5 ademhalingstechnieken tegen slapeloosheid: ze werken geweldig!

27 januari 2018
Je concentreren op je ademhaling is een van de beste manieren om de zorgen van de dag te vergeten. Bovendien helpen sommige ademhalingstechnieken tegen slapeloosheid zodat je voldoende rust krijgt.

Veel van de spanning die je gedurende de dag opbouwt balt zich tijdens de nacht samen als een bal van stress. Dit veroorzaakt ten slotte slapeloosheid en het onvermogen om in een diepe, verkwikkende slaap te komen.

Hoewel het klopt dat deze stoornis ook veroorzaakt kan worden door vele andere factoren (chronische pijn, leeftijd of een ongezonde levensstijl), is het niet genoeg rust kunnen krijgen typisch een gevolg van stress en nervositeit.

Ademhalingstechnieken

Ongeacht de oorzaak, iets zo eenvoudig als wat beter op je gewoontes letten en wat simpele ademhalingstechnieken doen vlak voor je gaat slapen kunnen je helpen om innerlijke kalmte en evenwicht te bereiken wat je brein voorbereidt om te rusten.

Het maakt niet uit wat de oorzaak van je slapeloosheid zou kunnen zijn. Als je deze ademhalingsoefeningen in je leven integreert, dan zul je stukje bij beetje de voordelen merken. Doe ze ongeveer een uurtje voor je naar bed gaat.

1. Ademhalingstechnieken tegen slapeloosheid: Geconcentreerd ademhalen

ademhalen

Deze manier van ademhalen is het simpels en tegelijk het nuttigst. Dit omdat je je aandacht concentreert op slechts één aspect: de ademhaling zelf.

Op deze manier zal je de zorgen van de dag vernietigen en je stress wat beter kunnen managen. Volg deze eenvoudige stappen:

  • Lig in bed met je rug recht.
  • Probeer comfortabele, ruime kleding te dragen.
  • Adem diep in door je neus en tel vervolgens de keren dat je ademhaalt.
  • Houd je adem drie seconden in en adem dan uit.
  • Herhaal dit vervolgens acht keer.

Dit is wat je zou moeten doen:

Adem in – hou je adem in-  adem uit – adem in – hou je adem in – adem uit – adem in – hou je adem in – adem uit…

Ga na de cyclus van acht ademhalingen vijf minuten ontspannen en doe het dan nog een keer.

Ontdek ook:
Zes psychologische voordelen van yoga

2. Ademhalingstechnieken tegen slapeloosheid: ademhalen vanuit je middenrif

ademhaling

Vanuit je middenrif of buik ademhalen is de meest klassieke manier om je lichaam en brein te ontspannen. Het is niet alleen goed om dit te oefenen voor het bestrijden van je slapeloosheid. Het is ook erg nuttig om je stress te verlichten, je concentratiespanne te verbeteren, voor een betere spijsvertering en om je metabolisme te versnellen. En de lijst gaat verder.

We zullen hieronder wat van de belangrijkste stappen delen:

  • Zit met een rechte rug in een comfortabele positie.
  • Plaats eerst een hand op je buik en de andere op je borst.
  • Haal nu diep adem door je neus. Je zou op moeten merken hoe je buik opzwelt (het middenrif zakt naar beneden en vult de buik door de druk die je hebt uitgeoefend).
  • Hou je adem een paar seconden in en adem dan zwaar uit door de mond.
  • Herhaal dit proces vervolgens acht keer, rust uit en herhaal het dan.

3. Ademhalingstechnieken tegen slapeloosheid: de alternatieve neusademhaling

neusademhaling

Deze techniek vergt wat extra oefening. Wellicht lijkt het in het begin nogal ingewikkeld of vreemd. Maar het is in feite een erg ontspannende, bevrijdende en voordelige manier om slapeloosheid te bestrijden.

Hier zijn de stappen:

  • Zit op een comfortabele manier met je rug recht.
  • Houd eerst je rechter neusgat dicht met je duim en adem alleen in met je linker neusgat.
  • Als je zo diep hebt ingeademd als je kunt laat dan het rechter neusgat los.
  • Houd vervolgens het linker neusgat dicht met je ringvinger. Adem nu uit.
  • Herhaal deze cyclus weer, waarbij je het linker en rechter neusgat afwisselt.

Leestip:
7 redenen waarom je melk met honing voor het slapengaan moet nemen

4. Ademhalingstechnieken tegen slapeloosheid: Intensief ademhalen

Deze volgende ademhalingstechniek tegen slapeloosheid is minder bekend. Desondanks is het een geweldig idee als je dit combineert met een van bovengenoemde strategieën.

Let op en aarzel niet om het te proberen:

  • Net als altijd, zit in een comfortabele positie met je rug recht.
  • Haal eerst diep adem terwijl je tot zeven telt.
  • Houd daarna je adem vier seconden lang in.
  • Nu komt het belangrijkste gedeelte: adem snel en luid uit. Doe dat zo snel als je kunt.
  • Herhaal deze stappen vijf keer en haal dan normaal adem. Ga vervolgens verder met één van de vorige ademhalingstechnieken.

5. Ademhalingstechnieken tegen slapeloosheid: de vierkante ademhaling

Dit is eenvoudig en nuttig. Als je eraan gewend raakt om dit iedere avond te doen dan zul je een diepe innerlijke kalmte opmerken na slechts 10 dagen.

Zonder dat je je ervan bewust bent zal het je brein in een erg relaxte staat sussen en dat zal je helpen om in slaap te vallen.

Wil je leren hoe je dat moet doen? Hier zijn de stappen:

  • Zorg dat je in een comfortabele positie bent (je kunt zitten of liggen).
  • Adem eerst vier seconden lang in.
  • Houd daarna je adem vier seconden in.
  • Adem dan ook nog een keer vier seconden uit.
  • Wacht vier seconden voor je weer ademhaalt.
  • Herhaal vervolgens deze stappen.

Je kunt het thuis oefenen

Tot slot, zoals je ziet kun je deze ademhalingstechnieken tegen slapeloosheid gemakkelijk thuis doen. Als je besluit om de hele serie te gaan oefenen dan kost dat iets meer dan 20 minuten van je tijd.

Probeer het!