10 voedingsmiddelen om spiermassa te krijgen

Spiermassa ontwikkelen is een proces dat trainen en een goede voeding vereist. Beide factoren moeten dus samenwerken om de beste resultaten te behalen.

In dit artikel kan je ontdekken wat de beste voedingsmiddelen zijn die je moet eten om spiermassa te krijgen. Bovendien zullen ze je helpen je lichaam stevig en strak te maken.

Deze informatie is handig voor mensen die al een tijdje bezig zijn met trainen maar er nog niet in geslaagd zijn om hun spiermassa te vermeerderen. Dit kan een gevolg zijn van het feit dat ze het relevantste onderdeel van een training over het hoofd gezien hebben: een goed geproportioneerd, evenwichtig en gezond dieet volgen.

Om spiermassa op te bouwen mag je niet ophouden met eten. Deze factor is immers even belangrijk als trainen. De reden is dat beide elementen elkaar aanvullen.

Wat moet ik eten om spiermassa te krijgen?

Mensen die dagelijks lichamelijke activiteiten uitvoeren, moeten een gezond dieet volgen. Hun voedingspatroon moet rijk zijn aan micro- en macronutriënten die essentieel zijn voor het lichaam.

De voornaamste voedingsstoffen die het lichaam veel metabole energie verschaffen, zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. Ze zijn ook nuttig voor andere vitale functies van het lichaam.

Deze macro-voedingsstoffen verschaffen dus energie:

• Koolhydraten: 1 gram bevat vier calorieën.
• Eiwitten: 1 gram bevat vier calorieën.
• Vetten: 1 gram bevat negen calorieën.

10 voedingsmiddelen die je kunnen helpen om spiermassa te krijgen

1. Koolhydraten

Specialisten adviseren dat bij een volwassene de dagelijkse inname van koolhydraten wat betreft  calorieën de 50% niet mag overschrijden. Om deze reden beveelt men aan om de volgende bronnen van koolhydraten te eten. Ze kunnen namelijk helpen om je gezond te houden:

• Groenten
• Fruit
• Peulvruchten
• Aardappelen
• Granen

Deze voedingsmiddelen verschaffen ‘complexe’ koolhydraten. In tegenstelling tot ‘eenvoudige’ koolhydraten komen de suikers op een langzame manier vrij. Ze veroorzaken dus geen piek in glucose dat zich vervolgens in de vorm van vet opbouwt.

2. Volkoren producten

Dit is een geweldige bron van complexe koolhydraten. Ze kunnen ook helpen om jou gedurende een langere tijd een vol gevoel te laten behouden.

Het zijn ook rijke bronnen van mineralen die je van een stevige dosis vezels kunnen voorzien. Dit is goed voor de gezondheid van je darmen en voor het onder controle houden van het cholesterolniveau.

3. Eiwitten zijn essentieel om spiermassa te krijgen

Eiwitten zijn moleculen die samengesteld zijn uit essentiële, semi-essentiële en niet-essentiële aminozuren. Jouw lichaam is niet in staat om deze elementen uit zichzelf aan te maken. Om deze reden is het dus cruciaal dat je de dagelijkse dosis niet misloopt die nodig is voor jouw lichaam.

De meeste eiwitten (60 %) bouwen zich in de spieren op. Je moet dagelijks ongeveer 1 gram van dit macronutriënt per kilogram lichaamsgewicht eten.

Dit zijn diverse voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten:

• Zuivelproducten
• Vlees
• Eieren
• Peulvruchten
• Vis en schaaldieren
• Volkoren producten
• Sojaproducten

4. Vetten

Vetten bevatten vitaminen en mineralen die essentieel zijn voor je lichaam. Ze kunnen jou ook helpen om meer spiermassa te krijgen. Ze moeten rond 30 % of 35 % van je dagelijkse inname van calorieën vertegenwoordigen.

Ga hierbij uit van de volgende adviezen:

• tussen 20 % of 25 % onverzadigde vetten (noten, olijfolie, lijnzaad, tarwekiemen, vis, avocado)
• maximum 10 % verzadigde vetten (zuivelproducten, boter, kokosboter).

5. Eieren zijn geschikt om meer spiermassa te krijgen

Eieren zijn één van de bekendste voedingsmiddelen voor de spieren. Als je spiermassa wilt krijgen, dan moet je eieren toevoegen aan je voedingspatroon. Dit voedingsmiddel valt op door de hoeveelheid eiwitten en goede vetten.

Het is dus niet aanbevolen om alleen maar het wit van eieren te eten. Het eigeel zit immers vol nuttige voedingsstoffen.

6. Kipfilet

Alle delen van de kip zijn ook goed. Kipfilet is echter zeer rijk aan eiwitten. Dat komt omdat het weinig vet bevat. Je lichaam kan kipfilet ook heel gemakkelijk verteren. Je zal dus geen zwaar gevoel hebben. Om te vermijden dat je extra calorieën eet, kan je kipfilet best grillen.

7. Tonijn

Ook tonijn zit vol eiwitten. Het kan gemakkelijk gemetaboliseerd worden. Voor mensen die het moeilijk hebben om meer en grotere spieren te krijgen, is het een ideaal voedingsmiddel.

Tonijn bevat ook een grote hoeveelheid omega 3-vetzuren. Daarom is het goed voor jouw cardiovasculaire gezondheid.

8. Zilvervliesrijst

Zilvervliesrijst is veel beter dan witte rijst. Het bevat een grotere hoeveelheid vitaminen en vezels. Dit maakt het een perfect voedingsmiddel voor jouw maaltijden. Elke 100 gram gekookte zilvervliesrijst levert ongeveer:

350 kcal

• 7 g eiwitten
• 74 g koolhydraten
• 2 g vezels
• 2 g vet

9. Havermout

Dit graan bevat een grote hoeveelheid macronutriënten die essentieel zijn voor je lichaam. Dit is ook het geval als je probeert om meer spiermassa te krijgen.

Als je dit voedingsmiddel echter niet gewend bent, dan bevelen we aan om het geleidelijk aan je voedingspatroon toe te voegen. Het kan namelijk constipatie veroorzaken als je net begint met havermout te eten.

• Voor elke 100 gram havermout zijn er ongeveer 352 kcal, 11 g eiwitten, 55 g koolhydraten, 9 g vezels en 7 g vet.
• Eet havermout bij het ontbijt want dat is een geweldig moment om te profiteren van de voedingsstoffen.

10. Noten, fruit en zaden

Je kan uit vele soorten noten kiezen zoals:

• amandelen
• walnoten
• elk soort zaad als lijnzaad, quinoa, chiazaad of sesamzaden

Deze producten verschaffen eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten van een hoge kwaliteit. Dat is ook de reden waarom een goed geproportioneerd en evenwichtig dieet dagelijks minstens één van deze producten moet bevatten.

Het is aanbevolen om elke dag twee stuks fruit te eten.

Een banaan is één van de fruitsoorten die aanbevolen worden in een dieet dat bedoeld is om spiermassa te krijgen. Niet alleen voorzien ze jou van een goede hoeveelheid kalium.

• Bananen nemen ook actief deel aan de vorming van spieren en hun respectievelijke functies.
• Ze kunnen ook helpen om koolhydraten op te slaan die dan zullen omgezet worden in energie.
• De ideale manier is om vóór of na de training fruit te eten.

Als je echter gewicht wil verliezen, is een appel eten perfect. Een appel verschaft slechts de helft van de hoeveelheid calorieën.

We hopen dat je na het lezen van al deze tips jouw spiermassa kan vermeerderen. Dat was toch precies wat je al zo lang wilde. Onthoud dan ook dat je voedingspatroon een heel belangrijk onderdeel van je training is. Als je jezelf niet op de juiste manier voedt, dan zal je de verwachte resultaten niet behalen.