De top 5 van beste noten om in je dieet op te nemen
Noten worden in veel zoete en hartige gerechten gebruikt. Dit voedingsmiddel in je dieet opnemen is gezond, maar alleen als je de beste noten kiest, want niet alle noten zijn hetzelfde.
Noten kunnen bijvoorbeeld alleen gegeten worden als gezond tussendoortje, als onderdeel van recepten, of om zoetigheden mee te versieren. In werkelijkheid zijn er veel alternatieven om ons met deze “superfoods” te voeden. Daarom willen we vandaag de beste noten delen die niet in je dagelijkse voeding mogen ontbreken.
De gezondheidsvoordelen van noten
Een studie gepubliceerd in Food and Function (Engelse link) wijst erop dat noten bronnen van antioxidanten zijn, en dat ze ook rijk zijn aan gezonde of onverzadigde vetten. Niet alleen dat, maar ze bevatten ook oliezuur en linolzuur, naast de steeds populairder wordende omega 3-vetzuren.
Deze bestanddelen van noten kunnen volgens verschillende onderzoeken (Engelse link) helpen het cholesterolgehalte in het bloed in evenwicht te brengen. Daardoor kunnen ze ook helpen om het cardiovasculaire systeem te beschermen, dit vermindert ons risico op hartaanvallen.
Bovendien zijn deze antioxidanten (zoals vitamine C en E) essentieel om vrije radicalen te bestrijden, de moleculen die verantwoordelijk zijn voor degeneratieve ziekten en vroegtijdige veroudering van de huid.
In WebMD (Engelse link) wordt daarnaast uitgelegd dat onderzoek een significant verband heeft gevonden tussen regelmatig en gewoontegetrouw eten van noten en een lagere bloeddruk in stressvolle situaties. Dit, gevoegd bij hun goede bijdrage van foliumzuur, is de reden waarom noten ook een goede optie zijn om stress en vermoeidheid te helpen beheersen.
Ten slotte bieden noten vezels, heel weinig verzadigd vet, en veel onverzadigd vet. Ze bevatten ook plantaardige eiwitten en bioactieve stoffen zoals flavonoïden (Engelse link), samen met mineralen, kalium, calcium, fosfor, ijzer, zink, onder andere. In principe zijn ze heel gezond!
Dat gezegd hebbende, is het een goed idee om noten te consumeren zonder ze te zouten, te bakken of te roosteren, dus rauw zoals ze “uit” de schaal komen. En onthoud: consumeer ze altijd met mate, want ze zijn erg rijk aan calorieën.
Misschien vind je dit artikel interessant:
Waarom zou je noten en zaden moeten laten weken?
Wat zijn de vijf beste noten?
Hier is een lijst van de vijf beste noten en gedroogde vruchten die je in je wekelijkse dieet kunt opnemen omdat ze zo heilzaam zijn voor je gezondheid. Onthoud echter altijd: overdrijf nooit als het om noten gaat! Ze bevatten namelijk veel calorieën!
1. Amandelen
Amandelen bevatten vitamine E, en leveren bovendien antioxidanten die, zoals gezegd, vrije radicalen bestrijden en ons beschermen tegen allerlei ziekten.
Je kunt ze consumeren in zoete of hartige recepten, zowel bestrooid, verwerkt, in de vorm van amandelmelk, als vulling, voor sauzen, als amandelboter, en op nog veel meer manieren!
2. Walnoten
Walnoten worden beschouwd als een “superfood” omdat ze omega-3-vetzuren bevatten. Naast hun vele voordelen kunnen ze helpen het cholesterolgehalte te verbeteren, het hart te beschermen en zelfs symptomen van depressie te verlichten, zoals blijkt uit verschillende recente studies (Spaanse link).
Je kunt walnoten op vele manieren consumeren: rauw, in deeg of gebak, gesauteerd in salades of rijst, enz. Het is aan te bevelen elke dag een handvol walnoten te consumeren.
We denken dat dit artikel je ook zal bevallen:
Recept om een heerlijke walnotenflan te maken
3. Pistachenoten
Deze smakelijke kleine noten kunnen als snack dienen om de honger te verzadigen die ons bijvoorbeeld voor het avondeten kan overvallen. We kunnen ze in salades eten, alleen, rauw of gebakken.
Ze bevatten voedingsstoffen (Engelse link) die kunnen helpen ons risico te verminderen om te lijden aan leeftijdsgebonden maculadegeneratie, de belangrijkste oorzaak van blindheid bij ouderen.
4. Hazelnoten
Hazelnoten leveren veel antioxidanten die hart- en degeneratieve ziekten, zoals de ziekte van Alzheimer (Engelse link), kunnen helpen voorkomen.
Anderzijds zijn ze vanwege hun foliumzuurgehalte zeer aan te bevelen voor vrouwen die zwanger willen worden en zijn. Dat komt omdat ze bijdragen tot het proces van celdeling. Tegelijk verzadigen ze het hongergevoel. Ze kunnen gemalen gegeten worden, als vulling voor pasta, gehakt, rauw, enz.
5. Pinda’s
Hoewel deze ‘noten’ eigenlijk tot de peulvruchten behoren, denken veel mensen aan ze als noten. Pinda’s leveren aanzienlijke hoeveelheden eiwitten en vezels, naast niacine en vitamine E, fosfor, kalium, magnesium, en zink.
Andere gezonde noten en zaden om met mate te consumeren
De hieronder genoemde noten moeten nog gematigder gegeten worden dan de vorige, want ze kunnen wat maagklachten veroorzaken.
- Pijnboompitten veroorzaken soms maag- en darmklachten, maar bieden een grote hoeveelheid eiwit (31 gram per 100 gram).
- Kastanjes bevatten weinig calorieën en, hoewel ze niet al te veel vitaminen en mineralen leveren, zijn ze rijk aan complexe koolhydraten die je honger lang stillen. Bedenk echter dat het niet aan te raden is ze rauw te eten, want ze zijn rijk aan looistoffen en kunnen daardoor darmongemakken veroorzaken.
- Zonnebloempitten. Als we de gezouten versies consumeren, moeten we dat zeker met mate doen, want ze leveren heel veel natrium.
Nu je alles weet over de beste noten voor je gezondheid, waar wacht je nog op? Het is tijd om ze in je dieet op te nemen! Profiteer van alle voordelen die ze bieden en begin vandaag nog beter voor je voeding te zorgen.
Afbeeldingen met dank aan Steve Parker, Steffen Zahn, Deus X Florida, Health Alicious Ness, en Oatsy 40.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Abbaspour, N., Roberts, T., Hooshmand, S., Kern, M., & Hong, M. Y. (2019). Mixed nut consumption may improve cardiovascular disease risk factors in overweight and obese adults. Nutrients, 11(7), 1488. Recuperado de: https://www.mdpi.com/2072-6643/11/7/1488
- Altamimi, M., Zidan, S., & Badrasawi, M. (2020). Effect of Tree Nuts Consumption on Serum Lipid Profile in Hyperlipidemic Individuals: A Systematic Review. Nutrition and metabolic insights, 13. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7297478/
- Becerra-Tomás, N., Paz-Graniel, I., WC Kendall, C., Kahleova, H., Rahelić, D., Sievenpiper, J. L., & Salas-Salvadó, J. (2019). Nut consumption and incidence of cardiovascular diseases and cardiovascular disease mortality: A meta-analysis of prospective cohort studies. Nutrition reviews, 77(10), 691-709. Recuperado de: https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/77/10/691/5540978?login=false
- Baer, D. J., Dalton, M., Blundell, J., Finlayson, G., & Hu, F. B. (2023). Nuts, Energy Balance and Body Weight. Nutrients, 15(5), 1162. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10004756/
- Bulló, M., Juanola-Falgarona, M., Hernández-Alonso, P., & Salas-Salvadó, J. (2015). Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts. The British journal of nutrition, 113 Suppl 2, S79–S93. Recuperado de: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26148925/
- Britannica, T. Editors of Encyclopaedia (2022,16 de diciembre). Nut. Encyclopedia Britannica. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://www.britannica.com/science/nut-plant-reproductive-body
- Britannica, T. Editors of Encyclopaedia (2023, 2 de mayo). Pistachio. Encyclopedia Britannica. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://www.britannica.com/plant/pistachio-plant
- Britannica, T. Editors of Encyclopaedia (2023, 28 de abril). Peanut. Encyclopedia Britannica. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://www.britannica.com/plant/peanut
- Britannica, T. Editors of Encyclopaedia (2019, 16 de abril). Hazelnut. Encyclopedia Britannica. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://www.britannica.com/plant/hazelnut
- Britannica, T. Editors of Encyclopaedia (2023,10 de febrero). Chestnut. Encyclopedia Britannica. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://www.britannica.com/plant/chestnut
- Britannica, T. Editors of Encyclopaedia (2023,17 de abril). Acorn. Encyclopedia Britannica. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://www.britannica.com/science/acorn-nut
- Britannica, T. Editors of Encyclopaedia (2023, 4 de mayo). Walnut. Encyclopedia Britannica. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://www.britannica.com/plant/walnut-tree-and-nut
- Britannica, T. Editors of Encyclopaedia (2023, 6 de abril). Brazil nut. Encyclopedia Britannica. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://www.britannica.com/topic/Brazil-nut
- Franklin, L. (2022, 9 de junio). Pine nut. Encyclopedia Britannica. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://www.britannica.com/topic/pine-nut
- Gervasi, T., Barreca, D., Laganà, G., & Mandalari, G. (2021). Health Benefits Related to Tree Nut Consumption and Their Bioactive Compounds. International journal of molecular sciences, 22(11), 5960. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8198490/
- Guarneiri, L. L., & Cooper, J. A. (2021). Intake of Nuts or Nut Products Does Not Lead to Weight Gain, Independent of Dietary Substitution Instructions: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 12(2), 384–401. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8009751/
- Gonçalves, B., Pinto, T., Aires, A., Morais, M. C., Bacelar, E., Anjos, R., Ferreira-Cardoso, J., Oliveira, I., Vilela, A., & Cosme, F. (2023). Composition of Nuts and Their Potential Health Benefits-An Overview. Foods (Basel, Switzerland), 12(5), 942. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10000569/
- Guasch-Ferré, M., Tessier, A. J., Petersen, K. S., Sapp, P. A., Tapsell, L. C., Salas-Salvadó, J., Ros, E., & Kris-Etherton, P. M. (2023). Effects of Nut Consumption on Blood Lipids and Lipoproteins: A Comprehensive Literature Update. Nutrients, 15(3), 596. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9920334/
- Glenn, A. J., Aune, D., Freisling, H., Mohammadifard, N., Kendall, C. W. C., Salas-Salvadó, J., Jenkins, D. J. A., Hu, F. B., & Sievenpiper, J. L. (2023). Nuts and Cardiovascular Disease Outcomes: A Review of the Evidence and Future Directions. Nutrients, 15(4), 911. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9964942/
- Harvard Medical School. (2021). Quick-start guide to nuts and seeds. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://www.health.harvard.edu/nutrition/quick-start-guide-to-nuts-and-seeds
- Khalili, L., A-Elgadir, T. M. E., Mallick, A. K., El Enshasy, H. A., & Sayyed, R. Z. (2022). Nuts as a Part of Dietary Strategy to Improve Metabolic Biomarkers: A Narrative Review. Frontiers in nutrition, 9, 881843. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9001892/
- Liu, X., Li, Y., Guasch-Ferré, M., Willett, W. C., Drouin-Chartier, J. P., Bhupathiraju, S. N., & Tobias, D. K. (2019). Changes in nut consumption influence long-term weight change in US men and women. BMJ nutrition, prevention & health, 2(2), 90–99. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7664489/
- Li, F., Jiang, W., Wang, J., Zhang, T., Gu, X., Zhai, Y., Wu, M., Xu, L., & Lin, J. (2022). Beneficial Effects of Nut Consumption on Cognitive Function Among Elderly: Findings From a 6-Year Cohort Study. Frontiers in aging neuroscience, 14, 816443. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9045130/
- Mandalari, G., Gervasi, T., Rosenberg, D. W., Lapsley, K. G., & Baer, D. J. (2023). Effect of Nuts on Gastrointestinal Health. Nutrients, 15(7), 1733. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10096892/
- Nishi, S. K., Viguiliouk, E., Kendall, C. W. C., Jenkins, D. J. A., Hu, F. B., Sievenpiper, J. L., Atzeni, A., Misra, A., & Salas-Salvadó, J. (2023). Nuts in the Prevention and Management of Type 2 Diabetes. Nutrients, 15(4), 878. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9965730/
- Nishi, S. K., Sala-Vila, A., Julvez, J., Sabaté, J., & Ros, E. (2023). Impact of Nut Consumption on Cognition across the Lifespan. Nutrients, 15(4), 1000. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9965316/
- Office of Dietary Supplements. (2021, 26 de marzo). Selenium. National Institutes of Health. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
- Petruzzello, M. (2023, 10 de mayo). Almond. Encyclopedia Britannica. Recuperado de: https://www.britannica.com/plant/almond
- Rajaram, S., Damasceno, N. R. T., Braga, R. A. M., Martinez, R., Kris-Etherton, P., & Sala-Vila, A. (2023). Effect of Nuts on Markers of Inflammation and Oxidative Stress: A Narrative Review. Nutrients, 15(5), 1099. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10005658/
- Ros, E. (2010). Health benefits of nut consumption. Nutrients, 2(7), 652–682. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/
- Rosenberg, D. (2008). The possible use of acorns in past economies of the Southern Levant: a staple food or a negligible food source?. Levant, 40(2), 167-175. Recuperado de: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1179/175638008X348025
- Silveira, B. K. S., da Silva, A., Hermsdorff, H. H. M., & Bressan, J. (2022). Effect of chronic consumption of nuts on oxidative stress: a systematic review of clinical trials. Critical reviews in food science and nutrition, 62(3), 726–737. Recuperado de: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33043712/
- Theodore, L. E., Kellow, N. J., McNeil, E. A., Close, E. O., Coad, E. G., & Cardoso, B. R. (2021). Nut Consumption for Cognitive Performance: A Systematic Review. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 12(3), 777–792. Recuperado de: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33330927/
- United States Department of Agriculture. (2019, 1 de abril). Nuts, acorn flour, full fat. FoodData Central. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170566/nutrients
- United States Department of Agriculture. (2020, 30 de octubre). Brazil nuts. FoodData Central. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100514/nutrients
- United States Department of Agriculture. (2019, 1 de abril). Nuts, hazelnuts or filberts. FoodData Central. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170581/nutrients
- United States Department of Agriculture. (2019, 1 de abril). Nuts, chestnuts, chinese, raw. FoodData Central. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170164/nutrients
- United States Department of Agriculture. (2019, 1 de abril). Nuts, walnuts, english. FoodData Central. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170187/nutrients
- United States Department of Agriculture. (2019, 1 de abril). Nuts, almonds. FoodData Central. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients
- United States Department of Agriculture. (2019, 1 de abril). Nuts, pistachio nuts, raw. FoodData Central. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170184/nutrients
- United States Department of Agriculture. (2019, 1 de abril). Peanuts, all types, raw. FoodData Central. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172430/nutrient
- United States Department of Agriculture. (2019, 1 de abril). Nuts, pine nuts, dried. FoodData Central. Recuperado el 18 de mayo del 2023 en: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170591/nutrients
- Wang, K., Qian, D., Hu, Y., Cheng, Y., Ge, S., & Yao, Y. (2022). Nut Consumption and Effects on Chronic Kidney Disease and Mortality in the United States. American journal of nephrology, 53(6), 503–512. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9677866/
- Weinberger, T., & Sicherer, S. (2018). Current perspectives on tree nut allergy: a review. Journal of asthma and allergy, 11, 41–51. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5875412/