5 oefeningen om je rugspieren te versterken
Rugspieren zijn verantwoordelijk voor de ondersteuning van de wervelkolom en zijn ook belangrijk voor de houding van het hele lichaam.
Ze strekken zich uit van de nek tot het gebied van de billen en worden de hele dag door bewegingen gebruikt.
Helaas zijn rugspieren vrij gevoelig voor blessures. Niet alleen omdat ze veel worden gebruikt maar ook omdat ze te lijden hebben onder stress en een slechte houding.
Dit soort pijnen komen zelfs veel voor en zijn ook een belangrijke oorzaak van beperkingen bij mensen van alle leeftijden.
Activiteiten die je rugspieren versterken
Dit is de reden dat het belangrijk is om deze spieren regelmatig te trainen, door activiteiten te doen die helpen ze te ontspannen en hun fysieke uithoudingsvermogen te vergroten.
In dit artikel willen we 5 eenvoudige oefeningen laten zien die kunnen helpen om je rugspieren te versterken zonder van huis te gaan.
1. Opdrukken
Opdrukken is een versterkende oefening voor het bovenlichaam die ook rugpijn minimaliseert.
Het laat de schouders, armen en onderrug werken waardoor hun fysieke weerstand toeneemt. Dit voorkomt vervolgens blessures.
Hoe doe je het?
- Ga op een yogamat of kleed liggen, met je gezicht naar beneden, rustend op de toppen van je voeten en de palmen van je handen, met je armen wijd.
- Trek je buikspieren aan en zorg ervoor dat je je rug recht houdt voordat je met het opdrukken begint.
- Verlaag dan je borstkas, alsof je de grond aan wilt raken, totdat je ellebogen op dezelfde hoogte zijn als je schouders.
- Keer vervolgens terug naar de beginpositie en druk 8 tot 10 keer op.
- Doe 3 sets.
2. Squats met 1 en 2 benen
Squats zijn een verstevigende en versterkende oefening, die naast het trainen van je bilspieren en benen, ook goed zijn voor je rug.
In dit geval raden we je aan om met de klassieke squat op 2 benen te beginnen. Wanneer je dit onder controle hebt, probeer het dan op 1 been.
Hoe doe je het
- Gebruik een stoel als steun en ga ervoor staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en armen gestrekt.
- Buig vervolgens je knieën, zonder dat je ze verder komen dan je tenen. Voer de squat uit tot je billen de stoel raken.
- Zorg ervoor dat je je rug recht houdt. Keer daarna terug naar de beginpositie.
- Doe dit 10 tot 12 keer totdat je 3 sets hebt voltooid.
- Als je het eenmaal onder de knie hebt probeer dan dezelfde beweging te maken, maar dan op één been.
3. Knieën op de borst
Deze eenvoudige oefening helpt om het lumbale gebied van de rug te versterken en is ook goed voor de buikspieren.
Hoe doe je het?
- Ga op je rug op een mat liggen met beide benen gebogen en je handen langs je lichaam.
- Trek vervolgens je knieën op naar je borst en houd ze vast met je handen in elkaar geklemd.
- Houd je rug recht en probeer dit 10 tot 12 seconden vast te houden.
- Keer daarna terug naar de beginpositie. Herhaal dit vervolgens 3 of 4 keer.
4. Superman
De ‘superman’ oefening, wat we ook wel een contralaterale plank kunnen noemen is een oefening die coördinatie en fysieke kracht vereist.
Het richt zich op het bewerken van de rugspieren maar is ook goed voor de buik, billen en benen.
In feite is deze houding ideaal om je balans te verbeteren. Ook verbetert het de bloedsomloop.
Hoe doe je het?
- Ga op handen en voeten op een mat zitten. Ondersteun jezelf met je handpalmen en gebogen knieën.
- Strek vervolgens je rechterarm en linkerbeen zodanig dat je lichaam op de andere hand en knie rust.
- Houd dit 3 of 5 seconden vast. Keer daarna terug naar de beginpositie en herhaal de oefening met de andere arm en het andere been.
- Herhaal dit vervolgens 8 tot 10 keer per kant totdat je 3 sets hebt voltooid.
5. Gewichten voor je uit heffen
Gewichten voor je uit heffen versterkt het bovenlichaam, inclusief de rug, armen en cervicaal gebied.
Je moet hiervoor dumbbells of een ander soort gewicht gebruiken omdat dit van cruciaal belang is om je spieren te vormen en te versterken.
Hoe doe je het?
- Ga rechtop staan met je rug recht, je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën lichtgebogen.
- Houd vervolgens een gewicht vast in elke hand. Strek daarna je armen recht vooruit, op ooghoogte.
- Tel 2 of 3 seconden en zak langzaam door je knieën, zonder je armen te laten vallen.
- Doe dit 12 keer, tot je 3 sets hebt voltooid.
Ben je klaar om ze uit te proberen? Als je normaal gesproken niet een paar minuten aan het versterken van je rug wijdt, probeer dan deze eenvoudige oefeningen en begin ze in je routine op te nemen.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Wong, A. Y., Karppinen, J., & Samartzis, D. (2017). Low back pain in older adults: risk factors, management options and future directions. Scoliosis and spinal disorders, 12, 14. https://doi.org/10.1186/s13013-017-0121-3
- Khalil TM, Asfour SS, Martinez LM, et al. Stretching in the rehabilitation of low-back pain patients. Spine. 1992 Mar;17(3):311-317. DOI: 10.1097/00007632-199203000-00012.
- Behm, D. G., Leonard, A. M., Young, W. B., Bonsey, W. A., & MacKinnon, S. N. (2005). Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises. Journal of strength and conditioning research, 19(1), 193–201. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)19<193:TMEAWU>2.0.CO;2
- Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and science in sports and exercise, 51(1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
- Stephanie Freeman, Amy Karpowicz, John Gray, And Stuart Mcgill. 2006. Quantifying Muscle Patterns and Spine Load during Various Forms of the Push-Up. Medicine & Science in Sports and Exercise. https://pdfs.semanticscholar.org/f358/bf7cca44de0a1e6072929f2962023027f3ef.pdf
