5 effectieve oefeningen voor sterke buikspieren

Om sterke buikspieren te krijgen, moet je zowel een goed trainingsschema aanhouden als een evenwichtig dieet handhaven. Maar wat je vooral nodig hebt, is mentale vastberadenheid.  

Beoordeeld en goedgekeurd door de dokter Karla Henríquez.

Geschreven door Equipo Editorial

Laatste update: 22 december, 2022

Lijkt het alsof je buik alsmaar slapper wordt en wil je graag sterke buikspieren kweken? Je buik is zonder twijfel een van de moeilijkste plekken om vet kwijt te raken.

De voornaamste reden waarom mensen geen resultaten zien heeft echter niets te maken met hun dieet of trainingsroutine. Natuurlijk maken ook deze aspecten deel uit van het proces. Maar wat vooral belangrijk is als het gaat om het krijgen van sterke buikspieren is iemands mentale houding.

Focus op een doel

Het eerste dat je moet doen is:

• Beslis. Wat is het dat je wilt en wat moet je doen om dat te bereiken?
• Stel jezelf gerust en herhaal dat je er helemaal klaar voor bent.
• Stel de doelen vast die je wilt bereiken.
• Kijk naar de toekomst, visualiseer dat je je doelen bereikt. Geloof in jezelf.
• Stop met uitstellen! Het is tijd om te beginnen…

Wat je het beste kunt eten om sterke buikspieren te krijgen

De duizenden diëten die je online en in tijdschriften kunt vinden of die je van vrienden kunt horen bieden niets nieuws. Het probleem met deze diëten is dat de meerderheid ervan geen macronutriënten bevat, hiermee bedoelen we: eiwitten, koolhydraten en vetten. Daarom zorgen deze diëten ervoor dat je lichaam tekorten gaat ervaren.

Wat er gebeurt is dat iemand heel snel gewicht verliest omdat hij de hele glycogeenvoorraad in zijn spieren volledig heeft uitgeput. Glycogeen is het koolhydraat dat gevonden kan worden in de spierstructuren. Het gevolg is dat iemand wel minder gaat wegen, maar dat de spieren plat en zwak zullen worden en hij dus ook geen strakke buik zal hebben.

Wil je dit vermijden? Natuurlijk!

Daarom delen we hieronder een lijstje van voedingsmiddelen die je beslist in je dieet moet opnemen:

• Eieren: eieren zijn een uitstekende bron van eiwitten. Dankzij hun leucinegehalte versterken ze je spieren.
• Bananen: hun hoge gehalte aan kalium draagt ​​bij aan de zenuwimpulsen in de spieren.
• Haver: haver is ideaal om te eten als ontbijt. Het zit vol eiwitten om je dag mee te beginnen evenals vitamines en koolhydraten.
• Spinazie: bevat calcium en nitraten die de samentrekking en stevigheid van spieren bevorderen.
• Rood vlees: rood vlees is rijk aan eiwitten, ijzer, zink en bevat B-vitamines die bijdragen aan de spierfunctie.
• Witte thee: deze thee bevat chemische stoffen die polyfenolen worden genoemd en die dezelfde werking hebben als antioxidanten en helpen om spieren te definiëren.
• Cashewnoten: wanneer je deze nootjes in kleine hoeveelheden consumeert is dit over het algemeen gunstig voor verschillende lichaamsfuncties. Cashewnoten bevatten magnesium, zink, fosfor, calcium en kalium.

Oefeningen voor sterke buikspieren

1. Volledige sit-ups

• Ga om te beginnen op je rug liggen op de grond of een andere harde ondergrond.
• Trek dan je benen op zodat je voeten plat op de grond staan en leg je handen onder je hoofd.
• Het is belangrijk dat je ellebogen naar buiten wijzen.
• Probeer je hoofd in een neutrale houding te houden waarbij je ruimte vrijlaat tussen je kin en borst.
• Til nu je bovenlichaam omhoog zonder druk op je kin te leggen. Als het goed is voel je dat je buikspieren samentrekken. Til vervolgens ook je schouders van de grond.
• Laat je lichaam weer zakken naar de beginpositie en herhaal dezelfde beweging.
• Doe in totaal vier sets van tien herhalingen.

2. Zijwaartse plank

• Ga om te beginnen liggen op je zij.
• Plaats dan de palm van je hand op de grond.
• Doe hetzelfde met de voet die zich het dichtst bij de vloer bevindt.
• Het is de bedoeling dat je een driehoekspositie vormt door jezelf op te tillen zonder je heupen te bewegen.
• Houd deze positie dertig seconden aan.
• Herhaal vervolgens hetzelfde proces aan de andere kant.

3. Heupdraaiingen

• Ga allereerst liggen op de grond, met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
• Plaats je handen achter je billen plat op de grond.
• Draai dan je benen van de ene naar de andere kant, net als ruitenwissers. Het is de bedoeling dat je knieën elke keer de grond aanraken.
• Doe vier sets van twintig herhalingen.

4. Heuplifts

• Ga eerst op je rug op de grond liggen of op een andere harde ondergrond.
• Trek dan je benen op tot een hoek van 90 graden.
• Duw vervolgens je heupen omhoog zonder je hoofd van de grond af te laten komen.
• Doe vier sets van tien herhalingen.

5. Verhoogde heupextensie

• Ga om te beginnen op zoek naar een stevige muur en ga hier vervolgens met je rug tegenaan staan.
• Plaats je handen vervolgens voor je op de grond en zet je voeten tegen de muur.
• Trek dan je ene been naar je borst toe en strek je been dan weer uit alsof je de muur een trap geeft.
• Doe vervolgens hetzelfde met je andere been.
• Doe met elk been vier sets van tien herhalingen.

Dus, wanneer ga je beginnen?