De perfecte trainingsroutine voor je borsten

· 19 maart 2019
Voor de beste resultaten combineer je deze trainingsroutine voor je borsten met massages en koude douches. 

In dit artikel hebben we het over de perfecte trainingsroutine voor je borsten. De trainingsroutine is effectief en makkelijk uit te voeren! Je borsten bestaan namelijk voor een groot deel uit spieren. Verschillende factoren kunnen er dan ook voor zorgen dat ze uitzakken en gaan hangen. Denk bijvoorbeeld aan:

  • zwaartekracht
  • te strakke bh’s
  • gewichtstoename en -verlies
  • zwangerschap
  • hormonale veranderingen
  • te weinig sport

Hoe train je je borsten?

Om te voorkomen dat je borsten gaan hangen, is het een goed idee om de volgende dingen aan je leven toe te voegen:

  • een uitgebalanceerd dieet
  • trainingsroutines
  • goed postuur
  • goed passende bh’s
  • voldoende hydratatie van de huid

Als je op dit moment ouder dan dertig bent, is het een goed idee om hier aan te beginnen. Vrouwen die echter al op een jonge leeftijd last krijgen van hangende borsten, kunnen het beste meteen aan deze behandeling beginnen.

Lees ook:
Tips voor prachtige borsten

Heb je gewichten nodig voor de perfecte trainingsroutine voor je borsten?

heb je gewichten nodig voor de perfecte trainingsroutine voor je borsten

Om de perfecte trainingsroutine voor je borsten uit te kunnen voeren, heb je een paar gewichten nodig. Als je geen trainingsgewichten hebt, kun je ook gevulde flesjes water gebruiken.

Er bestaan ook trainingsbanden die je kunnen helpen bij het uitvoeren van weerstandstraining. Deze banden verhogen je spieruithoudingsvermogen. We raden deze banden vooral aan beginners en mensen met gewrichtsproblemen aan.

De perfecte trainingsroutine voor je borsten

Je kunt deze oefeningen staand, zittend of liggend uitvoeren. Probeer al deze manieren uit om te zien welke het beste voor jou werkt. Als je bijvoorbeeld last hebt van rugproblemen, zul je waarschijnlijk merken dat je het fijner vindt om de oefeningen zittend of liggend uit te voeren.

1. Horizontale lift

horizontale lift

  • Spreid je benen een beetje uit elkaar.
  • Houd de gewichten met je armen open en lift ze naar je schouders.
  • Voer de routine uit in 3 sets van 10 herhalingen.

Het is belangrijk om je rug recht en je borstspieren aangespannen te houden tijdens het uitvoeren van deze oefening.

2. Voorwaartse lift

  • Ga in dezelfde positie staan, zitten of liggen.
  • Houd je armen daarbij gestrekt voor je lichaam.
  • Voer de routine dan uit in 3 sets van 10 herhalingen.

3. Lift en open

lift en open

Deze oefening is een combinatie van de vorige twee oefeningen:

  • Houd eerst je armen gestrekt voor je borst.
  • Open dan je armen dan naar de zijkanten van je lichaam.
  • Breng je armen vervolgens naar beneden en laat ze even rusten.
  • Voer deze oefening uit in 2 sets van 10 herhalingen.

4. Lift en buig je ellebogen

  • Voor deze oefening til je je armen voor je borst.
  • Als ze daar eenmaal zijn, buig je je ellebogen.
  • Houd je onderarmen in een verticale positie.
  • Strek dan weer je armen en laat ze zakken.
  • Voer deze perfecte trainingsroutine voor je borsten uit in 2 sets van 10 herhalingen.

5. Buig je ellebogen en open je armen

buig je ellebogen en open

Deze laatste twee oefeningen zijn een beetje anders. We vragen je namelijk om eerst je ellebogen te buigen. Je ellebogen bevinden zich voor deze oefening voor je borst, met je handpalmen naar boven.

  • In deze positie open je je ellebogen naar de zijkanten van je lichaam.
  • Vervolgens breng je ze weer naar elkaar toe.
  • Herhaal deze oefening dan 30 keer zonder je armen naar beneden te brengen.

6. Buig je ellebogen en lift

Deze oefening begin je eveneens met gebogen ellebogen. In plaats van voorwaartse bewegingen, til je ze bij deze oefening op. 

  • De oefening lijkt erg op een gewone gewichtheffingsroutine, totdat je je armen verticaal uitstrekt.
  • Herhaal deze oefening dan 30 keer zonder je armen naar beneden te brengen.

Lees ook:
Strakke en stevige borsten met deze oefeningen

Overige tips om met de perfecte trainingsroutine voor je borsten te combineren

De voordelen van een koude douche

de voordelen van een koude douche naast de perfecte trainingsroutine voor je borsten

Om meer voordelen uit de perfecte trainingsroutine voor je borsten te halen, raden we je een koude douche aan. Een koude douche activeert namelijk de bloedsomloop in de gebieden die je net hebt getraind. Spoel dus voor paar seconden wat koud water over je borsten.

Koud water afwisselen met heet water zorgt ervoor dat je bloedvaten zich vernauwen en verwijden. Dit verbetert de bloedsomloop en de elasticiteit en stevigheid van de huid.

Massage met olie

Om je borsten nog meer te verstevigen kun je na het douchen wat olie op je borsten aanbrengen. Deze olie zal beter intrekken als je je borsten even masseert. Je kunt bijvoorbeeld de volgende oliën gebruiken:

  • olijfolie
  • sesamolie
  • amandelolie
  • avocado-olie
  • kokosolie

Je kunt ook wat etherische oliën aan deze basisoliën toevoegen. Deze etherische oliën hebben namelijk een aangenaam aroma en verbeteren de verstevigende eigenschappen van de basisoliën. De volgende etherische oliën zijn zeer geschikt om te gebruiken:

  • lavendel
  • geranium
  • roos

Met deze perfecte trainingsroutine voor je borsten hopen we je verder te hebben geholpen. Hopelijk weet jij nu hoe je je borsten kunt verstevigen en verslapping van de spieren en huid kunt voorkomen.

  • Ramírez, W., Vinaccia, S., & Ramón, G. (2004). EL IMPACTO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE SOBRE LA SALUD , LA COGNICIÓN , LA SOCIALIZACIÓN Y EL RENDIMIENTO ACADÉMICO. Revista de Estudios Sociales. https://doi.org/10.1016/j.econedurev.2010.04.008
  • Vázquez Gallego, J. (2009). Manual profesional del masaje. Editorial Paidotribo. https://doi.org/10.1109/POWERCON.2014.6993622
  • Secretaria de Salud. (2010). Manual de Exploración Clínica de las Mamas. Centro Nacional de Equidad de Género y Salud Reproductiva.