (ribben) ademhaling of claviculaire ademhaling.

Buik- of middenrifademhaling

Bij dit type ademhaling zakt het middenrif, waardoor er een ruimte aan de basis van de longen overblijft die hun capaciteit vergroot. Het is de meest efficiënte manier van ademhalen. Het wordt echter het minst gebruikt.

Thoracale ademhaling

Bij een thoracale ademhaling werkt de ribbenkast als een barrière. Het markeert een grens van de centrale uitzetting van de longen. Het is daarom niet zo efficiënt als een buikademhaling.

Claviculaire ademhaling

Dit is de minst efficiënte manier van ademen. We kunnen zeggen dat het een restademhaling is, omdat het het kleinste deel van de longen omvat en het expansiemechanisme zeer beperkt is.

Een gecontroleerde ademhaling zorgt voor volledig gebruik van alle soorten ademhaling. De functionaliteit is op de buikademhaling gebaseerd. Het maakt optimaal gebruik van de borstkas ademhaling en omvat ook claviculaire ademhaling, ondanks zijn kleine rol in het ademhalingsproces.

Verderop gaan we de details geven over waaruit een gecontroleerde ademhaling bestaat, de kenmerken ervan en hoe je deze manier van ademhalen kunt beoefenen.

Kenmerken van een gecontroleerde ademhaling

Een gecontroleerde ademhaling stelt ons in staat om ons ervan bewust te zijn dat we ademen, wat de basis is om het te beoefenen. We kunnen daarom de kenmerken ervan variëren en trainen om het te beoefenen.

We maken onszelf bewust van het ademhalingsproces en beïnvloeden het ritme en hoe diep we inademen en passen het aan om het voordeel te maximaliseren. Bij een gecontroleerde ademhaling nemen we tussen de 8 en 12 ademhalingen per minuut.

Het is een rustige manier van ademen die de lucht door de longen verdeelt en de gasuitwisseling door de haarvaten vergemakkelijkt. Naast deze voordelen beïnvloedt en reguleert het stressmechanismen via het endocriene systeem en het sympathische zenuwstelsel.

Onbewust relateert de geest een snelle, oppervlakkige ademhaling met gevaar of bedreiging voor het individu en zet daarom stressmechanismen op gang door het vrijkomen van cortisol door de bijnieren.

Een oppervlakkige, snelle ademhaling is het type dat bij ernstig zieke patiënten wordt waargenomen. Dit wordt ‘ICU’-ademhaling genoemd. Dit type snelle, oppervlakkige ademhaling verzuurt onze interne omgeving. Het heeft een negatieve invloed op fysiek en cerebraal niveau, wat de prognose van een patiënt kan bemoeilijken.

Als we een gecontroleerde ademhaling beoefenen, dan kunnen we de snelheid en diepte variëren en ons aan matig diepe en langzame ademhalingen aanpassen. Ons onderbewustzijn interpreteert dit als een staat van rust en kalmte.

Een matige, langzame ademhaling triggert endocriene processen die stresshormonen (voornamelijk cortisol en adrenaline) verminderen en stimuleert de aanmaak van de zogenaamde ‘gelukshormonen’: dopamine en serotonine.

Een gecontroleerde ademhaling beoefenen

Om een gecontroleerde ademhaling correct uit te voeren, moeten we er in het begin al onze bewuste aandacht op richten. Met oefening wordt dit een gewoonte en zal het alleen in tijden van stress, angst, angst etc. nodig zijn.

Technieken voor het oefenen van een gecontroleerde ademhaling

Houding

• Ga comfortabel zitten met gesloten ogen.
• Plaats de palm van je rechterhand op je buik en die van de linkerhand op je borstkas.
• Als deze houding ongemakkelijk is, dan kun je de oefening staand of liggend oefenen.

Ademhaling

• Adem in en uit door je neus. Als dit moeilijk is, dan kun je door je mond ademen, maar het is minder aan te raden.
• Adem langzaam lucht in. Probeer deze naar je buik te leiden, zodat je buik omhoog gaat en uitzet als je inademt en samentrekt als je uitademt. Je zult merken dat je rechterhand ritmisch beweegt als de lucht in- en uitgaat.
• Adem lucht in terwijl je tot 3 telt en adem uit nadat je tot 3 hebt geteld. In het begin vereist het al je aandacht en kan het enigszins moeilijk zijn, maar het zal beetje bij beetje gemakkelijker worden.
• Je kunt tot 1 tellen na het inademen, de lucht inhouden en dan uitademen.

Het is het beste om een ademhalingsritme aan te nemen dat voor jou comfortabel, langzamer of sneller is, afhankelijk van wat voor jou het beste voelt.

Om de techniek op te nemen, kun je, als je eenmaal een paar keer hebt geoefend, variaties toevoegen. Je kunt de oefeningen staand doen als je het niet druk hebt, in bed voordat je gaat slapen of juist als je wakker wordt. Als je het eenmaal onder de knie hebt, kun je dieper ademhalen en langer tussen het in- en uitademen pauzeren.

Enkele voordelen van een gecontroleerde ademhaling

Fysiek

• Verbetert de stofwisseling: meer energie en vitaliteit.
• Verbetert de zuurstofvoorziening van het lichaam en vooral de geest.
• Vermindert spierspanning, algemene pijn en migraine.
• Bevordert een betere slaap en vermindert vermoeidheid.
• Verbetert fysieke prestaties en output.

Mentaal

• Verhoogt het gevoel van eigenwaarde en verbetert de besluitvorming.
• Verbetert concentratie en prestatie.
• Versterkt emotioneel evenwicht en stimuleert creativiteit.
• Helpt bij het opruimen van negatieve of afdrijvende gedachten.
• Bevordert ontspanning (Spaanse link) en een betere nachtrust.

Daarnaast zijn er nog andere voordelen met betrekking tot emotionele, spirituele en sociale gezondheid. We kunnen afsluiten door te zeggen dat de kennis van het ademhalingsproces en het opnemen van een gecontroleerde ademhaling in onze routine vele aspecten van ons leven zal verbeteren en ons energieniveau en gevoel van welzijn zal verhogen.