5 oefeningen voor de dijen die je thuis kan doen

We raden je aan om verschillende oefeningen te combineren tot één reeks. Je kan dan je weerstand en vermogen voortdurend aanpassen zodat je de traing kan optimaliseren en betere resultaten halen.

Beoordeeld en goedgekeurd door de arts Carlos Fabián Avila.

Geschreven door Carolina Betancourth

Laatste update: 24 augustus, 2022

De meeste vrouwen willen stevige dijen zodat ze met een slanker figuur kunnen pronken. Helaas is dit deel van het lichaam vaak een probleem bij vrouwen omdat zich op deze plaats te veel vet opstapelt. Maar het is mogelijk om thuis oefeningen voor de dijen te doen.

Vele gewoonten dragen bij tot de vorm van de dijen. Toch is het uitermate belangrijk dat je een oefenprogramma start om de spieren van de dijen te verstevigen en sterker te maken. Want zonder training kunnen ze verzwakken.

Met deze oefeningen voor de dijen zullen ze er niet alleen dunner uitzien. Dit soort oefeningen voorkomt ook cellulitis, slappe huid en andere schoonheidsproblemen die in een oogwenk opgemerkt worden.

Vele mensen denken dat je alleen resultaten kan halen in de sportschool. Omdat ze te weinig tijd hebben schrappen ze deze oefeningen dan maar uit hun trainingsprogramma.

De waarheid is echter dat er eigenlijk heel veel oefeningen bestaan die je thuis kan doen. Je hoeft ook geen grote sommen geld te investeren en toestellen te kopen.

Klaar om ze eens uit te proberen? In dit artikel stellen we jou de vijf beste oefeningen voor de dijen voor.

1. De klassieke squats

Squats zijn één van de beste oefeningen om het volledige onderlichaam te trainen. Ze versterken niet alleen de dijspieren. Maar ze verstevigen ook het achterwerk en helpen de benen sterker maken.

Hoe doe je squats?

• Ga rechtop staan met de benen wijd. Zorg dat de voeten zich op schouderbreedte bevinden. Plaats dan de handen voor het lichaam of achter het hoofd.
• Laat nu je lichaam zakken alsof je gaat zitten. Span de buik aan.
• Wanneer je je billen laat zakken, zorg je ervoor dat je knieën niet voorbij de tenen van je voeten gaan.
• Ga dan weer rechtop staan. Herhaal deze beweging tien tot vijftien keer.
• Als je de intensiteit wil opvoeren, doe dan de squats terwijl je halters vasthoudt, of een ander soort gewicht.
• Voer drie tot vier reeksen volledig uit.

2. Beenspieroefening

De adductoren zijn spieren die zich aan de binnenkant van de dijen bevinden. Je kan ze met deze oefening trainen. Dit zal helpen om het vet in deze zone te verwijderen. Bovendien bevordert het de bloedcirculatie en de vochtafvoer uit de weefsels.

Deze oefening is ook bekend als de “sumosquat.” Met deze oefening train je ook het middel en het achterwerk.

Hoe doe je de sumosquats?

• Ga rechtop staan met de handen op de heupen. Spreid de benen zoveel als je kan. Richt de tenen naar buiten toe.
• Blijf in deze houding staan met een rechte rug. Buig dan door de knieën en laat jezelf in een hoek van negentig graden zakken.
• Trek de kuitspieren aan. Houd deze positie nu twee tot drie seconden vast. Daarna keer je terug naar de beginpositie.
• Doe drie reeksen van twaalf tot vijftien oefeningen.

3. De brug

Dit is een klassieke oefening, ook bekend als de “bekkenlift”. Deze oefening versterkt de hamstrings. Dat zijn de spieren aan de achterzijde van je bovenbenen.

De brug is geweldig om de bilspieren en je middel te verstevigen. Bovendien verbeteren ze de stabiliteit van de wervelkolom.

Hoe doe je de brug?

• Ga liggen op een oefenmatje of op een tapijt met je gezicht naar het plafond.
• Leg de handen naast het lichaam en buig de knieën.
• Til je middel op naar het plafond. Zorg ervoor dat je de kuiten, de dijen en de buik aanspant.
• Houd deze positie vijf seconden vast. Keer daarna langzaam terug naar de grond.
• Als je wilt, kan je een klein gewichtje op je buik leggen om de oefening wat moeilijker te maken.
• Doe drie reeksen van twaalf tot vijftien oefeningen.

4. Zijwaartse beenlifts

Deze oefeningen zijn schitterend om de spieren in de taille en de buitenste delen van de dijen te trainen.

Hoe doe je de zijwaartse beenlifts?

• Ga op je zij liggen. Leg één arm onder je lichaam en de andere op je middel.
• Leg de ene voet op de andere en houd de benen gestrekt.
• In deze houding til je het bovenste been op, richting het plafond tot je een lichte druk op de heupen voelt.
• Laat dan het been zakken zonder het andere been te raken. Daarna til je het opnieuw op.
• Herhaal deze oefening twaalf tot vijftien keer met elk been.
• Voer drie volledige reeksen uit.

5. Ook deadlifts zijn uitstekende oefeningen voor de dijen

Deadlifts zijn één van de basisoefeningen om de spieren te versterken. Ze zullen je helpen om zowel het boven- als het onderlichaam te trainen.

Met de deadlift versterk je en verstevig je het totale been. Na verloop van tijd heeft het ook positieve effecten op de schouders en de monnikskapspier.

Hoe doe je deadlifts?

• Ga rechtop staan en hou een paar halters vast. De armen blijven gestrekt naar beneden.
• Zet de voeten uit elkaar en buig lichtjes door de knieën.
• Leun met de borstkas naar voren alsof je de vloer wil raken met de halters.
• Zorg ervoor dat je rug gestrekt blijft. De benen blijven in de starthouding. Keer daarna terug naar de beginpositie.
• Doe drie reeksen van twaalf tot vijftien oefeningen.
• Naarmate je meer weerstand aankunt, kan je meer gewicht toevoegen.

Zoals je ziet, bestaan er meerdere oefeningen voor de dijen die je thuis kan doen. Stop dus met het excuus te gebruiken dat je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan.

Investeer een aantal minuten van je dag in deze eenvoudige reeks oefeningen voor de dijen. Ontdek hoe geweldig ze zijn en hoe ze ervoor zorgen dat je spieren er prachtig uitzien. [featured-post url=”https://gezonderleven.com/5-oefeningen-kniepijn-verminderen/”