8 voedingsmiddelen helpen osteoporose tegen te gaan

Osteoporose is het brozer worden van de botten. Bepaalde voedingsmiddelen kunnen helpen bij het behouden van sterke en gezonde botten.

Geschreven en geverifieerd door de pedagoog in lichamelijke opvoeding en voedingsdeskundige Elisa Morales Lupayante.

Laatste update: 24 augustus, 2022

Osteoporose, ook wel botontkalking genoemd, is het brozer worden van de botten en wordt onder andere veroorzaakt door een calciumtekort in het beenmerg. Voor het behoud van gezonde en sterke botten is het daarom erg belangrijk te weten welke voedingsmiddelen je kunnen helpen om een tekort van dit voor je lichaam onmisbare mineraal te voorkomen. Lees in dit artikel welke voedingsmiddelen je in ieder geval in je dieet zou moeten opnemen om osteoporose tegen te gaan.

Vis en zeevruchten

Van de vele soorten vis en zeevruchten die er bestaan worden sardientjes, tonijn, kokkels, garnalen en andere soortgelijke vissoorten het meest aanbevolen te eten als je osteoporose wilt voorkomen.

Bonen

Bonen en andere soorten peulvruchten bevatten erg veel calcium en kunnen je lichaam daarnaast ook voorzien van een gezonde hoeveelheid vezels. Zorg er wel voor dat je ze op de juiste manier bereidt.

Groenten

De beste groenten die je kunt eten om osteoporose tegen te gaan zijn spinazie, broccoli en snijbiet.

Noten

Alle soorten noten bevatten grote hoeveelheden calcium, maar amandelen spannen in dit opzicht duidelijk de kroon. Pas wel op dat je niet te veel noten eet, want ze bevatten namelijk veel calorieën.

Vitamine K

Deze vitamine is erg belangrijk voor de aanmaak van osteocalcine, een proteïne die de botten helpt mineralen op de juiste manier op te slaan. Boerenkool, broccoli en sla bevatten over het algemeen de meeste vitamine K.

Vitamine C

Vitamine C is een ander essentieel onderdeel dat niet mag ontbreken in je dieet als je osteoporose wilt voorkomen. Deze vitamine is namelijk ontzettend behulpzaam bij het vormen, onderhouden en herstellen van een gezonde botstructuur. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C zijn onder andere citrusvruchten, groene paprika en kiwi’s.

Vitamine D

Het lichaam heeft vitamine D nodig om calcium op de juiste manier in zich op te nemen – het zou zinloos zijn voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan calcium als je het lichaam daarbij niet ook voorziet van een voldoende hoeveelheid vitamine D. Je vindt deze vitamine vooral in tonijn, makreel, vettige vis, zalm en sommige soorten verrijkte ontbijtgranen. 

Vitamine A

Ook deze belangrijke vitamine draagt bij aan het behouden van gezonde en sterke botten. Grote hoeveelheden vitamine A kun je vinden in wortels, pompoen, sinaasappel en gele soorten groenten en fruit.

Overige aanbevelingen om osteoporose tegen te gaan

• Vermijd een overmatige inname van natrium, want een teveel aan natrium kan het verlies van calcium via de urine namelijk doen toenemen.
• Houd een gebalanceerd dieet aan – dit betekent dat je gevarieerd moet eten en dat je daarbij de calorie-inname beperkt. Zo voorkom je gewichtstoename, dat eveneens een factor is die van invloed kan zijn op de gezondheid van je botten.
• Vermijd een overmatige consumptie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan fosfor en proteïne. Hoewel deze stoffen namelijk bevorderend zijn voor de vorming van botten en de algehele gezondheid van botten, kunnen ze wanneer je er te veel van binnenkrijgt juist leiden tot botverlies.

Hopelijk heb je genoten van dit artikel over voedingsmiddelen die je kunnen helpen osteoporose tegen te gaan!