Dertien oefeningen die je kunt doen met een oefenbal

Wil je een paar geweldige oefeningen leren die je kunt doen met een oefenbal? Hoewel het in het begin misschien wat lastiger zal zijn om je evenwicht te bewaren, zul je na een poosje zo gewend raken aan deze oefeningen dat je ze ook zonder extra ondersteuning zult kunnen uitvoeren.

De oefenbal is vooral erg populair in sportscholen.

In eerste instantie werden dit soort ballen alleen gebruikt bij fysiotherapie of om mensen te helpen rehabiliteren na een operatie of in het geval van problemen met de gewrichten. Een enkele keer werden dit soort ballen ook wel gebruikt in de sportschool, tijdens pilateslessen of gewoon om te sporten.

Tegenwoordig hebben echter een hoop mensen zelf zo’n bal thuis. Daarom willen we in dit artikel enkele van de beste oefeningen delen die je kunt doen met een oefenbal.

Oefenbal routine 1

Om gewicht te verliezen en leniger en sterker te worden, raden wij aan om deze routine uit te voeren, minstens twee keer per week.

Om deze oefeningen uit te voeren, heb je enkel een oefenbal en een beetje wilskracht nodig.

Buikspieren

• Ga op de bal zitten en leun dan met je rug een beetje achterover.
• Houd je voeten stevig op de grond en je knieën gebogen in een hoek van negentig graden. Houd je armen uitgerekt boven je hoofd.
• Duw vervolgens je heupen zo ver als je kunt omhoog.
• Doe dit twintig keer.

Armspieren

• Ga eerst op de bal liggen met je gezicht naar beneden. Probeer jezelf op zo’n manier te positioneren dat alleen je heupen en onderbuik in aanraking zijn met de bal.
• Houd je handen op de grond ter ondersteuning en rek je benen volledig uit.
• Loop dan met je handen vooruit, zodat de bal onder je voeten en schenen terechtkomt.
• Doe vervolgens in deze houding tien push-ups.

Schuine buikspieren

• Ga op je knieën zitten en leun vervolgens met één kant van je torso op de bal (je knie zou nog steeds op de grond moeten staan).
• Til je billen vervolgens een klein beetje omhoog en rek je benen uit.
• Je kunt je vrije arme gebruiken om je evenwicht te bewaren.
• Doe aan elke kant twintig herhalingen.

Squats

• Ga rechtop staan en houd met beide handen de bal vast.
• Draai je tenen naar buiten en buig door je knieën.
• Zak met je billen naar beneden. Denk erom dat je rug recht blijft.
• Het idee is dat je billen op een gegeven moment in een rechte lijn staan met je knieën.

Oefenbal routine 2

Zodra je routine 1 eenmaal onder de knie hebt, zou het verstandig zijn om te beginnen met een paar oefeningen die net iets moeilijker zijn.

Let op de volgende bewegingen.

Omgekeerde crunch

• Zet de bal naast iets dat je kan helpen om je evenwicht te bewaren, zoals een tafel.
• Ga op je rug op de bal liggen, rek je armen uit en pak de tafel vast.
• Rek ook je benen uit en til deze tegelijk omhoog. Laat ze vervolgens weer zakken zonder de vloer aan te raken.
• Je kunt deze oefening ook doen door je benen naar je borst toe te trekken.

Schuine crunch

• Om deze oefening iets makkelijker te maken, raden wij aan om hem naast de muur te doen. Op deze manier biedt je ondersteuning aan je voeten en zul je meer kracht hebben.
• Ga op je zij op de bal liggen (alleen je heup en de zijkant van je dij zouden in aanraking met de bal moeten zijn).
• Houd je hand achter je hoofd en laat je torso zakken tot ook deze de bal aanraakt.
• Ga dan weer omhoog naar de beginpositie.

De brug

• Ook voor deze oefening raden wij aan om ter ondersteuning gebruik te maken van een muur (tot je aan de oefening gewend bent geraakt in ieder geval).
• Zet je ellebogen en onderarmen op de bal.
• Rek je benen uit en houd je voeten tegen de muur aan.
• Til vervolgens je torso en billen omhoog (waardoor je diagonaal staat met de grond).
• Houd deze houding minstens een minuut aan.

Oefenbal Routine 3

Rugspieren

• Ga rechtop staan en leun met je bovenbeen en scheen tegen de bal aan.
• Houd je rug recht, buig je linkerknie en duw je rechterbil naar achteren. De bal zal hierdoor ook naar achteren bewegen.
• Doe dit tien keer aan elke kant.

Afwisselende arm-been-rekoefening

• Ga met je gezicht naar beneden op de bal liggen, houd je buik tegen de bal aan. Je hoofd zou in een rechte lijn moeten zijn met je rug.
• Rek je zelf uit en til vervolgens tegelijkertijd je rechterbeen en linkerarm omhoog om je evenwicht te bewaren.
• Houd deze houding een paar seconden aan en doe dan hetzelfde met je linkerbeen en rechterarm.

Armspieren

• Als je wilt, kun je voor deze oefening gewichtjes gebruiken.
• Ga met je gezicht naar beneden op de bal liggen, houd je buik tegen de bal aan.
• Spreid je benen iets uit elkaar en draai je tenen richting de grond.
• Houd je armen ter hoogte van je borsten in een hoek van negentig graden boven je hoofd.
• Rek je armen vervolgens uit naar zij (met je ellebogen naar achteren gericht) en breng ze dan weer in de beginpositie.

Heupen

• Ga rechtop staan, zet je linkervoet op de bal met je knie gebogen. Houd je rug recht.
• Rek vervolgens je been uit naar zij, waardoor de bal ook naar zij rolt.
• Rol dan weer terug naar de beginpositie.
• Doe aan elke kant tien herhalingen.

Rugspieren

• Ga met je onderbuik en bekken op de bal liggen. Rek je armen uit naar zij.
• Zet je knieën en de puntjes van je tenen op de grond.
• Rek je benen uit en houd je rug recht. Til vervolgens je hoofd omhoog.

Zitten

• Ga op de bal zitten met je benen wijd uit elkaar, je rug zeer recht en je knieën gebogen (je staat alleen met je tenen op de grond).
• Doe vervolgens je benen open en dicht alsof je de bal probeert te laten knappen.