Vijf tips en oefeningen voor sterke knieën

Als je sterke knieën wilt, is het belangrijk om een ​​gezond gewicht te behouden, zodat je knieën niet overbelast raken, en om voldoende uit te rusten tussen je trainingssessies in.

Geschreven en geverifieerd door de arts Carlos Fabián Avila.

Laatste update: 24 augustus, 2022

Sterke knieën zijn belangrijk omdat je knieën veel gewicht moeten dragen. Eigenlijk bieden sterke knieën je het evenwicht dat je nodig hebt en stellen ze je in staat om jezelf van punt A naar punt B te verplaatsen. Daarom is het ook zo belangrijk om de juiste maatregelen te treffen om ervoor te zorgen dat je knieën sterk en gezond blijven.

In dit artikel delen we dan ook enkele tips en oefeningen die je kunnen helpen om dit doel gemakkelijker te bereiken.

Sterke knieën, een vol leven

Wist je dat je knieën de grootste gewrichten in je lichaam zijn? Ze bestaan uit een knieschijf, het bovenste uiteinde van het scheenbeen en het onderste deel van het dijbeen.

Deze botten zijn met elkaar verbonden door middel van kraakbeen (inclusief de menisci, die onder andere dienen om schokken op te vangen) en gewrichtsbanden.

Je knieën zijn erg kwetsbaar voor verwondingen. Je hoeft geen topsporter te zijn of überhaupt intensieve oefeningen te doen om ze per ongeluk te bezeren.

Het is van essentieel belang om deze gewrichten te versterken, maar ook de spieren eromheen, zoals de hamstrings en quadriceps, om pijn en andere problemen te voorkomen.

Hier zijn enkele tips voor sterke knieën:

1. Let op je gewicht

Overgewicht of obesitas kan erg schadelijk zijn voor je knieën.

• Als je gewicht twintig of meer procent boven het normale gewicht zit voor je lengte en bouw, dan heb je maar liefst tien keer meer kans op artritis in deze gewrichten.
• Wanneer je springt of de trap afloopt, verviervoudigt je gewicht. En het zijn je knieën die deze impact moeten dragen.

2. Ga naar de dokter

Als je knieën al een aantal dagen pijn doen, zelfs al heb je verschillende ontstekingsremmers gebruikt om de pijn te verzachten, en er nog steeds niets is veranderd, dan is het belangrijk om een arts te raadplegen.

• Een dokter zal je situatie bestuderen, een aantal onderzoeken uitvoeren en je vervolgens advies geven om je probleem het beste te behandelen.
• Dit kan medicatie en fysiotherapie zijn, of een artroscopie of een andere chirurgische ingreep.

3. Wees voorzichtig met touwtjespringen

Hoewel touwtjespringen en andere oefeningen waarbij je springt hartstikke goed voor je zijn, is het wel belangrijk om dit soort oefeningen correct uit te voeren.

• Een slechte landing kan niet alleen leiden tot een voetblessure, maar ook tot een knieblessure.
• Het is altijd slim om te landen met je knieën licht gebogen, zodat ze je lichaamsgewicht beter kunnen absorberen.

4. Verander je eetgewoonten

Je dieet is erg belangrijk als je gezonde, sterke knieën wilt hebben.

• Neem daarom ontstekingsremmende voedingsmiddelen in je dieet op, zoals avocado, vis (vooral zalm en makreel), olijfolie en noten.
• Zorg ervoor dat je voldoende vitamine E binnenkrijgt om je gewrichten te versterken. Om voldoende van deze voedingsstof binnen te krijgen is het verstandig om dagelijks voedingsmiddelen als kiwi, mango’s, pinda’s, broccoli en spinazie te eten.
• Vergeet daarnaast niet om genoeg calcium te consumeren, om osteoporose te voorkomen en je botten niet te laten verslechteren. Calcium zit niet alleen in zuivel. Je kunt het bijvoorbeeld ook vinden in groene bladgroenten (zoals snijbiet) en amandelen.

5. Rust

Als je knieën pijn doen als gevolg van het doen van een bepaalde beweging, raden we je aan om je knieën even een ​​pauze te gunnen.

Probeer een paar dagen thuis te blijven, loop zo min mogelijk en probeer minstens een week lang niet te trainen.

Vaak wordt een ontsteking chronisch als deze niet bijtijds wordt behandeld, of als je het niet volledig laat genezen.

Oefeningen voor sterke knieën

Om voor je knieën te zorgen en ze te beschermen tegen verwondingen, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je hele onderlichaam sterker wordt.

Je quadriceps, bijvoorbeeld, zijn de grootste spieren in je hele lichaam en als deze niet sterk genoeg zijn, kun je last krijgen van gewrichtsproblemen.

Wees heel voorzichtig met sportblessures of gewoon alledaagse blessures die je oploopt tijdens het traplopen, het dragen van zware boodschappentassen of het uitlaten van de hond.

Als je een sport beoefent, neem dit dan serieus en vergeet niet om je spieren op te warmen voordat je begint en ze na afloop te stretchen.

Nog een paar dingen om in gedachten te houden zijn:

• Draag de juiste schoenen.
• Stop wanneer je je moe voelt.
• Kies de juiste ondergrond om oefeningen op te doen.
• Maak geen abrupte rotaties met je voeten of benen

Enkele oefeningen voor sterke knieën zijn:

1. Leg extensions

• Ga op een stoel zitten met je rug recht.
• Schuif je rechtervoet onder de stoel, zo ver als je kunt. Tijdens het doen van deze oefening is het de bedoeling dat je dijen aangespannen zijn.
• Houd deze houding tien seconden aan en laat je been dan weer zakken naar de beginpositie.
• Herhaal vervolgens de oefening met je linkervoet.

2. Rekoefening voor je onderlichaam

• Ga op je rug op een mat liggen en trek je knieën op, zo dicht mogelijk bij je borstkas.
• Houd je benen met je handen vast en blijf vijftien seconden in deze houding liggen.
• Een andere optie is om één been per keer te doen, terwijl je het andere been recht of gebogen houdt.

3. Zittende rekoefening

• Ga op een stoel zitten met je rug tegen de leuning en je voeten op de grond.
• Til dan je rechterbeen op en strek deze uit, parallel aan de vloer. Houd je been tien seconden omhoog en laat hem vervolgens weer zakken.
• Herhaal hetzelfde met het andere been.

4. Squats

Deze oefening ken je waarschijnlijk wel, maar misschien weet je nog niet hoe goed squats zijn voor het ontwikkelen van sterke knieën, naast het versterken van je bilspieren.

• Ga rechtop staan met je benen schouderbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt.
• Buig dan langzaam door je knieën en laat je bovenlichaam zakken. Zak zo ver door je knieën als je kunt en blijf tien seconden in deze houding staan.
• Doe in totaal tien herhalingen.

5. Lunges

Dit is nog zo’n bekende oefening die je kan helpen om sterke knieën te krijgen.

• Ga rechtop staan ​​met je voeten naast elkaar en je armen langs je zij.
• Zet dan met je rechterbeen een grote stap vooruit en buig voorzichtig je linkerknie om je bovenlichaam langzaam te laten zakken.
• Ga na vijf seconden terug naar de beginpositie en doe dan hetzelfde met je andere been.