Zes buikspieroefeningen die je met plezier thuis zult doen

Het combineren van verschillende buikspieroefeningen zorgt voor een volledige training en een effectieve routine zonder dat je naar de sportschool hoeft te gaan en speciale apparatuur hoeft te gebruiken.

Geschreven en geverifieerd door de arts Carlos Fabián Avila.

Laatste update: 24 augustus, 2022

Thuis trainen kan een moeilijke taak zijn als je niet de kennis of motivatie hebt om dit te doen. In dit artikel vertellen we je over zes buikspieroefeningen die je vanuit je luie stoel kunt uitvoeren.

Zes buikspieroefeningen die je thuis met plezier zult doen

1. De plank

De plank is één van de beste en meest gebruikte oefeningen om je buikspieren te trainen. Je hoeft geen herhalingen doen, alleen een correcte houding aan te nemen. Deze oefening is een uitdaging, omdat je het meest moet verdragen en je weerstand op de proef stelt.

• Deze oefening bestaat eruit dat je eerst je benen uitstrekt en jezelf in een push-up positie plaatst. Zet vervolgens je ellebogen op de grond en hou ze op gelijke hoogte van je schouders.
• Bij deze oefening is het belangrijk om je buikspieren aan te spannen en stevig te houden. Hoe langer je dit volhoudt, hoe beter.
• De oefening kan aangevuld worden met push-ups als je dat wilt. Op die manier kan je op een nuttige manier thuis sporten.

2. Russische draaien

Om deze oefening uit te voeren, moet je plat op de vloer liggen met je gezicht naar het plafond. Hou je voeten dicht bij elkaar en strek je armen, zonder enige buiging.

• Als dit is gebeurd, draai je je romp zo ver als je kunt naar rechts. Hou dit vervolgens een aantal seconden vast.
• Herhaal daarna aan de andere kant.
• Je moet de oefening twee tot drie keer herhalen. Daarbij kan je een bal of gewicht vasthouden om de oefening zwaarder te maken. Je kunt het ook combineren met andere oefeningen om een volledige training te doen.

3. De klimmer

De klimmer is de derde van zes buikspieroefeningen en zorgt ervoor dat bijna alle spieren van je lichaam getraind worden. Het kan worden opgenomen in je cardiovasculaire trainingsroutine, omdat het het aantal hartslagen per minuut verhoogt.

• Ga om te beginnen languit op de grond liggen, met je gezicht naar beneden. Steun daarna op je armen, zodat je alleen met je handen en voeten de grond raakt. Je handen moeten zich onder je schouders bevinden en je lichaam moet perfect recht zijn.
• Span vervolgens je buikspieren aan en breng de linkerknie naar voren, richting je neus. Breng je voet vervolgens terug naar de beginpositie.
• Herhaal daarna deze procedure vanaf deze positie met de rechterknie.

Met deze oefening zal je merken dat al je spieren trainen, wat je lichaam zeker zal waarderen.

4. Schaarbewegingen

• Om deze oefening uit te voeren moet je eerst op je rug liggen en je handen op de vloer leggen.
• Plaats je handen naast je billen. Trek daarna, zonder je armen te verplaatsen één been op richting het plafond.
• Til vervolgens ook je andere been op en maak tussen de benen een hoek van 90 graden.
• Wissel vervolgens een aantal keer je benen van plaats alsof ze een schaar zijn. Laat ze hierbij enkele minuten in de lucht steken.

Het belangrijkste doel van deze oefening is om een rechte hoek tussen de twee benen te creëren. Het is essentieel dat je je knieën niet buigt en je benen in de lucht laat zweven.

Hou deze positie een paar seconden vast. Probeer elke keer tussen de 25 en 30 oefeningen na elkaar te doen.

5. Spiderman push-ups

Onze vijfde van zes buikspieroefeningen is de spiderman push-up. Zoals de naam het zegt moet je voor deze oefening push-ups doen. Probeer tijdens het opdrukken met je elleboog je knie aan te raken. Hiervoor zet je je voet naar voren aan de zijkant van je lichaam. Alsof je net als Spiderman langs een muur naar boven klimt.

Daar komt de naam ook vandaan. De ingewikkelde bewegingen die je moet doen om het te bereiken maken het een uitdagende oefening. Het is echter erg handig in open ruimtes en stelt je in staat om de spieren van je buik op een leuke manier te ontwikkelen.

6. De kikker

Ten slotte is er de kikker. De kikker-trapoefening dient om het middelste en bovenste deel van je buikspieren te trainen. Dit zijn ongetwijfeld twee van de moeilijkste gebieden om te versterken.

• Om dit te doen steun je met je billen en handen op de grond.
• Vervolgens til je je benen op, met je knieën licht gebogen.
• Beweeg daarna je benen heen en weer.
• Het werkpunt is je buikwand. Dat is dus waar je de druk en spanning van de oefening zou moeten voelen om effectief te zijn.
• Je moet 10 tot 20 herhalingen doen.

Bonus

Los van het in de praktijk brengen van deze zes buikspieroefeningen, moet je je ervan bewust zijn dat je om goede resultaten te bereiken consistent moet zijn en deze routine op regelmatige basis moet uitvoeren.

Bovendien moet je het belang van het volgen van een gezond dieet niet vergeten als je echt resultaat wilt boeken. Kortom: alleen door de combinatie van beide zal je inspanning opleveren.