3 recepten die je kunt bereiden met tonijn uit blik

Tonijn is een zeer voedzaam en heel veelzijdig ingrediënt. Recepten met tonijn uit blik kunnen het bereiden van maaltijden nog gemakkelijker maken. Leer er drie in dit artikel!

Ben je op zoek naar snelle en voedzame maaltijden? Probeer dan zeker de volgende recepten met tonijn uit blik. Geloof het of niet, deze voeding uit een blikje is ideaal voor het maken van eenvoudige en gezonde gerechten. Bekijk deze gemakkelijke en gezonde recepten!

De voedingswaarde van tonijn

Tonijn is een van de meest aanbevolen soorten vette vis om een uitgebalanceerd dieet te behouden. Het levert niet alleen belangrijke hoeveelheden eiwitten, maar het is ook een belangrijke bron van meervoudig onverzadigde vetzuren en omega 3: EPA en DHA.

Van de gezonde vetten is bekend dat ze de hersenen en de cardiovasculaire gezondheid ten goede komen. Ze hebben ontstekingsremmende en anticoagulerende eigenschappen die bijdragen aan de preventie van hartaandoeningen. Ze zijn ook erg goed in het beheersen van cholesterol, reden te meer om deze recepten met tonijn uit blik te maken!

Tonijn levert onder andere:

• Vitaminen A, B en D.
• Omega 3-vetzuren.
• Niacine.
• Calcium.

De voedingswaarde kan echter wat variëren wanneer het wordt verwerkt om ingeblikt te worden. Ondanks dit kleine detail is het nog steeds voedzame voeding waarvan je regelmatig in je dieet kunt genieten. Probeer de volgende recepten in je dieet op te nemen.

Recepten met tonijn uit blik

1. Pasta met tonijn uit blik, gebakken tomaat en groenten

Dit recept kan worden aangepast afhankelijk van de ingrediënten die je tot je beschikking hebt. Je kunt de groenten die als ingrediënten in dit recept met tonijn en tomatensaus worden gebruikt verwisselen. Niet alle groenten passen echter goed bij elkaar, dus we moeten rekening houden met factoren als watergehalte, zoetheid en zuurgraad.

Ingrediënten (voor 2 pers.)

• volkoren pasta (160 gr.)
• gebakken tomaat, bij voorkeur zelfgemaakt, hoewel het ook in de winkel kan worden gekocht (200 gr.)
• 2 blikjes tonijn (370 gr.)
• 1 kleine wortel
• ½ ui
• ½ courgette
• olijfolie
• oregano en knoflookpoeder
• geraspte kaas naar keuze

Bereiding

• Breng eerst de pasta aan de kook in ruim water met een beetje zout.
• Schil terwijl je de pasta kookt de groenten die je hebt gekozen (in dit geval de courgette, ui en wortel) en snijd ze in reepjes.
• Doe dan wat olijfolie in een koekenpan. Verdeel het goed over de pan.
• Voeg als het warm is de hiervoor gesneden groenten toe.
• Kook op middelhoog vuur ongeveer 15 minuten tot je merkt dat de groenten zacht genoeg zijn.
• Voeg de gebakken tomaat en een blikje tonijn toe aan de groenten.
• Doe er daarna zout en peper bij en oregano en knoflookpoeder of andere kruiden naar keuze.
• Laat het vervolgens op laag vuur ongeveer 5 minuten koken zodat alle smaken geïntegreerd zijn.
• Voeg als laatste geraspte kaas toe en je gerecht is klaar!

2. Tomaten gevuld met tonijn

Het is een heel eenvoudig, kleurrijk en veelzijdig recept dat kan worden geserveerd als aperitief bij een familiediner, of als hoofdgerecht vergezeld met een groentepuree of een salade.

Ingrediënten

• 10 grote tomaten
• ui (150 gr.)
• 2 blikjes tonijn in olijfolie (370 gr.)
• 10 groene of zwarte olijven zonder pit
• 8-10 noten
• knoflookpoeder

Bereiding

• Was allereerst de tomaten en droog ze.
• Snijd vervolgens met een mes de bovenkant van de tomaat en maak de inhoud voorzichtig leeg met een lepel. Voeg aan elke tomaat een beetje zout en knoflookpoeder toe en zet ze apart.
• Snij een ui in julienne-stijl en doe dit in een koekenpan met olie. Bak dit op middelhoog vuur tot je ziet dat de ui kleurt. Als je tonijn is ingeblikt met olijfolie, dan kun je de olie gebruiken bij deze stap. Als de tonijn daarentegen natuurlijk is of met zonnebloemolie, dan kun je beter olijfolie gebruiken om het groentemengsel te maken.
• Zodra de ui klaar is voeg je de binnenkant van de tomaten die je eerder hebt geleegd toe en laat je dit ongeveer drie minuten op het vuur staan.
• Meng nu de noten en de in stukjes gesneden olijven erdoor.
• Het is nu tijd om de uitgelekte tonijn erdoor te roeren en voorzichtig de tomaten te vullen met dit mengsel.
• Als finishing touch bestrooi je het geheel met oregano of peper om zo jouw persoonlijke smaak toe te voegen.
• Laat het even een paar minuten staan en dan is het klaar om te eten.

3. Recept van groentesalade met tonijn

Het volgende recept met tonijn uit blik is erg snel en niet veel werk. Net als bij het vorige recept, kun je het aanpassen, afhankelijk van de voedingsmiddelen die we tot onze beschikking hebben.

Ingrediënten

• 1 pot of blik met gekookte groenten naar keuze (200 gr.)
• 2 blikjes tonijn (370 gr.)
• 1 kleine wortel
• 1 blikje maïs
• 12 zwarte olijven
• mozzarella (100 gr.)

Bereiding

• Spoel eerst de groenten uit blik, laat ze goed uitlekken en doe ze in een diepe schaal.
• Open het blikje tonijn en doe dit erbij.
• Was en schil de wortel en maak kleine reepjes met behulp van een dunschiller.
• Snijd de olijven in stukjes en voeg ze toe aan het mengsel.
• Voeg daarna de in kleine blokjes gesneden mozzarella en het blikje maïs toe.
• Meng alles vervolgens goed, voeg azijn, olie en zout naar smaak toe en laat het een paar minuten staan.
• Geniet ervan!

Heb jij deze recepten met tonijn uit blik al eens geprobeerd? Probeer een van deze opties en bespaar tijd terwijl je gezond blijft eten!