10-minuten routine voor strakkere billen

Squats helpen om je benen en billen te vormen door vet te verbranden. Je zal een 30-daagse routine volgen, waarbij je het aantal herhalingen geleidelijk aan verhoogt.

Veel mannen en vrouwen willen strakkere billen hebben. Het probleem is dat er niet altijd veel oefeningen beschikbaar zijn om dit gebied aan te pakken. In het artikel van vandaag leer je over een aantal verschillende opties voor 10-minuten routines die je strakkere billen zullen geven en je zullen voorbereiden op de zomertijd en het strand.

De uitdaging: een maand squats voor strakkere billen

Als je strakkere billen wilt hebben, dan zouden squats onderdeel moeten zijn van elke routine. Lees de onderstaande instructies goed door om ze correct uit te voeren:

• Ga rechtop staan en plaats dan je voeten op schouderbreedte.
• Zorg er altijd voor dat je rug recht is en beweeg je achterwerk daarna naar de grond, terwijl je tegelijkertijd je knieën buigt.
• Houd deze positie vervolgens een paar seconden vast zonder met je bovenlichaam naar voren te leunen.
• Ga daarna terug naar de staande positie.
• Dit wordt gezien als een simpele squat. In een later stadium kan je ze meer complex maken door gewichten te gebruiken of te springen in plaats van je voeten plat op de grond te houden (maar je bent daar nog niet klaar voor, dus doe het rustig aan).

Deze maand van squats zal je helpen om de bilspieren te bereiken waar je altijd van hebt gedroomd. Wanneer je in de spiegel kijkt, zal je je nieuwe figuur bewonderen en je zal meer hoeven twijfelen over het dragen van een bikini, korte broek of een minirokje.

Het maakt niet uit waar je naartoe gaat: het strand, een waterplas of wandelen door de stad.

Deze 30-daagse routine bestaat uit dagelijkse squatoefeningen met in totaal zeven dagen rust en een progressieve verhoging van het aantal herhalingen. Noteer het onderstaande schema en wees erg strikt.

30- daagse routine

•    1: 50 squats
•    2: 55 squats
•    3: 60 squats
•    4: Rust
•    5: 70 squats
•    6: 75 squats
•    7: 80 squats
•    8: Rust
•    9: 100 squats
•    10: 105 squats
•    11: 110 squats
•    12: Rust
•    13: 130 squats
•    14: 135 squats
•    15: 140 squats
•    16: Rust
•    17: 150 squats
•    18: 155 squats
•    19: 160 squats
•    20: Rust
•    21: 180 squats
•    22: 185 squats
•    23: 190 squats
•    24: Rust
•    25: 220 squats
•    26: 225 squats
•    27: 230 squats
•    28: Rust
•    29: 240 squats
•    30: 250 squats

Als je te moe bent om alle squats in één keer te doen, vooral wanneer je net begint en nog niet gewend bent aan de oefening, dan kan je kortere setjes doen. Zo kan je bijvoorbeeld op de eerste dag de 50 squats verdelen over vijf setjes van 10 herhalingen, waarbij je 30 seconden rust tussen elke setje.

Meer oefeningen voor strakkere billen

Zodra je de eerste maand van de training hebt afgerond (en er is nog steeds genoeg tijd voor de zomer, dus maak je geen zorgen), dan kan je ervoor kiezen om een uitgebreidere routine op te bouwen door extra oefeningen toe te voegen.

Noteer de volgende oefeningen die je aan je routine toe kan voegen om je billen nog strakker en sterker te maken.

Uitvalpas

Voor deze oefening is het belangrijk dat je de twee primaire regels onthoudt. Ten eerste moet je je balans vinden door altijd je rug recht te houden en ten tweede zouden je knieën nooit verder moeten gaan dan een denkbeeldige lijn aan het einde van je tenen.

• Begin eerst door rechtop te staan.
• Stap dan naar voren met je rechtervoet en buig je linkerknie totdat die in een goede hoek met de vloer staat.
• Ga daarna terug naar je startpositie en herhaal met het andere been.
• Dat is één herhaling.

Brug 

• Ga eerst op je rug liggen op een matje of de vloer.
• Til daarna je bekken op naar het plafond, waarbij je je bil- en buikspieren aanspant.
• De zolen van je voeten zouden plat op de vloer moeten blijven staan en je armen zouden naast je op de grond moeten rusten.

Heupextensie 

Deze positie is het omgekeerde van de vorige oefening.

• Ondersteun jezelf met je voorarmen, knieën en tenen op een matje of de vloer met je gezicht naar de grond.
• Til daarna je rechterbeen achter je en trap lichtjes naar het plafond.
• Breng dit been vervolgens terug naar de startpositie en herhaal met het andere been.

Jumping jacks 

Neem eens een kijkje naar deze super effectieve oefening voor strakkere billen.

• Begin eerst in de staande positie met je armen naast je zij.
• Spring en spreid je benen dan zover mogelijk.
• Hef vervolgens je handen tegelijkertijd boven je hoofd en klap.
• Ga daarna terug naar de startpositie en herhaal.

10 minuten routine

Een voorbeeld 10-minuten routine om je billen te verstrakken kan als volgt zijn:

• Begin met vijf minuten touwtjespringen om je lichaam op te warmen en tegelijkertijd je benen en dijen een beetje te laten branden. Probeer daarna je snelheid en intensiteit elke minuut te verhogen.
• Vervolgens doe je wat squats (ja, nog een keer), maar deze keer doe je vier setjes van 15 herhalingen.
• De derde oefening die je doet is de uitvalpas: vier setjes van 15 herhalingen. Zodra je hier beter in bent geworden, kan je gewichten in je handen houden om de oefening zwaarder te maken.
• Daarna ondersteun je jezelf met je handen en knieën terwijl je je benen achter je opheft en weer terugbrengt. Doe vier setjes van 15 herhalingen.
• Ten slotte zal je deze routine eindigen met bruggen: vier setjes van 15 herhalingen. Je kan deze oefening uitdagender maken door bijvoorbeeld een gewicht op je buik te leggen.