Yoga voor beginners: maak kennis met 5 basishoudingen

· 29 december 2018
Ben je nieuw in deze discipline? Onthoud dan dat luisteren naar je lichaam en jouw eigen grenzen kennen het belangrijkste is. Probeer niet om moeilijke houdingen uit te voeren als je er nog niet klaar voor bent.

Yoga als discipline is een systeem van oefeningen samengesteld uit houdingen of asana’s. Bij elke houding pas je lenigheid, kracht en meditatie toe. Yoga voor beginners start met enkele basishoudingen.

Wil je in deze praktijk vooruitgang maken, dan is toewijding en inzet nodig. We tonen je in dit artikel vijf basishoudingen die jou kunnen helpen om te starten.

Het systeem van asana’s is afkomstig uit hindoeïstische teksten over yoga. Elke asana heeft een naam in Sanskriet en een specifieke techniek.

De beoefening van yoga kan op basisniveau of gevorderd niveau gebeuren. In elk geval is het belangrijk dat je verbonden bent met het huidige moment.

Deze basishoudingen zijn een goede beoefening van yoga voor beginners.

  • Ze niet ingewikkeld. Het zijn ook natuurlijke houdingen.
  • Je hoeft ook geen deskundige te zijn in de techniek om ze op de juiste manier uit te voeren.
  •  Met deze oefeningen krijg je de kans om te ontspannen.

Als je nog niet met yoga begonnen bent, dan zijn dit hier 5 basishoudingen. Zet de stap. Geniet van het vermogen dat yoga voor beginners heeft om jou in verbinding te brengen met jouw eigen lichaam en met je ziel.

Maak je geen zorgen als je het niet op de perfecte manier uitvoert. Met een beetje volharding en discipline zal je steeds beter worden.

Yoga voor beginners

Basishoudingen in yoga

1. Savasana of doodhouding

De doodhouding is ideaal voor de ademhaling en om te ontspannen.

  • Je begint door op je rug te gaan liggen met de benen gespreid.
  • De armen leg je weg van het lichaam terwijl de handpalmen omhoog gericht zijn. Laat je vingers ontspannen en krul ze ook een beetje op.
  • Ontspan de enkels, knieën, dijen en kuiten.

Savasana zal jouw lichaam alle spanning laten vrijmaken die het met zich mee droeg. Het zal jou ook laten ademen. Je hoeft je niet in te spannen. Blijf gewoon liggen en adem in en uit.

Bekijk ook eens dit artikel:
Vijf yogahoudingen om angst en stress te verminderen

2. Utkatasana of stoelhouding

De stoelhouding zal je rug en benen sterker maken. Tegelijkertijd maakt het de spanning in je wervelkolom vrij. Hoe voer je utkasana uit?

  • Ga staan met de benen naast elkaar, de armen langs je zij en je voeten op heupbreedte.
  • Adem dan in en til de armen richting het plafond. Activeer hierbij de armspieren. Je moet ook de handpalmen voorwaarts gericht houden.
  • Daarna breng je de armen tot ongeveer ter hoogte van je oren.
  • Buig dan door je knieën. Probeer om de knieën niet voorbij de enkels te laten komen.

3. Svanasana of omlaagkijkende hond

De houding van de omlaagkijkende hond is één van de meest fundamentele yogahoudingen. Je zal deze positie vaak tegenkomen. Men noemt het een rustpunt. Dat komt omdat het jouw rug laat ontspannen na de opbouw van spanning tijdens de andere houdingen.

  • Je kan deze houding staand of liggend beginnen. Dit hangt af van wat jij gewend bent.
  • Spreid de benen op heupbreedte. Adem dan diep in en til de armen richting het plafond.
  • Adem uit en buig ter hoogte van de heupen tot je handen de vloer raken.
  • Maak dan een stap achteruit en til de heupen op. Met je lichaam maak je een V-vorm.

4. Bhujangasana of slanghouding (de Cobra)

Bhujangasana of slanghouding

Bij de cobrahouding rek je de buik en de onderrug uit.

  • Om te beginnen ga je op de mat liggen met het gezicht naar beneden gericht. Leg de armen een beetje op afstand van het lichaam. De handpalmen zijn naar de vloer gekeerd.
  • Adem dan in en breng de handpalmen tot net onder de schouders.
  • Strek de benen naar achter uit. Zorg er ook voor dat de tippen van je voeten de mat raken.
  • Daarna strek je ook de armen terwijl je van een rug een boog maakt. Breng bovendien ook het hoofd naar achter.

5. Padmasana of lotushouding

De lotushouding is een ideale houding om te mediteren en je lichaam te laten ontspannen. Dat komt omdat de padmasana het lichaam en de geest openstelt voor de energie die in de les aanwezig is.

  • Om te beginnen ga je op een mat zitten. Je houdt de rug recht en de benen gestrekt.
  • Buig dan één knie en breng je voet naar je toe. Hierbij hou je de voet met je hand vast.
  • Plaats dan de voet bovenop de dij van het andere been, dichtbij de heup.
  • Zodra je benen gekruist zijn, plaats je je handen op je knieën. Je ademt langzaam in en uit.

Wist je dit?
Zes psychologische voordelen van yoga

Deze basishoudingen zijn eenvoudige yogahoudingen. Je kan ze op vele verschillende manieren combineren.

Ontspan dus en wees niet bang om met yoga voor beginners te starten! Het zal jou in zowel lichaam als geest sterker maken. 

  • Nagarathna, R., & Nagendra, H. R. (1985). Yoga for bronchial asthma: A controlled study. British Medical Journal (Clinical Research Ed.). https://doi.org/10.1136/bmj.291.6502.1077
  • Ebnezar, J., Bali, Y., Nagarathna, R., & Nagendra, H. (2011). Effect of an integrated approach of yoga therapy on quality of life in osteoarthritis of the knee joint: A randomized control study. International Journal of Yoga. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85486
  • Gilbert, C. (1999). Yoga and breathing. Journal of Bodywork and Movement Therapies. https://doi.org/10.1016/S1360-8592(99)80042-4