Dieet, lichaamsbeweging en meer tips om hypertensie tegen te gaan rond kerst

Kerstfeestjes, hoge bloeddruk en goed voor je gezondheid zorgen lijken niet goed samen te gaan. Deze tips om hypertensie tijdens de feestdagen te behandelen, kun je het hele jaar door met je meedragen. Blijf lezen om meer te weten te komen.

Geschreven en geverifieerd door de arts Leonardo Biolatto.

Laatste update: 23 december, 2024

Voor hypertensie zorgen met Kerstmis is geen gemakkelijke opgave. Het is echter ook geen onmogelijke missie. Het is waar dat de feestdagen in december meestal dagen zijn van minder voorzichtige voeding.

Het is ook gebruikelijk om lichaamsbeweging uit te stellen en zelfs stressvolle situaties te ervaren in verband met de drukte van vergaderingen, cadeaus kopen en werkdruk aan het eind van het jaar.

Begrijpen dat je voor hoge bloeddruk kunt zorgen met Kerstmis is de sleutel voor mensen die met deze ziekte leven. Daarom vind je in dit artikel eenvoudige tips die je kunnen helpen. Mis ze niet!

1. Controleer je bloeddruk

Mensen die leven met een hoge bloeddruk zijn meestal getraind om hun bloeddrukwaarden correct te meten. Dit is echter niet altijd het geval, en fouten in je techniek kunnen voorkomen. Vooral met Kerstmis en Nieuwjaar bestaat de mogelijkheid dat je lakser bent met je metingen. Misschien voer je ze zelfs niet uit omdat je het druk hebt met andere taken.

Je moet weten dat je dit aspect niet mag verwaarlozen. De controle van de bloeddrukwaarden helpt om een concreet beeld te krijgen van de toestand van de ziekte en de onevenwichtigheden ervan.

Hoewel het niet nodig is om geobsedeerd te raken, is het raadzaam om tijden en momenten te bepalen om thuis rustig een meting te doen. Het is niet nodig om het elke dag te doen, maar december kan een maand zijn om dagelijks momenten opzij te zetten en in te plannen voor deze taak.

Veelvoorkomende fouten die je moet vermijden bij het meten van je bloeddruk

Als je deze kerst voor je hypertensie wilt zorgen, kun je het beste rekening houden met enkele omstandigheden die de meting kunnen belemmeren. Volgens de Pan-Amerikaanse Gezondheidsorganisatie (PAHO) hebben deze situaties invloed op het de meting:

• Praten. Tot 10 millimeter kwik (mm Hg) kan aan de meting worden toegevoegd als je praat terwijl je de meting doet.
• De meetmanchet over je kleding aanpassen. Als de kleding te dik is door de kou, verhoogt dit ook de meting.
• Je voeten niet op de grond laten rusten. Je voeten in de lucht hebben voegt 6 mm Hg toe.
• Je benen kruisen. Dit kan de druk tot 8 mm Hg verhogen.
• Urine vasthouden. Een volle blaas, met aandrang om naar het toilet te gaan, voegt 10 mm Hg toe.

2. Overdrijf niet met het zout

Het is heel gewoon om veel zout te hebben in kerstmaaltijden. Het ingrediënt kan ook voorkomen in veel feestelijke etentjes op het werk.

De gebeurtenissen stapelen zich in deze tijd op en het is gemakkelijk om te kiezen voor de typische decembermaaltijden, met bijvoorbeeld worst, sterk gekruid rood vlees en ingemaakte bereidingen. Een ander probleem dat zich voordoet is dat we, met zo’n vol schema, de neiging hebben om ‘s avonds, als we uitgeput thuiskomen, ultrabewerkt of fastfood te eten.

Volgens een recent onderzoek, gepubliceerd in Nutrients (Engelse link), vertaalt het verminderen van natrium in de voeding zich in minder sterfgevallen in de groep mensen met hoge bloeddruk. En daarbij gaat het niet alleen om het natrium dat we toevoegen in de vorm van zout. Je moet ook rekening houden met het soort natrium dat van nature aanwezig is in het voedsel dat je consumeert.

Sinds 2012 heeft de WHO, de Wereldgezondheidsorganisatie (Engelse link) vastgesteld dat meer dan 5 gram natrium per dag als overtollig wordt beschouwd. Als je die grens overschrijdt, verhoog je je risico op hypertensie en complicaties bij patiënten die de diagnose al hebben.

Daarom kan Kerstmis geen excuus zijn. Een enkel zout diner is genoeg om het mechanisme dat het lichaam gebruikt om zich te verdedigen tegen natrium te veranderen.

3. Beperk je alcoholinname om te zorgen voor een hoge bloeddruk met Kerstmis

Een recente analyse, gepubliceerd in 2019 (Engelse link), verduidelijkte dat alcohol de bloeddruk verhoogt. Dit betekent dat geen kleine hoeveelheid acceptabel is bij patiënten die leven met hypertensie.

Dit lijkt in te gaan tegen de bekende mythe over rode wijn en hartzorg. De waarheid is dat cardiologen steeds vaker aanraden om alcoholinname in welke vorm dan ook op te schorten.

In feite zou het raadzaam zijn voor professionals om een register op te stellen van alcoholgebruik bij mensen met hypertensie. Dit zou het mogelijk maken te anticiperen op mogelijk misbruik en tegelijkertijd de preventieve maatregelen te vergroten, zodat de drankjes de behandeling van de ziekte niet beïnvloeden.

Geschat wordt (Engelse link) dat degenen die 10 alcoholische dranken per week drinken een groter risico lopen op het ontwikkelen van arteriële hypertensie. Evenzo zouden degenen die meer dan 14 drankjes per week drinken dat risico tot 3 keer kunnen verhogen.

Het verzorgen van hypertensie met Kerstmis betekent dus ook het vermijden van stoffen die alcohol bevatten. Het is, misschien, een moeilijke houding om te dragen in december, maar het is heel gezond. Er zijn verschillende alternatieven in “mocktail” fruitcocktailrecepten die alcohol vermijden.

4. Handhaaf je bewegingsroutines

De Spaanse Hartstichting  (Spaanse link) stelt dat aërobe lichaamsbeweging van 30 tot 60 minuten, 3-5 keer per week, ideaal is voor patiënten met hoge bloeddruk. Dit kan wandelen, hardlopen, dansen of fietsen zijn.

Dit soort lichaamsbeweging vergroot het uithoudingsvermogen, produceert vaatverwijding, verbetert de weefseloxygenatie en verlaagt de hartslag in rust. Daarom is het alles wat nodig is om de bloeddrukwaarden op afstand te houden.

Het verzorgen van hypertensie met Kerstmis omvat het volhouden van bewegingsroutines. Maak je dagelijks een wandeling? Stel dat niet uit voor de feestdagen. Fiets je? Probeer hem mee te nemen als je een paar dagen vrij neemt met de auto.

Hoewel het niet raadzaam is om obsessief te worden over bewegen, wordt een goede gewoonte dag voor dag opgebouwd. Twee weken stoppen kan zich vertalen in het niet hervatten van lichaamsbeweging.

Zoals de Australische medische richtlijnen (Engelse link) aangeven, is sporten soms bijna de enige aanpak voor een patiënt met de ziekte. Als het vroeg en in een vroeg stadium is, is het misschien een mogelijk om het om te keren met dieet, lichaamsbeweging en wat aanpassingen in de levensstijl.

Wat er gedaan kan worden om de beweging vol te houden wordt dus belangrijker. Opschorten staat gelijk aan stoppen met je medicijnen.

5. Beheers je stress om voor hoge bloeddruk te zorgen met Kerstmis

Voor hoge bloeddruk zorgen met Kerstmis betekent ook wegblijven van stress. Het lijkt alsof iedereen haast heeft, maar dat hoeft niet zo te zijn.

Bijna elke eindejaarsactiviteit kan wel wat langer wachten. Cadeaus kun je van tevoren plannen, sommige vergaderingen zijn overbodig, en werkverslagen zullen niet veranderen als ze de eerste week van januari klaar zijn.

Pas je schema aan zodat je niet gestrest bent, zodat je niet op scherp komt te staan of angst aanwakkert. En als dingen zich opstapelen, leer dan ontspanningstechnieken om je stressniveau omlaag te brengen. Psychosociale stress verhoogt het risico (Engelse link) op een hoge bloeddruk met een factor 3. Mindfulness vermindert dat risico (Engelse link) echter.

Volgens de organisatie Go Red for Women (Engelse link), zijn eenvoudige taken die je kunt uitvoeren om angst te beheersen de volgende:

• Leg je niet te veel vast en zeg “nee” als dat nodig is.
• Stippel vooraf een pad uit van activiteiten om met stressvolle momenten om te gaan.
• Visualiseer rustige taferelen en trek daar 15 minuten per dag voor uit.
• Beoefen dankbaarheid door je te richten op het positieve in het leven.

6. Vergeet je medicatie niet

Veel wetenschappelijke studies (Engelse link) zijn het erover eens dat de totale ontrouw aan de behandeling voor hypertensie ongeveer 30% bedraagt. Dit betekent dat een derde van de patiënten die antihypertensiva zouden moeten nemen, deze niet inneemt, ook al hebben ze een doktersrecept.

Er is echter ook een gedeeltelijk gebrek aan therapietrouw dat kan oplopen tot meer dan 50%. Dit wordt gedefinieerd als het vergeten van meer dan 20% van de doses die in een week moeten worden ingenomen.

Als je een indicatie van een professional hebt om medicijnen te nemen, is een manier om met Kerstmis voor hypertensie te zorgen, ze niet op te schorten of te verslappen met je schema’s. Het effect blijft bestaan bij voortgezet en gewetensvol gebruik.

Als je je medicijnen niet neemt tijdens de feestdagen in december en zout consumeert, alcohol drinkt en je lichamelijke activiteit vermindert, dan loop je een reëel risico op een hartaanval. Een 16-jarige follow-up-studie toonde aan (Engelse link) dat hartaanvallen vaker voorkomen met Kerstmis en tijdens vakanties die na de feestdagen beginnen.

Zorg voor hypertensie met Kerstmis om beter te leven

Het gaat er niet om een ‘party pooper’ te zijn. Je zorgt voor je lichaam omdat je langer en beter wilt leven. Kerstmis hoeft geen tijd te zijn om goede gewoonten op te schorten.

Volg deze eenvoudige tips om een gezonde december door te brengen, waarbij je je bloeddruk onder controle hebt en het risico op cardiale gebeurtenissen vermindert. Je zult nog steeds plezier hebben en je zult nog steeds in staat zijn om samen te komen met je geliefden. Het allerbeste geschenk zal echter je welzijn zijn.