5 oefeningen om voor je botten te zorgen

· 17 april 2019
Bepaalde krachtoefeningen kunnen helpen de botdichtheid te verhogen en letsel te voorkomen. Ze zijn ook ideaal om je coördinatie te verbeteren.

Regelmatige lichaamsbeweging krijg je vanzelf door middel van deze 5 oefeningen om voor je botten te zorgen. Hoewel goede voeding zeker ook belangrijk is, kan een gezonde trainingsroutine aanzienlijk bijdragen aan het behoud van een goede botdichtheid.

In feite verhoogt dit soort activiteiten je kracht en verminderen het risico om een chronische ziekte te krijgen, zoals bijvoorbeeld osteoporose.

Ze helpen bovendien om een gezond gewicht te behouden, wat cruciaal is om bepaalde problemen, botziekten en ontstekingsziekten te voorkomen.

Het beste van alles is dat je niet naar een sportschool hoeft te gaan om deze doelen te bereiken. Hoewel gewichten en machines je kunnen helpen om kracht op te bouwen, zijn er alternatieve manieren om het thuis te doen. Wat zijn je beste opties? Ontdek het vandaag nog!

5 oefeningen om voor je botten te zorgen die je thuis kunt doen

Botten zijn, net als spieren, levend weefsel die sterker worden wanneer je ze gebruikt. Mensen met een regelmatige trainingsroutine hebben meestal een hogere botdichtheid in vergelijking met degenen die zittende levensstijl hebben.

Sporten helpt je ook om je spierkracht te vergroten en te werken aan vaardigheden als coördinatie en balans. Dit alles zal het risico op vallen en botbreuk verminderen, vooral bij mensen die een hoger risico hierop hebben, zoals vrouwen in de menopauze en ouderen.

1. Squats

Squats

De klassieke squat is één van de beste oefeningen om voor je botten te zorgen. Squats zetten je onderlichaam aan het werk en verminderen het risico op knieblessures. Het is ook de ideale oefening om je bilspieren te verstevigen en meer kracht in je benen te krijgen.

Hoe moet je het doen?

  • Ga rechtop staan, met je benen op heupbreedte.
  • Buig je knieën totdat je billen op dezelfde hoogte als je knieën zijn,
  • Zorg dat je je bovenlichaam niet naar voren buigt en houdt deze pose enkele seconden vast en keer terug naar de beginpositie.
  • Doe hiervan 3 sets van 12 herhalingen.

Opmerking: als je de moeilijkheidsgraad wil verhogen, doe je dat door een halter op je schouders te nemen.

2. De hagedis

Deze krachttraining is een geweldige manier om de botten in je bovenlichaam te versterken. Vanwege de inspanning die het van je armen vereist, kan het helpen de spier- en botmassa vergroten.

Wat moet je doen?

  • Ga op de grond liggen, eventueel op een yogamat, met je gezicht naar de vloer. Steun op handen en tenen.
  • Strek je armen om je lichaam van de grond te duwen en buig zonder de vloer te raken.
  • Keer daarna terug naar de beginpositie en voer 3 sets van 10 herhalingen uit.

Mis dit artikel niet:
7 voedingsmiddelen om je spieren te definiëren

3. Heupen optillen

Heupen trainen

Heupen optillen heeft meerdere voordelen als het gaat om je botten en het versterken van je spieren. Naast het opbouwen van kracht in je benen en bilspieren, train je ook je buikspieren. Daarnaast helpt het om je onderrug te ontspannen. Deze oefening is ook ideaal voor het versterken van de bekkenbodemspieren.

Hoe moet je het doen?

  • Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer.
  • Plaats je handen langs je lichaam en til je heupen naar het plafond.
  • Trek je buik- en bilspieren aan en houd deze positie vijf seconden vast.
  • Keer langzaam terug naar de startpositie en doe hier 3 sets van elk 10 herhalingen van.

4. Benen heffen

Hoewel deze oefening zich op de bilspieren richt, is het ook een goede manier om je botten te versterken – vooral de wervelkolom. Het is misschien moeilijk om eerst je evenwicht te bewaren, maar je zult hem snel onder de knie krijgen met oefenen.

Wat moet je doen?

  • Ga in positie op handen en knieën zitten.
  • Strek een been naar achteren en hef het uit tot het op gelijke hoogte met je billen is.
  • Houd deze positie een paar seconden vast en keer terug naar de beginpositie.
  • Herhaal met het andere been.
  • Doe 3 sets van 12 herhalingen aan beide zijden.

5. Traplopen

Om deze korte routine van oefeningen voor je botten af te maken, raden we je aan om de trap op en af te lopen. Het is een oefening met natuurlijke bewegingen van de benen, die je spieren en botten versterken. In het bijzonder zal het de kracht van de kniegewrichten vergroten.

Wat moet je doen?

  • Ga voor een hard, verhoogd oppervlak staan, zoals een bankje of een trap.
  • Plaats vervolgens een voet het opstapje, breng je gewicht over op deze voet en strek je been.
  • Houd je armen naast je en houdt, indien je dat wenst, gewichten in je handen.
  • Stap achteruit van de trede af en herhaal de oefening met het andere been.
  • Voer 3 sets van 20 herhalingen uit, steeds met afwisseling van het been.

Ontdek dit:
De beste oefeningen met een weerstandsband

Ben je er klaar voor om deze eenvoudige oefeningen te proberen? Zoals  je kunt zien, zijn ze eenvoudig en nemen ze niet te veel tijd in beslag. Het belangrijkste is dat je regelmatig aan lichaamsbeweging doet, omdat je het effect pas na enige tijd zult merken.

  • National Osteoporosis Foundation. Osteoporosis Exercise for Strong Bones.

https://www.nof.org/patients/fracturesfall-prevention/exercisesafe-movement/osteoporosis-exercise-for-strong-bones/

  • Sullivan P. 5 Exercises to Strengthen Your Bones.

https://www.sharecare.com/health/bone-joint-muscle-health/article/5-exercises-to-strengthen-your-bones

  • NHS Website. Page last reviewed: 2018. Exercises for strong bones

https://www.nhs.uk/live-well/exercise/exercises-for-strong-bones/