Thuis sporten met items die je in huis hebt
Vaak hebben mensen niet het geld om een abonnement te nemen voor een sportschool. Misschien heb je ook niet genoeg tijd om een work-out te doen. Ook kan het zo zijn dat je denkt dat je niet thuis sporten kunt. In het artikel van vandaag willen we je advies geven voor het gebruik van items die je thuis hebt liggen, om een dagelijkse sport routine mee uit te voeren.
Thuis sporten
Alles is nuttig als je thuis sporten wilt. Je hoeft geen geld uit te geven aan dumbbells, gewichten of apparaten.
Met de dingen die je thuis hebt liggen, kan je sporten zonder je keuken of woonkamer te verlaten. Van een stoel tot een handdoek, of zelfs een ladder of een fles… Laat je verbeelding werken!
Dit zijn een aantal opties:
1. Plastic flessen gevuld met zand
Je kan ze ook vullen met water. Maar het is beter om ze te gebruiken met iets wat zwaarder is. Als je geen zand hebt, kan je ook gebruik maken van aarde uit de tuin.
- Flessen zijn een perfecte vervanging voor dumbbells.
- Je hebt een eindeloze lijst waarvoor je ze kan gebruiken, zoals ze naar je zijkant brengen, naar voren uitstrekken met je armen recht, of alleen je biceps of triceps trainen, etc.
2. Tas vol met kleding
Je kan gebruik maken van een grote tas waar je de winter kleding in bewaart, als het zomer is. Of vice versa. Je hebt waarschijnlijk wel zoiets in je kledingkast liggen.
- Pak de tas met beide handen vast, voor je lichaam en doe squats. Of je kan een andere oefening doen die bekend staat als een ”dead weight”.
3. Trappen
Als je een trap hebt in je huis, is dat fantastisch! Die kan je met veel oefeningen helpen. Dit zijn onder andere oefeningen voor het versterken en het strakker maken van je benen.
- De trap kan gelijkwaardig worden gebruikt als een ”step” of een doos die wordt gebruikt in de sportschool.
- Je kan bijvoorbeeld lunges doen (je kan hierbij ook gebruik maken met de flesjes zand om de weerstand te verhogen), armen buigen, omhoog stappen en je knieën naar je borst brengen, etc.
4. Boeken
Misschien heb je een encyclopedie in je boekenkast staan die niemand gebruikt. Maak gebruik van zijn gewicht!
- Een groot boek kan worden gebruikt als een dumbbell of een kettlebell.
- Pak het boek met beide handen vast en plaats je benen uit elkaar.
- Buig je knieën, terwijl je het boek omhoog brengt. Vervolgens breng je je armen boven je hoofd. Deze oefening is erg effectief om vet te verbranden.
Ook kan je hip raises doen, met het boek op je onderbuik. Deze doe je door op je rug te liggen op een matje of op de grond en je knieën gebogen.
Ook kan je je schouders trainen:
- Hou het boek vast met je armen gestrekt, parallel naar de grond voor je borst.
- Breng je armen omhoog en omlaag naar je beginpositie.
5. Stoelen
Je kan gebruik maken van een stoel die je bijvoorbeeld in de keuken hebt staan. Deze is goed voor:
- Push-ups met je lichaam in een schuine positie.
- Er overheen springen (wees hierbij voorzichtig).
- Om je te ondersteunen en je benen naar achter te strekken.
- Om extra weerstand te geven aan een pelvic trust oefening (in plaats van je voeten op de grond te zetten, kan je deze op het randje van de stoel zetten).
6. Voorverpakte voedingsmiddelen
Let op dat deze goed afgesloten moeten zijn. Op deze manier maak je geen enorme rommel in de keuken of woonkamer bij het thuis sporten.
- Je kan bijvoorbeeld gebruik maken van verpakte bloem, rijst, blikken etc.
- Je kan ze gebruiken als dumbbells of kettlebells. En er zijn veel oefeningen die je hiermee kan doen!
7. Bezemsteel
Dit kan worden gebruikt in plaats van een stang.
- Om te beginnen raden we je aan om deze achter in je nek te leggen en met beide handen deze vast te houden.
- Vervolgens kan je taille twists maken. Zwaai je armen voor en achter je torso, van links naar rechts.
- Ook kan je het gebruiken voor squats, thrusts, of je armen te liften richting het plafond.
Het lijkt alsof het misschien niet nuttig is, omdat het geen gewicht bevat. Maar het helpt om je rug recht te houden tijdens het sporten.
8. Handdoek
Verbeelding is echt ingenieus. Daar is geen twijfel over mogelijk. Je kan gebruik maken van een opgerolde handdoek voor elke oefening waarbij je op de grond moet liggen. Ook kan je het gebruiken in plaats van een stang.
9. Ballen
Je kan een bal lenen van je kinderen of huisdieren. Het is het beste om een basketbal of een voetbal te gebruiken, ze zijn ideaal bij thuis sporten.
Een oefening die je kan doen met de bal is deze met beide handen vast pakken, je armen boven je hoofd uitstrekken en vervolgens de bal omhoog gooien waarbij je je hielen van de grond afduwt.
Een andere optie:
- Leg de bal op de grond en ondersteun jezelf met je handpalmen.
- Vervolgens buig je je rechterknie richting de bal (je linkerbeen moet gestrekt blijven). Houd deze positie een paar seconden vast. Vervolgens wissel je om naar je andere been.
- Ook kan je een bal gebruiken om armbuigingen mee te maken.
10. Emmer met water
Let op dat je de emmer niet volledig vult. Dit voorkomt dat je water door je hele huis heen morst.
Dit is om een liftende oefening te doen met gewicht, maar wees voorzichtig. Dit kan je gebruiken als de huisgemaakte dumbbells of gewichtjes niet genoeg zijn.
Als je thuis sporten wilt, heb je geen andere objecten nodig: het enige wat je nodig hebt is een cardio-routine. Je kan samen met de andere oefeningen ook deze toevoegen:
- Jumping jacks
- Squats
- Knie raisers
- Crunches
- Burpees
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Dubnov Raz G., Exercise in medicine, including strength training. Harefuah, 2019. 158 (8): 506-508.
- Keating SE., Johnson NA., Mielke GI., Coombes JS., A systematic review and meta analysis of interval training versus moderate intensity continuous training on body adiposity. Obes Rev, 2017. 18 (8): 943-964.
